ใครอยากพุงราบ เอวคอด ใส่ชุดชั้นในแล้วไม่มีติ่งปีก มาทางนี้เลย เพราะ  รวบรวมท่าออกกำลังกายง่ายๆ ทำได้เองที่บ้าน มาช่วยคุณสาวๆ หนุ่มๆ ลดไขมันหน้าท้อง ข้างท้องบริเวณเอวหนาๆ และตรง “ปีก” หรือส่วนที่ใส่ชุดชั้นแล้วเห็นเป็นปล้องๆ ให้แบนราบเรียบ ไร้ไขมันนุ่มๆ มาทำให้ชุดสวยของเราดูไม่น่ามอง ทำอย่างไรบ้าง ไปดูกันเลย!

1. Side Plank Lift

เพียงนอนตะแคง ศอกตั้งฉากกับพื้น ดันตัวขึ้น พยุงตัวเอาไว้ด้วยแขนข้างเดียว แขนอีกข้างเท้าเอว จากนั้นก็ยกเอวขึ้น ยกให้สูงในระดับใกล้เคียงกับไหล่ ค้างไว้ 3-5 วินาที แล้วปล่อยตัวลง ทำแบบนี้เซ็ตละ 10 ครั้ง 2 เซ็ต

2. Side Plank Toe Touch

นอนตะแคงเหมือนเดิม แต่คราวนี้ยืดแขนที่อยู่ติดที่นอนไปด้านหน้า ตั้งแขนให้ตรงในระดับไหล่ แขนอีกข้างยืดไปด้านเหนือศีรษะ  ยืนแขนให้ตรง ลำตัวเหยียดตรง จากนั้นใช้แขนที่นาบกับพื้นดันตัวขึ้น เกร็งหน้าท้อง ยกขาทั้งสองข้างขึ้น ยื่นแขนอีกข้างทำท่าจะแตะนิ้วเท้า (แต่อาจจะไม่ต้องแตะให้ถึงจริงๆ ก็ได้ เอาเท่าที่เราทำไหว) ระหว่างที่ทำอยู่แขนและขาต้องยังเหยียดตรงอยู่เสมอนะคะ ค้างไว้ที่ท่าพยายามแตะเท้า 3-5 วินาที แล้วปล่อยตัวลง ทำแบบนี้เซ็ตละ 10 ครั้ง 2 เซ็ต

3. Crunch Chop

นอนหงาย ถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้าง ยืดแขนตรง ถือไว้เหนือศรีษะ (อาจจะไม่ใช้ดัมเบลก็ได้ถ้าใครไม่มี หรืออาจจะเป็นขวดน้ำพลาสติกเล็กๆ ก็ได้ค่ะ) ยกขาทั้งสองข้างตั้งตรง ตั้งฉากกับพื้น จากนั้นค่อยๆ แยกขาทั้งสองข้างออกจากกัน  เกร็งหน้าท้อง ยกตัวขึ้น ยื่นแขนที่ถือดัมเบลไปไว้ระหว่างขา ให้มีเพียงส่วนหลังเท่านั้นที่ยังคงสัมผัสพื้นอยู่ ค้างท่านั้น 3-5 วินาทีแล้วกลับสู่ท่าแรก ทำแบบนี้เซ็ตละ 10 ครั้ง 2 เซ็ต

4. Rotating Plank

นอนคว่ำ ดันลำตักขึ้นด้วยแขนทั้งสองข้างที่ตั้งฉากกับพื้น ลำตัวยืดตรง จากนั้นเอียวตัวไปข้างซ้าย ยกแขนข้างซ้ายชี้ฟ้า แขนและขาทั้งสองข้างยังคงเหยียดตรงอยา ค้างท่านั้นไว้ 3-5 วินาที จากนั้นกลับสู่ท่าแรก แล้วเอียงตัวไปทางด้านขวา ยกแขนขวาเหยียดตรง ชี้ขึ้นฟ้า ค้างไว้ 3-5 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเดิม เล่นสลับแบบนี้ไปทั้งสองข้าง ทำทั้งหมดข้างละ 10 ครั้งสลับด้านกันไป

5. Down Dog Bend Knee

เกร็งหน้าท้องกันมาเยอะแล้ว เรามายืดตัวกันบ้างดีกว่าค่ะ เริ่มจากนอนคว่ำ เอามือทั้งสองข้างดันลำตัวขึ้น แขนเหยียดตรง งอเข่าข้างหนึ่งให้อยู่ในระดับเอว แต่เข่าไม่แตะพื้น จากนั้นก็ยกข้างไปด้านหลัง ยืดขาให้ตรง ปลายเท้าชี้ขึ้นฟ้า พยายามให้ระดับศีรษะ หลัง และขาเป็นเส้นตรง ขาและแขนทุกข้างยังคงเหยียดตรงอยู่ ค้างไว้ 3-5 นาที แล้วยกขาลง เปลี่ยนข้าง ทำข้างละ 10 ครั้งสลับด้านกันไป

แต่ละท่าไม่กระโชกโฮกฮาก ค่อยๆ ทำทีละขั้นตอนช้าๆ หายใจให้ถูกจังหวะ ถ้าไม่ไหวก็ให้หยุดก่อน หรือสามารถลดจำนวนครั้งในการทำได้สำหรับมือใหม่ แล้วค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งมากขึ้นหลังจากทำติดต่อกันไปเรื่อยๆ หากใครยังไม่พร้อมที่จะออกไปวิ่งสู้อากาศร้อนข้างนอก ลองออกกำลังกายในบ้านง่ายๆ แบบนี้ดูก็เป็นทางออกที่ดี ได้หน้าท้องแบนราบ กระชับเอกคอด  เนื้อข้างลำตัวหายไป เผลอๆ ยังได้สะโพก ต้นขา ต้นแขนอีกต่างหาก เล่นแล้วเมื่อยเมื่อไร แปลว่าได้ผลแล้วค่ะ สู้ๆ นะคะทุกคน

credits:

ภาพประกอบจาก istockphoto

Sanook! Health