ปิดเมนู
หน้าแรก

ปั้นกล้ามคุณภาพในเวลาจำกัด

เปิดอ่าน 367 views

ปั้นกล้ามคุณภาพในเวลาจำกัด

Muscle-1074x483

แผนฝึกเวตสัปดาห์ละสองครั้งนี้จะทำให้คุณบริหารเวลาอันจำกัดในห้องยิมได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่ยังคงครบถ้วนทุกขนานท่าฝึกที่จำเป็นในการสร้างมัดกล้ามและพิชิตไขมัน ด้วยแผนฝึกนี้คุณจะอยู่ในห้องยิมน้อยลงและเหลือเวลาให้กับตัวเองไปทำกิจกรรมอื่นๆ ที่น่าสนุกข้างนอก

วิธีฝึก ในแต่ละเวิร์กเอาต์ให้คุณฝึกทั้ง 2 ซูเปอร์เซ็ต โดยแต่ละซูเปอร์เซ็ตจะประกอบไปด้วยท่าฝึกสามท่า ฝึกให้ได้ 3 รอบต่อซูเปอร์เซ็ตแต่ละชุด แล้วหยุดพัก 2 นาทีระหว่างรอบ ส่วนการจัดท่าฝึกในซูเปอร์เซ็ตแต่ละชุดให้ดูตามนี้

Wotkout 1
ซูเปอร์เซ็ต 1
> Dumbbell Low-Incline Bench Press 10 ครั้ง
> Chest-Supported Batwing Row 8 ครั้งต่อข้าง
> Single-Leg Hip Raise 15 ครั้งต่อข้าง

ซูเปอร์เซ็ต 2
> Goblet Squat to Bench 8 ครั้ง
> Lateral Raise 15 ครั้ง
> Swiss Ball Body Saw 12 ครั้ง

Workout 2
ซูเปอร์เซ็ต 1
> Dumbbell Single-Arm Incline Press 10 ครั้งต่อข้าง
> Chest Supported Row and Reverse Fly 12 ครั้ง
> Goblet Squat to Bench 15 ครั้ง

ซูเปอร์เซ็ต 2
> Single-Leg Hip Raise 20 ครั้งต่อข้าง
> Lateral Raise 20 ครั้ง
> Swiss Ball Body Saw 15 ครั้ง

Muscle-11 Dumbbell Low-Incline Bench Press
นอนหงายบนม้านอนที่ปรับระดับเอนขึ้นเพียงหนึ่งระดับ ถือดัมบ์เบลไว้ข้างละอันแล้วเหยียดขึ้นพักไว้เหนือหน้าอก หันฝ่ามือออก เริ่มฝึกด้วยการค่อยๆ ลดดัมบ์เบลลงมาที่ระดับอก หยุดค้างไว้สักครู่ก่อนออกแรงดันกลับขึ้นอย่างรวดเร็ว ทั้งหมดนับเป็น 1 ครั้ง

Muscle-22 Chest-Supported Batwing Row
ถือดัมบ์เบลไว้ข้างละอันแล้วนอนคว่ำบนม้านอนที่ปรับระดับเอนขึ้นหนึ่งระดับ เหยียดดัมบ์เบลลงให้สุดแขน หันฝ่ามือเข้าหาตัว จากนั้นดึงน้ำหนักขึ้นมาข้างลำตัวและออกแรงบีบปลายไหล่ด้านหลังเข้าหากัน เริ่มฝึกด้วยการลดดัมบ์เบลในมือซ้ายลงแล้วดึงกลับขึ้นมา ตามด้วยการลดดัมบ์เบลในมือขวาลงและดึงกลับขึ้นเช่นกัน ฝึกสลับข้างไปมาจนครบตามจำนวนครั้ง

Muscle-33 Single-Leg Hip Raise
นอนหงายบนพื้นและชันเข่าซ้ายขึ้น วางเท้าราบกับพื้น วางมือไว้ข้างลำตัว ยกขาขวาขึ้นค้างไว้ในทิศทางเข้าหาหน้าอก จากนั้นยกสะโพกขึ้นเพื่อตั้งแนวลำตัวตั้งแต่ช่วงไหล่ไปจนถึงเข่าซ้ายให้เป็นเส้นตรง หยุดค้างไว้ท่านี้นาน 1 วินาทีแล้วค่อยๆ ลดตัวกลับลง นับเป็น 1 ครั้ง

Muscle-44 Goblet Squat to Bench
ยืนถือดัมบ์เบลและหันหลังให้ม้านอน มือทั้งสองข้างประกบดัมบ์เบลไว้ในแนวดิ่งโดยให้ศอกชี้ลง ยกน้ำหนักขึ้นพักไว้ที่ระดับอก เริ่มฝึกด้วยการงอเข่าย่อตัวลงจนบั้นท้ายของคุณสัมผัสกับม้านอน เสร็จแล้วดันตัวกลับขึ้นยืน ทั้งหมดนับเป็น 1 ครั้ง

Muscle-55 Lateral Raise
ถือดัมบ์เบลไว้ข้างละอันแล้วเหยียดพักไว้ข้างลำตัว หันฝ่ามือเข้า งอศอกไว้เล็กน้อยตลอดช่วงการฝึก เริ่มฝึกด้วยการยกแขนทั้งสองข้างกางออกและทำแนวขนานไปกับพื้น ทั้งหมดนับเป็น 1 ครั้ง

Muscle-66 Swiss Ball Body Saw
วางศอกและหน้าแขนลงบนลูกสวิสบอลและตั้งท่า Plank โดยเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางค้างเอาไว้ นี่คือท่าเริ่มต้น เริ่มฝึกด้วยการเลื่อนหน้าแขนขึ้นและลงเล็กน้อยเพียงไม่กี่นิ้วให้เหมือนกับลักษณะการเลื่อย ทั้งหมดนับเป็น 1 ครั้ง

Muscle-77 Dumbbell Single-Arm Incline Press
นอนหงายบนม้านอนที่ปรับระดับเอนขึ้น 45 องศา มือข้างหนึ่งถือดัมบ์เบลแล้วเหยียดขึ้นพักไว้เหนือหน้าอก หันฝ่ามือออก เริ่มฝึกด้วยการลดดัมบ์เบลลงมาที่ระดับอกแล้วดันกลับขึ้น นับเป็น 1 ครั้ง ฝึกให้ครบตามจำนวนครั้งก่อนเปลี่ยนสลับข้างและฝึกซ้ำ

Muscle-88 Chest-Supported Row and Reverse Fly
ถือดัมบ์เบลไว้ข้างละอันแล้วนอนคว่ำบนม้านอนที่ปรับระดับเอนขึ้นหนึ่งระดับ เหยียดดัมบ์เบลลงให้สุดแขน หันฝ่ามือเข้าหาตัว เริ่มฝึกด้วยการดึงน้ำหนักขึ้นแนบข้างลำตัวพร้อมออกแรงบีบปลายไหล่ด้านหลังเข้าหากัน จากนั้นกางแขนออกด้านข้างจนเหยียดตรงและทำแนวขนานไปกับพื้น แล้วค่อยๆ ลดดัมบ์เบลกลับลงสู่ท่าเริ่มต้น ทั้งหมดนับเป็น 1 ครั้ง

✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦


credit: Men’sHealth Thailand

แสดงความคิดเห็น เกี่ยวกับเรื่อง : ปั้นกล้ามคุณภาพในเวลาจำกัด