
Sexy Men On Earth With Hot Six Pack
Sexy Men On Earth With Hot Six Pack Credit:
ลองนึก ๆๆ อยู่ในใจว่า ถ้าเรามี ซิกแพค “Six Pack” จะมีคนมองมัย มันเหมือนกับการที่เรามีรูปร่างหน้าตาที่สะอาด ดูดี จะมีสาว ๆ แอบมองรึเปล่าครับ ว่าไปแล้ว มีงานวิจัยหลายชิ้นที่ชี่ว่า ผู้หญิงชอบมองผู้ชาย เรื่องรูปร่าง หน้าตา และ Six Pack มาเป้นอันดับต้นๆ เลยทีเดียว เห็นมัยครับว่า การมี Six Pack ก็ทำให้เราดูดีขึ้นมาทันที สาวๆ ก็จะยิ่งรู้สึกว่า หนุ่มคนนั้นช่างเป็นคนที่ดูแลตัวเองดีเหลือเกิน เข้มแข็ง และสามารถปกป้องพวกเธอได้ อันนี้แหละความใฝฝันของผู้ชายหลายคนที่ต้องการมี Six Pack
การที่มี ‘Six Pack ซิกแพค’ ยังแสดงถึงความแข็งแรงของหนุ่ม ๆ ได้ด้วยนะครับ ลองนึกดูว่าได้ทั้งสุขภาพที่ดี ได้ทั้งเป็นที่ชื่นชมของสาวๆ (บางที ไม่ใช่แค่ดูดี แต่ยังร่วมไปถึงเรื่องบนเตียงอีกด้วย) วันนี้เรา ก็เลยมีเทคนิคการสร้าง ‘ซิกแพค’ ที่สวยงามแบบพอดีๆ พองาม มาให้ หนุ่มๆลองทำดูกัน ไปดูกันเลยครับว่ามีท่าอะไรกันบ้าง
ในการลดน้ำหนักที่ได้ผลจะต้องวางเป้าหมายให้การลด ลดที่ตัวไขมัน ในขณะที่ยังคงรักษาและสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง โดยเฉพาะกับผู้ที่ออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนัก เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ไวขึ้นควรวางตารางการทานอาหารให้เหมาะสม ไม่ใช่การลดหรืออดอาหาร การทานในปริมาณน้อยแล้วจะยิ่งลดเร็ว แต่ผลอาจตรงกันข้ามคือ น้ำหนักไม่ลดแถมทำลายสุขภาพไปด้วย ดังนั้น วิธีการที่ถูกต้องคือ ต้องควบคุมปริมาณอาหารให้เพียงพอกับที่ร่างกายต้องการใช้ เนื่องจากคนที่ลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายจำเป็นต้องใช้พลังงานมากกว่าปรกติ และยังต้องเพิ่มเติมสารอาหารให้เพียงพอกับการซ่อมแซมร่างกายจากการออกกำลังกายด้วย จึงควรเลือกทานอาหารก่อนและหลังการออกกำลังกาย โดยแบ่งปริมาณอาหารซอยย่อยเป็นมื้อดล็กๆไม่หนักมากนัก โดยให้ความสำคัญไปที่มื้อเช้า มื้อก่อนออกกำลังกาย และมื้อหลังออกกำลังกาย
จะช่วยทำให้สามารถออกกำลังกายได้นานขึ้น เพราะร่างกายแปลงพลังงานมาเก็บสะสมไว้ในรูปของพลังงานสำรองที่เรียกว่าไกรโคเจน เมื่อมีพลังงานก็มีแรงออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่ เต็มกำลัง โดยสามารถพบไกรโคเจนได้ในอาหารจำพวกแป้งหรือคาร์โบไฮเดรต นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ และเสริมสร้างการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออีกด้วย
เป็นมื้อที่ต้องให้ความสำคัญ หากคุณออกกำลังกายหนักควรรับประทานมื้อหลังออกกำลังกายให้ได้ภายใน 30-45 นาที เพราะเป็นช่วงที่ระบบไหลเวียนเลือดยังคงทำงานอยู่ และถือเป็นช่วงเวลาที่เหมาะสมที่ร่างกายควรได้รับสารอาหาร เนื่องจากฮอร์โมลอินซูลินจะเพิ่มสูงหลังจากมื้ออาหารซึ่งจะเป็นตัวช่วยให้ร่างกายลำเลียงสารอาหารเข้าสู่กล้ามเนื้อได้ดี นอกจากนี้การทานอาหารหลังออกกำลังกายช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ช่วยซ่อมแซม กล้ามเนื้อ เนื้อเยื้อ และเซลล์ต่างๆในร่างกาย เสริมสร้างภูมิคุ้มกันและทำให้ฮอลโมลต่างๆทำงานได้ดีขึ้น
เราสามารถแยกการเลือกทานอาหารก่อนและหลัง ได้ตามประเภทของการการออกกำลังกายและตามความต้องการสารอาหารของแต่ละชนิดการออกกำลังกายได้ดังนี้
หากคุณเป็นคนออกกำลังกายแบบเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (strength training) หรือเวทเทรนนิ่ง ร่างกายจะต้องการโปรตีนเพื่อเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อโดยสาารถแบ่งสัดส่วนของอาหารออกเป็น คาร์โบไฮเดรต 75% และโปรตีน 25% โดยการทานโปรตีนนั้นจะต้องคำนวนให้เพียงพอ ยิ่งเล่นหนักมากเท่าไหร่ร่างกายก็ต้องยิ่งต้องการโปรตีนมากขึ้นตาม
อาหารก่อนออกกำลังกายของคนกลุ่มนี้ ควรทานก่อนการออกกำลังกาย 1-2 ชม และเลือกทานโปรตีนเพื่อให้สามารถนำมาใช้ได้อย่างเต็มที่ โดยคำนวนปริมาณโปรตีนที่ควรรับประทานตามน้ำหนักตัว เพศ และระยะเวลาในการออกกำลังกาย ส่วนของคาร์โบไฮเดรต ควรเลือกที่เป็นแบบเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ถั่ว ธัญพืช โดยการทานอาหารลักษณะนี้ก่อนเล่นเวทจะทำให้ร่างกายมีพลังงานพอที่จะทนทานกับการฝึกได้ดี สามารถฝึกได้อย่างเต็มที่และต่อเนื่อง ป้องกกันอาการบาดเจ็บได้
หลังออก strength training ภายในระยะเวลาไม่เกิน 30 นาที- 2 ชม. ควรทานโปรตีน 10-20 กรัม เพื่อไม่ให้เกิดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ช่วยลดอาการปวดของกล้ามเนื้อ และเพิ่มเติมไกลโคเจนให้ร่างกายอีกด้วย โดยแนะนำให้หลีกเลี่ยงอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตหลังออกลังกาย อาจเลือกการทานสลัดพร้อมทูน่า ผักลวกพร้อมอกไก่อบ ไข่ต้ม หรือเพื่อความสะดวกรวดเร็วอาจทานผงโปรตีนแทนก็ได้
สำหรับการออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโด เช่นการ เดิน วิ่ง กระโดด แอโรบิก 9ล9 ร่างกายจะต้องการคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนใหญ่ เพื่อเพิ่มพลังในระหว่างการออกกำลังกาย โดยเแนะนำให้ทานคาร์โบไฮเดรต ประมาณ 200-300 กรัม ก่อนการออกกำลังกาย 1-3 ชม และสามารถเสริม โปรตีนและไฟเบอร์เข้าไปช่วยเพิ่มพลังทำให้ร่างกายเพื่อให้ร่างกายไม่ดึงพลังงานงานไปใช้เร็วเกินไป สำหรับคนที่ออกกำลังกายตอนเช้าสามารถลดปริมาณอาหารลงได้ อาหารที่เเนะนำคือ ข้าวโอ๊ต ถั่วต่างๆ ขนมปัโฮลวีตเนยถั่ว นมถั่วเหลือง เป็นต้น โดยกะปริมาณให้พอดีไม่อิ่มจนเกินไป
เมื่อออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเสร็จ สิ่งที่จำเป็นที่สุดคือการดื่มน้ำ “น้ำเปล่า” น้ำเปล่า ถือเป็นเครื่องดื่มที่ดีและเหมาะที่สุดที่จะดื่มหลังออกกำลังกาย เนื่องจากเราจะสุญเสียน้ำอย่างมากในขณะที่เราออกกำลังกาย สำหรับเครื่องดื่มเกลือแร่ต่างๆนั้น ถึงแม้ว่าจะช่วยเพิ่มพลังงานและให้ความสดชื่นได้ แต่เครื่องดื่มเหล่านี้มักมีส่วนผสมของน้ำตาลอยู่อาจทำให้ร่างกายในสภาวะหลังออกกำลังกายจะกักเก็บน้ำตาลไว้ ได้จึงไม่แนะนำ หากต้องการดื่มเครื่องดื่มที่ให้พลังงานจริงๆแนะนำให้ดื่มน้ำมะพร้าวสดๆ เพราะในน้ำมะพร้าวมี โปเตสเซี่ยม และ เมงกานิสอยู่มาก ซึ่งร่างกายจะดูดซึมได้ดีหลังการสูญเสียน้ำ จึงทำให้ได้รับประโยชน์ได้อย่างเต็มที่ นอกจากนี้ ยังสามารถทานกล้วย หรือโยเกิร์ตไขมันต่ำ ผสมน้ำผึ้งกับผลไม้ประเภทเบอร์รี่ที่มีวิตมินซีสูงๆ ร่วมด้วยก็ได้
ถ้าหากเลือกการออกกำลังกายแบบ circuit training ซึ่งผสมผสานทั้ง strength training และ cardio การทานจะอาหารจะแตกต่างออกไป ซึ่งต้องทานทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในเวลาที่ต่างกัน โดยอาหารก่อนออกกำลังกายจะแนะนำทานโปรตีน ระยะเวลาประมาณ 2-3 ชม.ก่อนเริ่มการออกกำลังกาย และทานของว่างมื้อเล็กๆที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงแต่มีไขมันต่ำ ในระยะเวลาประมาณ 30 นาที-1ชม.
หลังจากออกกำลังกาย 30นาที – 1ชม. ให้ทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเป็นสัดส่วน 3:1 เพื่อป้องกันการสูญเสียของกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกาย และควรดื่มน้ำมากๆเช่นเดียวกันกับการออกกำลังกาบแบบคาร์ดิโอ หลังจากนั้นอีก 3-4ชม. ให้ทานอาหารที่ให้พลังงานปานกลางตามปรกติ โดยอาหารควรปรุงด้วยกรรมวิธีการ นึ่ง ต้ม ย่า
อบ เผา หลีกเลี่ยงอาหาร ไขมันมันสูง เค็มจัด หวานจัด และควรกะปริมาณให้เหมาะสมกับกิจกรรมที่เราทำ โดยไม่เข้าข้างตัวเอง ไม่จัดหนักให้รางวัลเมื่ออกกำลังกายเสร็จ แต่ควรทำให้ได้ตามแผนการทานอาหารที่วางไว้อย่างเคร่งครัด
Credit: guru.google.co.th, pantip.com, manager.co.th, sixpackhome.com
เป็นท่าโหนกับบาร์ โดยให้มือของหนุ่มๆ ห่างกันประมาณช่วงหัวไหล่ ส่วนขานั้นก็ชิดกัน แล้วยกเข่าทั้งสองข้างขึ้นมา ค้างไว้ประมาณ 4-5 วินาที แล้วค่อยผ่อนขาลงไป
เป็นท่าซิทอัพที่หนุ่มๆ รู้จักันดีนี่เอง โดยทำการนอนบนพื้นราบ ซึ่งไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ช่วยใดๆ ให้ยุ่งยากเลยล่ะครับ
เป็นท่าซิทอัพอีกรูปแบบหนึ่ง ซึ่งนั่งทำบนอุปกรณ์คล้ายม้านั่งแบบไม่มีพนัก แต่มีคานสำหรับให้เท้าทั้งสองข้างไว้เกี่ยวยึดเวลานอน แล้วซิทอัพแบบห้อยหัวลงไป
เป็นท่าที่นอนบนอุปกรณ์ที่มีความลาดชัน โดยนอนหัวตั้งแล้วใช้มือทั้งสองข้างยึดกับโครงเหล็กด้านบนไว้ ส่วนขานั้นก็ให้เข่าชิดแล้วยกขึ้นมาพร้อมกัน ซึ่งท่านี้จะคล้ายกับท่าที่ 1
เป็นท่าที่ใช้อุปกรณ์ชนิดเดียวกันกับท่าที่ 4 แต่เปลี่ยนท่า โดยให้นอนหัวทิ่มลงด้านล่าง และใช้ขาเกี่ยวยึดกับโครงเหล็กด้านบนไว้ จากนั้นก็ซิทอัพโดยการยกตัวขึ้นมาให้ศีรษะแนบกับช่วงเข่า
วีดีโอสอนการออกกำลังกายนี้ สอนการออกกำลังกายง่ายๆ เพื่อบริหารเฉพาะส่วนหน้าท้องและเพื่อเสริมสร้างซิกแพค และสามารถออกกำลังกายได้ทุกวัน เพียง 8 นาทีต่อวันเท่านั้นครับ ใครที่อยากได้ซิกแพคลองดูครับ
thank you
User youtube: SexyFitWorkouts
มีฝ่าย R&D
พัฒนาสูตร และผู้เชี่ยวชาญดูแล อย่างใกล้ชิด
โปรตีนถั่วเป็นโปรตีนอีกอย่างหนึ่งที่ย่อยได้ง่าย โดยภายในมีสารเสริมสร้างกล้ามเนื้อระดับสูงที่จำเป็น เช่น กรดอะมิโนกลูตามีนและกรดอะมิโน BCAA (Branched-Chain Amino Acids) เป็นต้น อย่างไรก็ตาม โปรตีนชนิดนี้ไม่มีสารที่คอยยับยั้งการดูดซึมวิตามินและแร่ธาตุในระหว่างการย่อยอาหาร ซึ่งในโปรตีนถั่วจะพบกรดอะมิโนอาร์จีนีน เป็นจำนวนมาก ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายในการสร้างกล้ามเนื้ออีกด้วย
โปรตีนประเภทนี้สกัดมาจากถั่วเหลืองที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นอยู่หลายชนิด เช่น กรดอะมิโนกลูตามีน อาร์จีนีน วาลีน ไอโซลิวซีน และลิวซีน ที่มีความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อเหมือนเวย์โปรตีน แต่จะพบลิวซีนน้อยกว่าประมาณ 15 เปอร์เซ็นต์ แหล่งที่พบได้ทั่วไปของโปรตีนถั่วเหลืองคือ เต้าหู้ ถั่วแระ และอาหารเสริมโปรตีนจากถั่วเหลือง อย่างไรก็ตามคุณสมบัติในการสร้างฮอร์โมนเอสโตรเจนจะหายไปในขั้นตอนการผลิตอาหารเสริมจากถั่วเหลือง ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยป้องกันโรคระบบหลอดเลือดและหัวใจ โดยยับยั้งการจับตัวของเม็ดเลือด
เนื้อวัวเป็นอาหารที่พบโปรตีนและมีกรดอะมิโนมากถึง 8 ชนิด ได้แก่ ไอโซลิวซีน ลิวซีน ไลซีน เมทิโอนีน ฟินิลลาลานีน ทรีโอนีน ทริปโตฟาน และวาลีน นอกจากนี้ยังมีสารอาหารหลัก ๆ ที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ เช่น สารครีเอทีนและแร่ธาตุสังกะสี ไม่เพียงเท่านี้ เนื้อวัวจากวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้ามีไขมันโอเมก้า 3 มากกว่าเนื้อวัวธรรมดา ซึ่งมีผลดีต่อสมอง การไหลเวียนของเลือด และป้องกันการอักเสบของเซลล์ภายในร่างกายอีกด้วย
เมล็ดควินัว (Quinoa) เมื่อดูจากภายนอกจะมีรูปร่างคล้ายข้าวสาลี ในเมล็ดควินัวมีกรดอะมิโนที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ครบทั้ง 9 ชนิด ซึ่ง 8 ชนิดแรกเหมือนที่ได้จากเนื้อวัว อีกชนิดหนึ่งคือ ฮิสติดีน ที่จำเป็นต่อระบบประสาท เมื่อนำมาเปรียบเทียบกับข้าวกล้องในปริมาณที่เท่ากัน เมล็ดควินัวจะให้โปรตีนมากกว่า 3 กรัม
แม้ว่าโปรตีนในเนื้อปลาแซลมอนจะมีน้อยกว่า เนื้อไก่ เนื้อวัว หรือเนื้อไก่งวง แต่เนื้อปลาแซลมอนมีไขมันโอเมก้า 3 ที่ประกอบไปด้วยกรด EPA และ DHA มากกว่า ทั้งนี้การเลือกกินแซลมอนมีความสำคัญเช่นกัน เพราะแซลมอนที่ถูกเลี้ยงในฟาร์มจะมีไขมันโอเมก้า 6 มากกว่า แต่มีโอเมก้า 3 น้อยกว่าปลาแซลมอนที่ตกจากแม่น้ำโดยตรง
จากการวิจัยพบว่าโปรตีนไข่ไก่ช่วยให้ระบบการดูดซึมสารอาหารในร่างกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น โดยการกินไข่ไก่ ควรกินทั้งไข่แดงและไข่ขาว เพราะในไข่ไก่หนึ่งฟองประกอบไปด้วยกรดอะมิโน BCAA อยู่ 1.3 กรัม และกรดอะมิโนลิวซีน 0.5 กรัม ซึ่งมีมากกว่าแหล่งอาหารประเภทอื่นที่ให้โปรตีนในอัตราส่วนที่เท่ากัน นอกเหนือจากโปรตีนแล้ว ไข่ไก่ยังมีวิตามินดีและคอเลสเตอรอล ซึ่งช่วยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ทั้งนี้หากวันไหนมีการกินไข่ ควรเลี่ยงอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง เช่น เครื่องในสัตว์ ปลาหมึก กุ้ง หนังเป็ด และหนังไก่ เป็นต้น เพราะในไข่ไก่ 1 ฟองมีคอเลสเตอรอลอยู่แล้วประมาณ 210 มิลลิกรัม ซึ่งขณะที่ร่างกายเรานั้นต้องการแค่ 300 มิลลิกรัมต่อวัน
ข้าวกล้องที่หุงสุกแล้วจะมีโปรตีน 5 กรัมต่อหนึ่งถ้วย เมื่อเทียบกับแหล่งอาหารจำพวกพืชด้วยกันแล้ว ข้าวกล้องมีสารอาหารจำพวกวิตามินบี ธาตุเหล็ก เกลือแร่ และแคลเซียม มากเป็นอันดับสองต่อจากเมล็ดควินัวเท่านั้น เพราะในข้าวกล้องไม่มีกรดอะมิโนไลซีนเพียงชนิดเดียว และมีผลการศึกษาจากมหาวิทยาลัยเทมปา ประเทศสหรัฐอเมริกา พบว่าโปรตีนจากข้าวชนิดต่าง ๆ จะให้ประโยชน์เหมือนกับเวย์โปรตีน เมื่อกินหลังจากออกกำลังกายเสร็จ
เนื้อไก่งวงสีขาวมีไขมันในโปรตีนน้อยที่สุด โดยมีโปรตีนมากถึง 32 กรัม ต่อการกินเนื้อไก่งวง 100 กรัม รวมถึงวิตามินบี 3 ที่ช่วยควบคุมไขมันในร่างกาย %Eตามินบี 6 ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ และมีแร่ธาตุซีลีเนียมจำนวนมาก ซึ่งเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ช่วยป้องกันไม่ให้เกิดโรคมะเร็งอีกด้วย
เป็นอย่างไรกันบ้างกับประโยชน์ของโปรตีนทั้ง 11 ชนิดที่เรานำมาฝากกัน หากหนุ่ม ๆ คนไหนอยากมีกล้ามล่ำ ๆ ไว้อวดสาว ควรหามาโปรตีนแต่ละอย่างมากินควบคู่กับการออกกำลังกายด้วย รับรองได้เลยว่าใช้เวลาไม่นานก็จะได้กล้ามเป็นมัด ๆ แน่นอนครับ
ก่อนอื่นต้องบอกว่า ทำอย่างน้อย 50 ครั้งต่อท่า สำหรับการเริ่มต้นใหม่ ๆ แต่พอสัก 2-3 วันแล้ว เพิ่มจำนวนครั้งเป็น 100 และ 200 ครั้งต่อท่าครับ ทำจนครบ 1 เดือน รับรองเห็นผลแน่นอนครับ (ผมลองกับตัวเองมาแล้วครับ)
แสดงความคิดเห็น เกี่ยวกับเรื่อง : สร้างซิกแพค (Six Pack) ด้วยวิธีง่ายๆๆ สำหรับผู้ชาย เห็นผล 100%
เรื่องนี้ไม่อนุญาติ ให้แสดงความคิดเห็น