วิธีฝึก

สำหรับเซท Muscle Burner ฝึกแต่ละท่านาน 60 วินาที (30 วินาทีต่อข้าง สำหรับท่าที่ฝึกด้วยขาเพียงข้างเดียว) หยุดพักระหว่างท่า 15 วินาที ฝึกวนซ้ำให้ครบรวม 5 รอบ ส่วนเซท Cardio Burner ฝึกท่าแรก 20 วินาที เสร็จแล้วหยุดพัก 10 วินาทีก่อนจะฝึกท่าที่สองในเวลาที่เท่ากัน ทั้งหมดนับเป็น 1 ซูเปอร์เซ็ต ฝึกให้ครบรวม 5 ซูเปอร์เซ็ต

– ปรับให้ง่ายขึ้น         + ปรับให้ยากอีก

Muscle Burner

1/ Shoulders-Elevated Single-Leg Hip Thrust

เอนตัวลงบนฐานที่มั่นคงหรือม้านอนแล้วกางแขนทั้งสองข้างออก จากนั้นยกเท้าขวาขึ้นให้เข่าเลื่อนเข้าหาช่วงอก (A) เริ่มฝึกด้วยการยกสะโพกขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ (B) (หากคุณเลือกฝึกแบบนับจำนวนครั้ง ให้ฝึกจนครบ 10 ครั้งต่อข้าง)
– ฝึกท่านี้ด้วยขาทั้งสองข้าง (วางฝ่าเท้าทั้งสองข้างลงกับพื้น)
+ วางเท้าข้างที่รับน้ำหนักลงบนม้านอนอีกตัว

2/ Pushup

ตั้งท่าวิดพื้น วางเท้าชิดติดกัน วางมือให้ได้ระนาบแนวดิ่งกับช่วงไหล่และตั้งลำตัวตั้งแต่ศีรษะไปจนถึงข้อเท้าให้เป็นเส้นตรง (A) หุบศอกชิดติดลำตัวก่อนเริ่มฝึกด้วยการลดตัวลงให้ช่วงอกของคุณเลื่อนลงมาจนเกือบจะแตะพื้น (B)
– วางมือลงบนกล่องหรือม้านอน
+ วางเท้าลงบนกล่องหรือม้านอน หรือวางมือให้ชิดกันมากขึ้น

3/ Deep Squat

ยืนเว้นระยะห่างปลายเท้าให้เท่าความกว้างช่วงไหล่ เหยียดแขนทั้งสองไปด้านหน้า (A) ดันสะโพกไปด้านหลัง งอเข่าแล้วย่อตัวลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ (B)
– เว้นระยะห่างปลายเท้าให้กว้างขึ้น หรือย่อตัวลงแค่ให้ต้นขาทำแนวขนานไปกับพื้น
+ เว้นระยะห่างปลายเท้าให้แคบลง หรือเพิ่มจังหวะการกระโดดในการฝึกแต่ละครั้ง

4/ Inverted Row

ปรับบาร์ไว้ที่ความสูงระดับเอว จับบาร์แบบคว่ำฝ่ามือแล้วสอดตัวลงใต้บาร์ เว้นระยะห่างมือให้เท่าความกว้างช่วงไหล่ โหนตัวโดยการเหยียดแขนทั้งสองข้างให้สุด ตำแหน่งของมืออยู่ในแนวเดียวกับหัวไหล่ (A) เริ่มฝึกด้วยการดึงตัวขึ้นให้ช่วงอกเลื่อนเข้าหาบาร์ (B)
– ชันเข่าขึ้นตั้งทำมุม 90 องศา และวางฝ่าเท้าราบไปกับพื้น
+ ยกเท้าข้างใดข้างหนึ่งขึ้น หรือฝึกท่านี้ด้วยมือเพียงข้างเดียว

Cardio Burner

5/ Squat Jack

วางเท้าให้ชิดกันแล้วย่อตัวลงเอามือแตะข้อเท้า (A) จากนั้นให้คุณถีบตัวกระโดดแยกเท้าออกพร้อมกับกางแขนเหยียดขึ้นเหนือศีรษะ (B)
– ตัดช่วงของการเคลื่อนไหวให้สั้นลง (ไม่ย่อตัวลงต่ำจนเกินไป)
+ ฝึกให้ว่องไวขึ้น

6/ Mountain Climber

ตั้งท่าวิดพื้น (A) เริ่มฝึกด้วยการยกเท้าขวาขึ้นแล้วเลื่อนเข่าให้เข้าใกล้หน้าอกมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ จบท่าด้วยการจรดปลายเท้าขวาลงแตะพื้น (B) เสร็จแล้วฝึกซ้ำด้วยขาซ้ายบ้าง ทำครบสองข้างนับเป็น 1 ครั้ง
– ฝึกให้ช้าลง
+ ฝึกให้เร็วขึ้น

✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦

credit: Men’sHealth Thailand