1 กล้ามอกส่วนบน
Feet-Elevated Pushup

เริ่มต้นด้วยท่าวิดพื้นโดยวางเท้าทั้งสองไว้บนโต๊ะขนาดเล็กหรือขั้นบันได ลำตัวขนานกับพื้น จากนั้นงอข้อศอกเพื่อลดลำตัวลงมาจนกระทั่งหน้าอกเกือบแตะพื้น หยุดค้างไว้ท่านี้สักครู่ แล้วดันตัวกลับขึ้นมาในท่าเริ่มต้นโดยให้ลำตัวขนานกับพื้นอีกครั้ง ฝึกทั้งหมด 4 เซ็ต เซ็ตละ 20 ครั้ง และพัก 1 นาทีก่อนเริ่มเซ็ตถัดไป

2 กล้ามเนื้อส่วนกลางและด้านใน
Towel Chest Fly

เริ่มต้นด้วยท่าวิดพื้นโดยวางฝ่ามือทั้งสองบนผ้าขนหนูข้างละผืน เลื่อนมือทั้งสองออกไปข้างๆ ให้ห่างจากกัน พร้อมกับลดลำตัวลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ฝืน เลื่อนมือทั้งสองกลับมาพร้อมๆ กับดันตัวกลับขึ้นมาสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็นหนึ่งครั้ง ฝึกทั้งหมด 4 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง และพัก 1 นาทีก่อนเริ่มเซ็ตถัดไป

3 กล้ามเนื้อหน้าอกทั้งหมด
Towel Isometric Hold

พาดผ้าขนหนูผืนใหญ่ไว้ที่หลังส่วนบนโดยให้อยู่ใต้รักแร้ ใช้มือทั้งสองจับชายผ้าแต่ละข้างไว้และตั้งท่าวิดพื้น ลดลำตัวลงจนเกือบแตะพื้น แล้วดึงผ้าขนหนูให้ตึง จากนั้นดันตัวกลับขึ้นมาครึ่งทางเพื่อออกแรงต้านกับผ้าให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 30 วินาที ฝึกทั้งหมด 4 ครั้ง และพัก 30 วินาทีหลังจากฝึกแต่ละครั้ง

✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦

credit: Men’sHealth Thailand