ตัวเปล่าก็เฟิร์มได้

เคล็ดลับการฝึกด้วยน้ำหนักตัวที่เราจะเปิดเผยต่อไปนี้นอกจากช่วยเพิ่มขนาดและความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อแล้ว ยังทำให้คุณมีกำลังมากขึ้น เคลื่อนไหวและทรงตัวได้ดีขึ้นด้วย แทนที่จะเทรนให้ตัวล่ำสันบึกบึนเหมือนคิงคองซึ่งผู้ชายส่วนใหญ่กำลังทำกันโดยไม่รู้ตัว เราน่าจะเทรนเพื่อให้ฟิตเฟิร์มน่ามองเหมือนนักยิมนาสติก หรือพวกนักสู้ MMA ซึ่งคนพวกนี้มีกล้ามคมชัดสวยงามทั้งๆ ที่ไม่เคยยกเวตเลยและที่สำคัญคือคุณทำได้โดยไม่ต้องไปเหยียบยิมเลย

เคล็ดลับข้อ 1 ปรับแผนการกิน

การฝึกโดยใช้น้ำหนักตัวนั้นต้องการรูปร่างที่ต่างจากการยกเวตโดยสิ้นเชิง ถ้าจะยกเวต คุณก็ควรมีน้ำหนักตัวเยอะเพราะจะทำให้คุณยกได้มากขึ้น นั่นไม่ใช่เพราะคุณมีกล้ามเนื้อมากขึ้นนะครับ แต่กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ทำให้คุณมีแรงงัดและแรงส่งมากขึ้น ดังนั้นคุณจึงไม่จำเป็นต้องขังตัวเองอยู่กับนิสัยการกินแบบอดๆ อยากๆ ส่วนการฝึกด้วยน้ำหนักตัวจะเป็นตรงกันข้าม กล้ามเนื้อยิ่งเยอะจะยิ่งเป็นอุปสรรคต่อสมรรถภาพร่างกายและความสามารถในเชิงกีฬา การแบกน้ำหนักตัวเพิ่มอีก 20 ปอนด์ก็เหมือนคุณใส่เข็มขัดถ่วงน้ำหนักล่ะครับ ดังนั้นถ้าจะให้ดีก็ควรรีดน้ำหนักออกให้เร็วที่สุด ซึ่งการออกกำลังอย่างเดียวยังไม่พอ คุณต้องปรับเรื่องอาหารการกินด้วย เริ่มจากงดอาหารที่เติมน้ำตาลโดยเฉพาะพวกเครื่องดื่มที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ จากนั้นหันมาเพิ่มผักผลไม้และโปรตีน ปริมาณโปรตีนที่ควรบริโภคต่อวันสำหรับผู้ชายโดยเฉลี่ยอยู่ที่ 56 กรัม ซึ่งคุณควรกินให้ได้อย่างน้อยสองเท่า ผลวิจัยของ USDA ล่าสุดระบุว่า ผู้ชายที่กินโปรตีนมากเป็นสองเท่าของปริมาณที่แนะนำต่อวันจะกำจัดไขมันได้มากกว่าและรักษากล้ามเนื้อไว้ได้มากกว่าคนที่กินน้อยกว่านี้ ส่วนแป้งให้ทำตรงกันข้ามครับ พยายามลดแป้งให้เหลือไม่เกิน 100 กรัมต่อวัน และให้กินคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ได้อยู่ในรูปผักผลไม้หลังออกกำลังเท่านั้น

เคล็ดลับข้อ 2 คิดใหม่ทำใหม่

คนทั่วไปมักเข้าใจผิดว่าต้องยกเวตหนักๆ ถึงจะแพ็คกล้ามได้จริงจัง แต่ที่จริงกล้ามเนื้อของคุณไม่รู้ความแตกต่างระหว่างน้ำหนักตัวคุณกับบาร์เบลหรอก กล้ามเนื้อรู้แต่เวลาที่ใช้และการหดเกร็งเท่านั้น ตราบใดที่คุณออกกำลังโดยใช้งานกล้ามเนื้ออย่างหนักและยากมากพอ คุณก็ไม่จำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนักเพื่อกระตุ้นให้มันโตเลยครับ ลองนึกถึงครั้งต่อไปที่คุณวิดพื้น 20 ครั้งหรือสควอตด้วยน้ำหนักตัวสัก 50 ครั้งดูสิ ถ้าเป้าหมายคุณคือเพิ่มขนาดและความแข็งแรง การฝึกด้วยน้ำหนักตัวโดยทำแค่เซ็ตละ 5-10 ครั้งก็เอาอยู่แล้วครับลองดู 4 วิธีเพิ่มความยากให้กับท่าฝึกที่ใช้น้ำหนักตัวในด้านขวานะครับ

เคล็ดลับข้อ 3 เน้นไปที่ท่า

ทุกครั้งที่ฝึกท่าที่ใช้น้ำหนักตัว คุณต้องใช้กล้ามเนื้อมากกว่า แถมยังฝึกแกนกลางลำตัวได้ดีกว่า และกระตุ้นระบบประสาทได้มากกว่าท่าที่ใช้เวต ด้วยเหตุนี้เทคนิคจึงสำคัญมากขึ้น คุณต้องจัดท่าตัวเองให้อยู่ในตำแหน่งที่ทำให้การฝึกได้ผลลัพธ์ดีที่สุด และพยายามให้ร่างกายบอบช้ำน้อยที่สุดท่าแต่ละอย่างมีเทคนิคเฉพาะตัว แต่หลายๆ ท่าก็มีจุดสำคัญร่วมกันอยู่ไม่กี่อย่าง ท่องประโยคนี้ไว้ให้แม่นครับ ท่าฝึกช่วงล่างหน้าแข้งต้องตั้งฉาก ส่วนท่าฝึกช่วงบนแขนท่อนล่างต้องตั้งฉาก เมื่อหน้าแข้งตั้งฉากก็จะถ่ายน้ำหนักไปไว้ที่สะโพกและต้นขาด้านหลังมากขึ้น ทำให้เข่ารับแรงกดน้อยลง ส่วนการทำแขนท่อนล่างตั้งฉากจะถ่ายน้ำหนักไปที่กล้ามเนื้ออกและปีก (Lats) มากขึ้น ทำให้ศอกรับน้ำหนักน้อยลง ผลลัพธ์คือข้อต่อจะเสื่อมน้อยลงและได้ประโยชน์เร็วขึ้น

เคล็ดลับข้อ 4 ฝึกท่าน้อยๆ แต่ทำให้คล่อง

นอกจากขาดแรงจูงใจแล้ว อุปสรรคสำคัญของคนที่เริ่มโปรแกรมฝึกใหม่ๆ ก็คือ โรคสมาธิสั้นของคนออกกำลังกาย แกดเดอร์บอก คุณเปลี่ยนโปรแกรมไปเรื่อยๆ ไม่ได้ฝึกทักษะอะไรให้คล่องสักอย่างโดยเฉพาะสิ่งที่ทำให้คุณออกกำลังได้อย่างถูกต้องสมบูรณ์ นอกจากนี้คุณยังไม่เคยได้สัมผัสอย่างจริงจังว่าท่าฝึกพวกนี้ให้ผลเรื่องกำจัดไขมันและสร้างกล้ามได้ดีขนาดไหน แต่นั่นเป็นสิ่งที่คนส่วนใหญ่ได้ยินกันต่อๆ มาว่า การเปลี่ยนแปลงอย่างสม่ำเสมอคือกุญแจสำคัญในการหลีกเลี่ยงช่วงหยุดชะงักและกระตุ้นให้กล้ามเนื้อเติบโตต่อไป แต่คนส่วนใหญ่ที่ว่าจะได้ประโยชน์มากกว่านะครับถ้าใช้ท่าฝึกไม่ต้องเยอะแต่เอาให้ได้ประโยชน์ครบทุกเม็ดจริงๆ ก่อนเปลี่ยนไปท่าอื่น

เคล็ดลับข้อ 5 ใช้งานร่างกายทุกวัน

ส่วนใหญ่ท่าฝึกที่ใช้น้ำหนักตัวจะต้องใช้ทักษะมากกว่าการฝึกด้วยเครื่องและเวต ดังนั้นสมองและร่างกายต้องใช้เวลาเรียนรู้นานกว่าเพื่อให้ทำท่าได้อย่างมีประสิทธิภาพ แกดเดอร์กล่าว ซึ่งคุณสามารถร่นเวลาดังกล่าวได้ด้วยการหันไปฝึกท่าดัดแปลงที่ง่ายกว่า ฝึกท่าละเซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้งก็พอครับ ทำท่าสควอตต่ำๆ วันละ 5-10 นาทีเวลาเดินไปไหนมาไหน หรือทำท่า Hip Thrust แล้วค้างไว้ในตำแหน่งสูงสุดสัก 20 วินาทีหลังจากนั่งโต๊ะทำงานครบทุก 20 นาที แค่นี้ก็ช่วยได้มากเรื่องการเคลื่อนไหวแล้ว คุณจะได้กระตุ้นกล้ามเนื้อก้น เปิดสะโพก และคลายความตึงที่หลังส่วนล่างด้วยครับ ขยับแข้งขาบ้างครับ แล้วกล้ามงามๆ จะตามมาเอง

✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦

credit: Men’sHealth Thailand