เผด็จศึกไขมันภายใน 21 วัน ด้วยแผนการกินอิ่มๆ 5 กฎง่ายๆ

เปลี่ยนแผนลดน้ำหนักเดิมๆ ที่ทำเอาใครหลายคนหวั่นใจกับอุปสรรคความหิวโซตรงหน้า สู่รูปแบบแผนการลดน้ำหนักที่อาศัยความรู้ใหม่ล่าสุดในการควบคุมแคลอรีและความหิวของคุณเป็นหลัก จะดีกว่าไหม? ถ้าคุณสามารถกินได้จนกว่าจะอิ่ม (แต่ต้องไม่อิ่มจนจุก) และยังสามารถกินเท่าไรก็ได้ตามใจอยาก ภายใต้เงื่อนไขง่ายๆ ว่าในอีก 2-3 ชั่วโมงข้างหน้าคุณต้องกินได้เท่านี้อีก ถ้าพร้อมเปิดรับความรู้ใหม่กันแล้ว เรามาเรียนรู้กฎ 5 ข้อง่ายๆ ในแผนการลดน้ำหนักจาก ดร.ไมค์ รุสเซลล์ ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการประจำ MH กันเลย… 

กฎข้อ 1 กินโปรตีนทั้ง 3 มื้อ

การกินโปรตีนวันละ 3 มื้อ ทั้งเช้า กลางวัน เย็น และเน้นโปรตีนขนาดเท่ากำปั้นคุณทุกมื้อ เพราะมันช่วยให้คุณรู้สึกพอใจกับการกินได้มากกว่าคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน ทั้งยังกระตุ้นการเผาผลาญเป็นระยะซึ่งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ด้วย นอกจากนี้โปรตีนยังช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมัน ซึ่งจะทำให้รูปร่างเพรียว ที่สำคัญคือโปรตีนช่วยซ่อมแซมร่างกายในช่วงที่คุณพักระหว่างออกกำลังในแต่ละวัน จึงช่วยให้คุณฝึกได้หนักขึ้นในครั้งต่อไป การกินโปรตีนให้พอเหมาะช่วยให้ร่างกายสร้างกล้ามได้ดีกว่าคนทั่วไปถึง 25% ผู้ชายส่วนใหญ่นิยมกินมื้อเช้าและมื้อเที่ยงที่โปรตีนต่ำและไปเน้นโปรตีนในมื้อเย็นแทน

เนื้อสัตว์และแหล่งโปรตีนคุณภาพอื่นๆ

• เนื้อแดงไม่ติดมัน
• เนื้อหมู
• เนื้อสัตว์ปีก
• เนื้อสัตว์ป่าจากการล่าสัตว์
• ปลา
• สัตว์น้ำมีเปลือก
• กรีกโยเกิร์ตรสธรรมชาติ
• คอตเทจชีส
• ผงโปรตีน
• ไข่

กฎข้อ 2 กินผักมากๆ

กุญแจสำคัญสู่การเผยกล้ามท้องงามๆ ก็คือ กินผักให้เยอะๆ เพราะจะไปช่วยเบียดบังพื้นที่กินคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดีต่อสุขภาพและอาหารแคลอรีสูงอื่นๆ แถมยังมีสารอาหารมากมายด้วย เวลาไปเดินซูเปอร์มาร์เก็ตให้คุณวนเวียนอยู่แถวแผนกผักผลไม้เป็นหลัก เพราะแผนกอื่นๆ มักมีอาหารแปรรูปอยู่กลาดเกลื่อน ซึ่งกินเข้าไปแล้วรังแต่จะทำให้ห่วงยางคุณพองออก ผักสีเขียวอย่างผักโขม บรอกโคลี และหน่อไม้ฝรั่ง เป็นผักที่ควรกินให้มาก และอย่าลืมผักหลากสีหลากประโยชน์อย่างมะเขือเทศ แครอต เห็ด และน้ำเต้าด้วย ส่วนผลไม้ก็ควรกินวันละ 1-2 ชิ้นใหญ่ๆ ของหวานที่ดีต่อสุขภาพแบบนี้ไม่เสียหายอะไรอยู่แล้ว

คาร์โบไฮเดรตดีๆ ในผักที่ควรมีติดบ้านไว้

• น้ำเต้า
• บรอกโคลี
• ถั่ว
• แครอต
• เห็ด
• ผักสีเขียว
• กะหล่ำดาว
• ขึ้นฉ่าย
• พริก
• มะเขือเทศ

กฎข้อ 3 ดื่มเชคหลังออกกำลังกาย

การออกกำลังกายช่วยเผาผลาญแคลอรีและสร้างกล้ามเนื้อก็จริง แต่มันส่งผลต่อการแปรรูปสารอาหารด้วย เป้าหมายของคุณคือการเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีน (ซึ่งก็คือการสร้างกล้ามเนื้อ) ตลอดวัน การดื่มโปรตีนเชคอย่างผงเวย์สัก 20-30 กรัมหลังออกกำลังจะช่วยเสริมการทำงานที่ว่านี้ เพราะช่วยส่งกรดอะมิโนที่ย่อยสลายและนำไปใช้ได้เร็วให้กระจายไปทั่วร่างกาย และชะลอการย่อยสลายกล้ามเนื้อ ซึ่งจะทำให้คุณได้กล้ามเร็วขึ้น

กฎข้อ 4 กินแป้งเพื่อเติมพลัง

การออกกำลังจะทำให้กล้ามเนื้อกลายเป็นฟองน้ำดูดคาร์โบไฮเดรต หลังออกกำลัง 60 นาทีเป็นช่วงเวลาเดียวเท่านั้นที่คุณจะส่งคาร์โบไฮเดรตไปหากล้ามเนื้อได้โดยตรง (โดยไม่เสร็จเซลล์ไขมันเสียก่อน) แต่การป้อนคาร์โบไฮเดรตภายใน 2 ชั่วโมงหลังออกกำลังก็นับว่ายังได้อยู่ จะกินเป็นข้าวหรือขนมปังก็ได้ ประมาณสัปดาห์ละ 3 วัน กฎนี้ใช้ได้กับช่วงที่ 1 (30 วันแรก) เท่านั้น โดยอิงตามรายละเอียดการเปลี่ยนแปลงที่ควรทำในช่วงที่ 2 ตาม “วิธีทำตามแผน” ท้ายบทความ

แป้งและธัญพืชที่ควรกินหลังออกกำลังกาย

• พาสต้าโฮลเกรน
• ขนมปังธัญพืช
• มันเทศ
• มันฝรั่ง
• ข้าวกล้อง
• ข้าวสาลีคามุต
• วีตเบอร์รี
• ควินัว
• แป้งตอร์ติญาทำจากข้าวโพด
• ข้าวโอ๊ต 

กฎข้อที่ 5 กินของว่างที่มีไขมันและโปรตีน

ตามแผนนี้ ของว่างที่มีไขมันและโปรตีนจะเป็นสะพานเชื่อมที่เปี่ยมคุณค่าระหว่างอาหารสองมื้อที่อยู่ห่างกันไม่ต่ำกว่า 5 ชม. (ส่วนใหญ่เป็นมื้อเที่ยงและเย็น) ของว่างแบบนี้จะบังคับให้ร่างกายสะสมไขมันไว้เป็นพลังงานซึ่งเป็นสิ่งที่ดี ทั้งยังทำให้คุณไม่หิวโซ แถมยังควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้พอดีอีกด้วย ไขมันที่คุณจะบริโภคควรมาจากหลากหลายแหล่ง (น้ำมันต่างๆ อย่างน้ำมันมะกอก น้ำมันถั่ว และคาโนลา, ถั่วเปลือกแข็งอย่างอัลมอนด์ วอลนัต พิสตาชิโอ และเม็ดมะม่วงหิมพานต์, ผลิตภัณฑ์จากนมวัวอย่างกรีกโยเกิร์ตหรือเนย) ไขมันจะช่วยระงับความหิวและเพิ่มเส้นใยอาหาร แต่ต้องระวังปริมาณที่กินด้วยการตวงน้ำมันเสมอเวลาทำอาหาร ถ้ามื้อนั้นมีแป้งด้วย ให้ใช้น้ำมันแค่ 1 ช้อนชา ถ้าไม่มีแป้งก็ใช้น้ำมันได้ 1-1½ ช้อนโต๊ะ (หรือน้อยกว่านั้นถ้ามื้อนั้นมีถั่วหรือชีสด้วย)

ของว่างที่มีโปรตีน ไขมันและใยอาหาร

• กรีกโยเกิร์ตรสธรรมชาติใส่แฟล็กซีด
• ชีสสติ๊กและแอปเปิ้ลผลเล็ก
• แซลมอนรมควันและอัลมอนด์
• ขึ้นฉ่ายและเม็ดมะม่วงหิมพานต์
• ถั่วเปลือกแข็งหนึ่งกำมือ
• คอตเทจชีสและเบบี้แครอต
• โปรตีนบาร์ชนิดโลว์คาร์บ

วิธีทำตามแผน

สำหรับช่วงที่ 1 (30 วันแรก) ให้คุณทำตามกฎทั้ง 5 ข้อ พอถึงช่วง 2 คืออีก 30 วันถัดจากนั้น ให้ปรับเปลี่ยน 2 อย่าง คือ
1. งดอาหารจำพวกแป้งหลังออกกำลังเสร็จ ให้กินเฉพาะแป้งจากผักผลไม้เท่านั้น
2. ในวันที่ออกกำลังไม่ต้องกินของว่างแล้ว แต่เครื่องดื่มโปรตีนชงยังดื่มได้หลังออกกำลัง ซึ่งเท่าที่เทรนเนอร์ของเราได้ทดลองมา วิธีนี้ทำให้หลายคนทะลุผ่านช่วงหยุดชะงักมาได้และป้องกันไม่ให้ร่างกายแตกตื่นเมื่อแคลอรีที่ได้รับลดลง

เมื่อดูแต่ละเมนูที่อยู่ในรายการแนะนำของกฎแต่ละข้อแล้ว หวังว่าจะช่วยทำให้แฟนๆ MH มีความเข้าใจเกี่ยวกับอาหารที่เราแนะนำในหัวข้อ 6 อาหารช่วยเร่งระบบเผาผลาญ ทั้งอิ่มและเบิร์นไปในตัว มากขึ้นได้ 

อย่างไรก็ตาม… นอกจากดูแลเรื่องโภชนาการแล้ว การออกกำลังกายก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน ซึ่งแผนการกินสลายไขมันภายใน 21 วันนี้ จะมีประสิทธิภาพมากขึ้น เมื่อปฏิบัติร่วมกับเทคนิคการฝึกสลายไขมัน โดยเทรนเนอร์ บีเจ แกดเดอร์ ในหัวข้อ 5 เทคนิค การฝึกสลายไขมัน ภายใน 21 วัน

credits:

เรื่อง Mike Roussell / Men’s Health US แปลและเรียบเรียง Achilles

Men’sHealth Thailand