วิธีฝึก โปรแกรมเวิร์กเอาต์นี้ประกอบด้วยเซอร์กิตเซ็ตที่ต่างกัน 4 แบบ ให้คุณเริ่มจากเซอร์กิต A โดยฝึกท่าละ 1 เซ็ตเรียงไปตามลำดับโดยไม่หยุดพัก เมื่อฝึกครบทุกท่าแล้วค่อยหยุดพัก 90 วินาที ทั้งหมดนี้นับเป็น 1 รอบ คุณจะได้ฝึกในแต่ละเซอร์กิตรวม 4 รอบ โดยฝึกในเซอร์กิตแรกจนครบ 4 รอบก่อนเลื่อนไปฝึกในเซอร์กิตถัดไป และคุณยังสามารถเพิ่มความท้าทายโดยการฝึกตามท่าจบเซ็ตขนาดย่อมในกรอบ “ยากขึ้นได้อีก!” (หน้า…) หลังจบรอบสุดท้ายในแต่ละเซอร์กิต

เซอร์กิต A

1/ Farmer’s Walk
ถือ ดัมบ์เบลขนาดหนักไว้ข้างละอัน (แต่ละข้างควรมีน้ำหนักเป็นครึ่งหนึ่งของน้ำหนักตัวคุณ) เหยียดแขนปล่อยน้ำหนักไว้ข้างลำตัว บิดข้อมือไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อให้ไหล่หมุนลงด้านหลัง เริ่มฝึกด้วยการเดินไปข้างหน้าช้าๆ โดยควบคุมจังหวะการเดินและย่างก้าวออกไปด้วยความกว้างที่เป็นปกติ ระวังอย่าปล่อยให้ไหล่และแนวหลังของคุณถูกน้ำหนักถ่วงกดลง
เวลาที่ใช้: 30 วินาที

2/ Single-Leg Slide Pike
ตั้ง ท่าวิดพื้นโดยวางเท้าซ้ายบนอุปกรณ์ที่ไถลไปกับพื้นได้อย่างแผ่นวาลสไลด์ จานกระดาษหรือผ้าขนหนู ยกขาขวาขึ้นเล็กน้อยและนี่คือท่าเริ่มต้น ตั้งขาและแนวหลังส่วนบนให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ เริ่มฝึกด้วยการยกสะโพกขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ หยุดค้างไว้ที่จุดบนสุดของท่าสักครู่ก่อนลดตัวกลับลงสู่ท่าเริ่มต้น ทั้งหมดนับเป็น 1 ครั้ง ฝึกจนครบตามจำนวนครั้งที่กำหนดแล้วเปลี่ยนสลับข้าง
จำนวนครั้ง: 10 ต่อข้าง

3/ Pullup Combo
โหน ตัวจับบาร์แบบคว่ำฝ่ามือ เว้นระยะห่างมือให้เท่าความกว้างช่วงไหล่ เริ่มฝึกด้วยการดึงตัวขึ้นให้ช่วงอกเลื่อนเข้าหาบาร์ หยุดค้างไว้สักครู่ก่อนลดตัวกลับลง ฝึกให้ครบ 3 ครั้งแล้วเปลี่ยนการจับบาร์เป็นแบบกึ่งกลาง (หันฝ่ามือเข้าหากัน) ฝึกอีก 3 ครั้งแล้วจบด้วยการจับบาร์หงายฝ่ามืออีก 3 ครั้ง
จำนวนครั้ง: 9 (3 ครั้งต่อการจับแต่ละแบบ)

________________________________________________________________________________
เซอร์กิต B

1/ Dumbbell Bench Press
นอน หงายบนม้านอน ถือดัมบ์เบลข้างละอันแล้วเหยียดขึ้นไว้เหนือหน้าอก หันฝ่ามือไปด้านหน้า เริ่มฝึกด้วยการลดดัมบ์เบลลงมาข้างอกอย่างช้าๆ หยุดค้างไว้สักครู่แล้วดันน้ำหนักกลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้น
จำนวนครั้ง: 10

2/ Barbell Hip Thrust
นั่ง ลงบนพื้นให้หลังส่วนบนพิงม้านอน ชันเข่าขึ้นและวางฝ่าเท้าราบไปกับพื้น วางบาร์เบลพาดบนบริเวณสะโพกและนี่คือท่าเริ่มต้น เริ่มฝึกด้วยการออกแรงบีบกล้ามเนื้อบั้นท้ายแล้วยกสะโพกขึ้นจนบาร์วางอยู่ ระนาบเดียวกับเข่าและไหล่ เสร็จแล้วลดตัวกลับลง
จำนวนครั้ง: 15

3/ Split Stance Landmine Press
วาง ปลายบาร์ด้านหนึ่งปักลงกับมุมห้อง ส่วนปลายอีกด้านโหลดแผ่นน้ำหนักไว้ ปลายเท้าชี้ไปด้านหน้าและจับส่วนปลายของบาร์ด้วยมือขวาให้ได้ตำแหน่งใกล้ๆ กับหัวไหล่ เริ่มฝึกด้วยการดันบาร์ออกจากตัว หยุดค้างไว้สักครู่แล้วย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้น
จำนวนครั้ง: 10 ต่อข้าง

✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦

Credit: Men’s Health Thailand