วิธีฝึก

ฝึกทั้งสามโปรแกรมเวิร์กเอาต์นี้ให้ได้อย่างละครั้งต่อสัปดาห์ โดยหยุดพักคั่นระหว่างแต่ละโปรแกรมนาน 48 ชั่วโมง (ตัวอย่างเช่น คุณอาจฝึกตามเวิร์กเอาต์ 1 วันจันทร์ เวิร์กเอาต์ 2 วันพุธ และเวิร์กเอาต์ 3 วันศุกร์) ฝึกสองท่าแรกในแต่ละเวิร์กเอาต์ (ท่าฝึกกลุ่ม A) ในรูปแบบของซูเปอร์เซ็ตหรือท่าต่อท่านั่นเอง ฝึกให้ได้รวม 4 ซูเปอร์เซ็ต แล้วหยุดพัก 2 นาที จากนั้นฝึกต่อในกลุ่มท่าฝึก B แต่คราวนี้ให้ฝึกเพียง 3 รอบซูเปอร์เซ็ต

Workout 1

A1 Band-Resisted Skater Hop

คล้องแผ่นยางสร้างแรงต้านไว้กับเสา หันซ้ายเข้าหาเสาแล้วคล้องแผ่นยางไว้กับเอว เริ่มฝึกด้วยการดันสะโพกไปด้านหลังแล้วย่อตัวลงเล็กน้อย เตรียมกระโดดไปทางขวา (A) ถีบตัวกระโดดออกไป (B) ฝึกให้ครบ 5 ครั้งก่อนกลับหลังหันแล้วฝึกซ้ำ โดยกระโดดไปทางด้านซ้ายบ้าง

A2 Ab Wheel Rollout

คุกเข่าบนพื้นแล้วจับที่มือจับของ Ab Wheel เอาไว้ (A) ตั้งแนวหลังให้ตรงและเกร็งบั้นท้ายไว้แล้วกลิ้งมันไปข้างหน้าให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ (B) เสร็จแล้วให้ออกแรงจากกล้ามเนื้อแกนกลางเพื่อดึงตัวกลับ ฝึกจนครบ 6 ครั้ง หากไม่มีอุปกรณ์นี้ให้ใช้บาร์เบลโหลดแผ่นน้ำหนักข้างละ 10 ปอนด์แทน

B1 Dumbbell Walking Lunge

ถือดัมบ์เบลข้างละอันแล้วเหยียดพักไว้ข้างลำตัว (A) เริ่มฝึกด้วยการเดินไปข้างหน้าด้วยเท้าซ้ายแล้วย่อตัวลงในท่า Lunge (B) เสร็จแล้วดันตัวกลับขึ้นยืนแล้วฝึกครั้งต่อไปด้วยเท้าขวา ทำครบสองข้างนับเป็น 1 ครั้ง ฝึกสลับไปมาจนครบรวม 16 ครั้ง

B2 Chinup

จับบาร์แบบหงายฝ่ามือโดยเว้นระยะห่างให้เท่าความกว้างช่วงไหล่ โหนตัวสุดแขนและเอาข้อเท้าขัดกันไว้ (A) เริ่มฝึกด้วยการดึงช่วงอกขึ้นหาบาร์ (B) หยุดค้างไว้สักครู่แล้วค่อยๆ ลดตัวกลับลงสู่ท่าเริ่มต้น โดยให้คุณหยุดก่อนถึงท่า Dead Hang หรือแขนเหยียดสุดเล็กน้อย ฝึกจนครบ 6 ครั้ง

Workout 2

A1 Sumo Deadlift

เว้นระยะห่างปลายเท้าให้มากกว่าความกว้างช่วงสะโพกประมาณเท่าครึ่ง เปิดปลายเท้าออกเล็กน้อยแล้วย่อตัวลงจับบาร์ (A) ตั้งแนวหลังให้ตรงแล้วออกแรงถีบตัวลุกขึ้นยืนพร้อมกับดันสะโพกไปด้านหน้า พยายามให้บาร์อยู่ชิดติดตัวมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ (B) ฝึกจนครบ 3 ครั้ง

A2 Dumbbell Single-Arm Bench Press

ถือดัมบ์เบลด้วยมือซ้ายแล้วนอนหงายบนม้านอน เหยียดดัมบ์เบลขึ้นเหนือหน้าอก หันฝ่ามือเข้าเล็กน้อย (A) จากนั้นลดดัมบ์เบลลงมาที่ข้างอก (B) ฝึกจนครบ 8 ครั้งแล้วเปลี่ยนสลับข้างและฝึกซ้ำ

B1 Barbell Hip Thrust

นอนหงายบนพื้นแล้วพาดบาร์ไว้บนสะโพก ชันเข่าขึ้นวางฝ่าเท้าราบไปกับพื้น (A) เริ่มฝึกด้วยการยกสะโพกขึ้นให้ได้ระนาบเดียวกับช่วงเข่าและไหล่ (B) หยุดค้างไว้สักครู่แล้วค่อยๆ ลดตัวกลับลงสู่ท่าเริ่มต้น ฝึกจนครบ 12 ครั้ง

B2 Dumbbell Single-Arm Roll

ถือดัมบ์เบลด้วยมือขวา วางมือซ้ายบนม้านอนด้านหน้า เหยียดแขนขวาให้สุดและหันฝ่ามือเข้า (A) เริ่มฝึกด้วยการดึงดัมบ์เบลขึ้นมาที่ข้างลำตัว (B) ฝึกจนครบ 8 ครั้งแล้วเปลี่ยนสลับข้างและฝึกซ้ำ

Workout 3

A1 Reverse Lunge (พาดบาร์แบบ Front Squat)

ยกบาร์ขึ้นพาดไว้ที่ไหล่ด้านหน้าและปลายนิ้ว (A) ก้าวเท้าขวาไปด้านหลังแล้วย่อตัวลงในท่า Lunge (B) หยุดค้างไว้สักครู่ก่อนดันตัวกลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้น ฝึกจนครบ 6 ครั้งแล้วฝึกซ้ำด้วยขาซ้าย

A2 Inverted Row

ล็อคบาร์ไว้ที่ความสูงระดับเอวแล้วสอดตัวลงจับบาร์แบบคว่ำฝ่ามือ โหนตัวโดยให้ช่วงศีรษะอยู่สูงกว่าระดับไหล่ (A) เริ่มฝึกด้วยการดึงตัวขึ้นให้ช่วงอกเลื่อนเข้าหาบาร์ (B) เสร็จแล้วค่อยๆ ลดตัวกลับลงสู่ท่าเริ่มต้น ฝึกจนครบ 10 ครั้ง

B1 Shoulder-Elevated, Feet-Elevated Single-Leg Hip Thrust

วางม้านอนให้ห่างกัน 3 ฟุต ให้คุณวางหลังส่วนบนไว้บนม้านอนอันแรก และวางเท้าซ้ายไว้บนม้านอนอีกอัน จากนั้นใช้มือทั้งสองข้างกอดเข่าขวาแล้วดึงเข้าหาช่วงอก (A) เริ่มฝึกด้วยการยกช่วงสะโพกขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ (B) ฝึกจนครบ 10 ครั้งแล้วเปลี่ยนสลับขาและฝึกซ้ำ

B2 Yoga Pushup

ตั้งท่าวิดพื้น ตั้งแนวลำตัวให้ตรง (A) เริ่มฝึกด้วยการลดตัวลงจนหน้าอกเลื่อนลงมาเกือบจะแตะพื้น (B) ดันตัวกลับขึ้นก่อนจบท่าด้วยการยกสะโพกขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ (C) เสร็จแล้วลดตัวกลับลงสู่ท่าเริ่มต้น พยายามฝึกให้ครบ 10 ครั้ง

แผนการกินสไตล์โรนัลโด

อาจจะดูเรียบๆ แต่ก็ไม่ง่าย ลูอิส ลาฟราดอร์ เชฟประจำทีมฟุตบอลทีมชาติโปรตุเกส บอกว่า คุณจะต้องตัดอาหารทอดและแอลกอฮอล์ออกไปจากสารบบ อีกทั้งยังต้องกินอาหารทุกชนิดในปริมาณที่พอเหมาะ

มื้อเช้า ซีเรียล ผลไม้ ขนมปัง น้ำผลไม้สดและชา

อาหารว่าง โยเกิร์ต ผลไม้ ผลไม้แห้ง น้ำผึ้ง ชา (สำหรับช่วงสายและบ่าย)

มื้อเที่ยง ซุปผัก สลัดผักหลากสี และพาสต้ากับโปรตีน เช่น ไก่ย่าง

มื้อเย็น ธัญพืชไม่ขัดสีกับผักลวก และโปรตีน เช่น ปลาย่าง

ทำไม จึงได้ผล 1) พรีไบโอติกส์ (เช่น พวกธัญพืชไม่ขัดสี) และโปรไบโอติกส์ (เช่น โยเกิร์ต) ช่วยเสริมกระบวนการย่อยและทำให้กระบวนการเผาผลาญเป็นไปอย่างเต็มประสิทธิภาพ 2) โปรตีนในช่วงมื้อเที่ยง เย็นและระหว่างวัน จะช่วยหล่อเลี้ยงมัดกล้ามของคุณได้เป็นอย่างดี 3) การเสาะหาอาหารสุดเฮลท์ตี้ในแบบที่คุณชอบทำให้คุณมั่นใจได้ว่าจะสามารถยึด โยงกับรูปแบบการกินนั้นๆ ได้นานกว่า – ดร.ไมเคิล รุสเซลล์ ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการของ Men’s Health

✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦

credit: Men’s Health Thailand