ปิดเมนู
หน้าแรก

15 MINUTE WORKOUT ฟิตกล้ามพิชิตไขมัน สร้างซิกแพค

เปิดอ่าน 1,092 views

15 MINUTE WORKOUT ฟิตกล้ามพิชิตไขมันสร้างซิกแพค

ทลายคิวอันยาวเหยียดในห้องยิมด้วยชุดฝึกแสนกระชับที่ช่วยให้คุณสร้างมัดกล้ามและพิชิตไขมันได้ทั่วร่าง 

อุปสรรคในการเข้ายิมช่วงหลังเลิกงาน คือการที่คุณต้องฝ่าคลื่นมหาชนที่พร้อมใจกันมายกเวตแบบมิได้นัดหมาย แต่แผนการเวิร์กเอาต์ต่อไปนี้จะช่วยให้คุณไม่ต้องเข้าคิวรอใช้เครื่องอีกต่อไป เครก บัลแลนไทน์ เทรนเนอร์ส่วนตัว บอกว่า “สิ่งที่คุณต้องการมีเพียงแค่ดัมบ์เบลขนาดเหมาะๆ หนึ่งคู่และม้านอนปรับระดับได้” คิดเสียว่านี่คือแผนฝึกแบบมินิมัลลิสต์ที่จะช่วยให้คุณสร้างมัดกล้ามที่มีมิติได้ดีไม่แพ้แผนใดในโลก

วิธีฝึก

เลือกดัมบ์เบลขนาดที่คุณสามารถฝึกได้ครบตามจำนวนครั้งที่กำหนดในแต่ละท่า ได้พอดีๆ แล้วฝึกในรูปแบบของเซอร์กิต ฝึกแบบท่าต่อท่าโดยไม่ต้องหยุดพักคั่นกลาง เมื่อฝึกครบรอบให้หยุดพัก 1 นาทีแล้วฝึกซ้ำจนครบ 3 รอบในแต่ละเซอร์กิต

Circuit 1 

Neutral-grip Dumbbell Lying Supported Row

นอนคว่ำหน้าบนม้านอนที่ปรับเอนขึ้น เหยียดดัมบ์เบลลง จนสุดแขน หันฝ่ามือเข้าหากัน ปล่อยแนวหลังส่วนล่างให้โค้งตามธรรมชาติ จากนั้นเริ่มฝึกด้วยการงอข้อศอกพร้อมบีบปลายไหล่ด้านหลังเข้าหากันเพื่อดึงดัมบ์เบล ขึ้นมาข้างลำตัว หยุดค้างไว้สักครู่ก่อนลดน้ำหนักกลับลง  ฝึก 8-12 ครั้ง

Dumbbell Alternating Incline Bench Press

นอนหงายบนม้านอนที่ปรับเอนขึ้น ยกดัมบ์เบลเหยียดขึ้นในระนาบแนวดิ่งเดียวกับช่วงไหล่ให้สุดแขน หันฝ่ามือออก วางเท้าทั้งสองข้างราบลงกับพื้น เริ่มฝึกด้วยการค่อยๆ ลดดัมบ์เบลข้างขวาลงข้างอกในขณะที่ดันมันกลับขึ้นก็ให้ลด ดัมบ์เบลข้างซ้ายสวนลงมาในจังหวะเดียวกัน ฝึกสลับกันไปมาแบบนี้จนครบตามจำนวนครั้ง   ฝึก 8 ครั้งต่อข้าง (รวม 16 ครั้ง)

Dumbbell Reverse Lunge

ยืนถือดัมบ์เบลเหยียดพักไว้ข้างลำตัว หันฝ่ามือเข้าหากัน ตั้งลำตัวให้ตรงแล้วเริ่มฝึกด้วยการก้าวเท้าขวาไปด้านหลังพร้อมย่อตัวลงจนเข่าซ้ายตั้งทำมุม 90 องศา (เข่าขวาควรลดลงมาจนเกือบแตะพื้น) จากนั้นดันตัวกลับขึ้นยืนแล้วฝึกซ้ำโดยเปลี่ยนมาก้าวเท้าซ้ายไปข้างหลังบ้าง ฝึกสลับข้างไปมาจนครบตามจำนวนครั้ง   ฝึก 12 ครั้งต่อข้าง (รวม 24 ครั้ง)

Circuit 2

Single-arm Stepup and Press 

ยืนถือดัมบ์เบลด้วยมือขวา ยกขึ้นพักไว้ระดับไหล่แบบท่า Rack (ตั้งศอกขึ้นหุบชิดลำตัว ดัมบ์เบลอยู่ด้านหน้าชิดติดไหล่ ฝ่ามือหันเข้าหาตัว) วางเท้าขวาบนม้านอน เริ่มฝึกด้วยการออกแรงจากขาขวาดันตัวขึ้นยืนให้ขาขวาเหยียดตรง (เท้าซ้ายปล่อยให้ลอยอยู่ด้านหลัง) ดันดัมบ์เบลขึ้นเหนือศีรษะ หยุดค้างไว้สักครู่ก่อนลดกลับลง เสร็จแล้ววางเท้าซ้ายกลับลงบนพื้น ส่วนเท้าขวายังวางบนม้านอน ทั้งหมดนับเป็น 1 ครั้ง  ฝึก 8 ครั้งก่อนเปลี่ยนสลับข้างขาและมือแล้วฝึกซ้ำ

Dumbbell Single-arm Swing 

มือข้างหนึ่งถือดัมบ์เบลแล้วเหยียดค้างไว้บริเวณใต้เอว เว้นระยะห่างของเท้าให้มากกว่าความกว้างช่วงไหล่เล็กน้อย ดันสะโพกไปด้านหลัง ย่อตัวเล็กน้อยแล้วเหวี่ยงน้ำหนักลงที่หว่างขา เหยียดแขนให้สุดแล้วดันสะโพกมาด้านหน้าพร้อมเหวี่ยงดัมบ์เบลขึ้นมาระดับอกในจังหวะที่คุณดันตัวกลับขึ้นยืนตรง ทั้งหมดนับเป็น 1 ครั้ง ฝึกครั้งต่อไปอย่างต่อเนื่องแบบไม่ต้องมีจังหวะหยุดคั่น  ฝึก 10 ครั้งต่อข้าง (รวม 20 ครั้ง)

ข้อมูล นิตยสาร Men’s Health ฉบับเดือนพฤศจิกายน 2555

как готовить домашний плов

TAGS ที่เกี่ยวข้อง

แสดงความคิดเห็น เกี่ยวกับเรื่อง : 15 MINUTE WORKOUT ฟิตกล้ามพิชิตไขมัน สร้างซิกแพค