ปิดเมนู
หน้าแรก

4 ท่าฝึกฟิตแอนด์เฟิร์มได้ตลอดปี

เปิดอ่าน 688 views

4 ท่าฝึกฟิตแอนด์เฟิร์มได้ตลอดปี

หลีกเลี่ยงภาวะลงพุง ด้วย 4 ท่าฝึกสร้างมัดกล้ามแบบเน้นๆ

พุงของคนเราดูจะขยายออกอย่างง่ายดาย โดยเฉพาะช่วงที่เพิ่งพ้นเทศกาลหยุดยาวอย่างนี้ไม่เป็นไรครับ ขยายได้ก็ต้องยุบได้ขอแค่คุณมีวินัยก็พอ จิม สมิธ ผู้เชี่ยวชาญ ด้านฟิตเนสบอกว่า “กุญแจสำคัญคือคุณต้องหลีกเลี่ยงน้ำหนักตัวที่จะเพิ่มขึ้นด้วยการสะสมมัดกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยเพิ่มระดับการเผาผลาญขณะหยุดพัก คุณจะได้เผาผลาญไขมันได้มากขึ้นแม้ในขณะที่ไม้ได้ออกกำลังกาย” มาใช้ชีวิตแบบหนุ่มหุ่นดีด้วยแผนการฝึกเพื่อสร้างกล้ามเนื้อแบบเต็มแมกซ์กันดีกว่าครับ

วิธีฝึก ฝึกท่าฝึกในแต่ละคู่ในแบบซูเปอร์เซ็ต (ต่อเนื่องกัน) โดยฝึกแต่ละซูเปอร์เซ็ตให้ได้ 3 รอบ หยุดพักหลังฝึกท่าแรก 30 วินาที และหลังฝึกท่าที่สอง 60 วินาที

1A Barbell Front Squat พาดบาร์ไว้ที่ไหล่ด้านหน้า จับบาร์และตวัดพลิกข้อมือขึ้นรับบาร์ตามท่า ตั้งลำตัวให้ตรงและปล่อยหลังส่วนล่างให้โค้งตามธรรมชาติ เริ่มฝึกด้วยการย่อตัวลงจนต้นขาทำแนวขนานกับพื้น หยุดค้างไว้สักครู่ก่อนดันตัวกลับขึ้น ฝึกจนครบ 6 ครั้ง สมิธกล่าวเสริมว่า “ท่า Squat จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อได้เกือบครบทั่วร่าง ทำให้นี้เป็นหนึ่งในสุดยอดท่าฝึกสำหรับการสร้างมัดกล้ามและพละกำลัง”

1B Pullup โหนตัวที่บาร์โดยจับบาร์แบบคว่ำฝ่ามือ เว้นระยะห่างมือให้มากกว่าความกว้างช่วงไหล่เล็กน้อยและเหยียดแขนให้สุด เริ่มฝึกด้วยการออกแรงดึงตัวขึ้นให้ช่วงอกเลื่อนเข้าหาบาร์ จากนั้นค่อยๆ ลดตัวกลับลงฝึกให้ได้มากครั้งที่สุดเท่าที่ทำได้ อย่างน้อยควรจะให้ได้ 8 ครั้ง สมิธบอกว่า “ท่านี้ไม่เพียงแค่ช่วยสร้างพละกำลังให้กับการออกแรงดึงของกล้ามเนื้อช่วงบนเท่านั้น แต่ยังเพิ่มขนาดมัดกล้ามไบเซ็ปส์ หลังและหน้าแขนอีกด้วย”

2A Close-Grip Barbell Bench Press นอนหงายบนม้านอน เหยียดบาร์ขึ้นพักไว้เหนือหน้าอกโดยจับบาร์แบบคว่ำฝ่ามือ เว้นระยะห่างมือให้แคบกว่าความกว้างช่วงไหล่เล็กน้อย หุบศอกให้ชิดติดลำตัวเอาไว้ก่อนลดบาร์ลงตรงๆ หยุดค้างไว้สักครู่แล้วดันบาร์กลับขึ้น ฝึกจนครบ 12 ครั้ง สมิธพูดถึงท่านี้ว่า “การจับบาร์แบบแคบจะช่วยเสริมพละกำลังและความแข็งแกร็งให้กับกล้ามเนื้อช่วงบน พร้อมๆ ไปกับการอัดมัดกล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์ได้อย่างเต็มๆ”

2B Farmer’s Walk ถือดัมบ์เบลขนาดหนักแล้วเหยียดไว้ข้างลำตัว กดไหล่ลงค้างไว้ก่อนเริ่มออกเดินให้ไกลที่สุดเท่าที่ทำได้ หากคุณสามารถฝึกได้นานเกิน 45 วินาทีให้เปลี่ยนไปใช้ดัมบ์เบลที่หนักขึ้น สมิธบอกว่า “นอกจากจะเป็นการเสริมความแกร่งและสมดุลให้กล้ามเนื้อแกนกลางแล้ว ท่านี้ยังช่วยฝึกความทรหดของจิตใจ ซึ่งจะช่วยส่งพลังในช่วงกล้ามเนื้อหมดแรงได้เป็นอย่างดี”

ข้อมูล นิตยสาร Men’s Health ฉบับเดือนมกราคม 2555

men's health six pack

sexy men on earth six pack

sexy asain men six pack

men underwear six pack 2016

Cr. ภาพจาก Internet

แสดงความคิดเห็น เกี่ยวกับเรื่อง : 4 ท่าฝึกฟิตแอนด์เฟิร์มได้ตลอดปี