กินอะไรหลังจากออกกำลังกายดี…?

• กินโปรตีน เพื่อนำไปช่วยเสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อหรือเซลล์ที่ถูกทำลาย เช่น เนื้อสัตว์ (ไม่ติดมัน) ไข่ นม ถั่ว เวย์โปรตีน เป็นต้น
• กินคาร์โบไฮเดรต เพื่อนำไปใช้เป็นแหล่งพลังงานและกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน ซึ่งเป็นตัวนำสารอาหารเข้าสู่ร่างกาย เช่น ข้าว ขนมปัง เผือก มัน ผลไม้ เป็นต้น 

การกินอาหารหลังออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญมาก สำหรับคนที่ออกกำลังกายอย่างหนัก เช่น การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง การออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา (Interval) การออกกำลังกายแบบต่อเนื่องเป็นเวลานาน ๆ เป็นต้น แต่สำหรับคนที่มีกิจกรรมทางกายปกติทั่วไปหรือคนที่ออกกำลังกายบ้างเล็กน้อย อาทิ เดินเล่นในสวน เดินจูงสัตว์เลี้ยง ปั่นจักรยานหวานเย็น หรือแกว่งแขนเคลื่อนไหวร่างกายไปมา แล้วไปกินอะไรก็ได้ในปริมาณเยอะ ๆ เช่น หมูกระทะ บุฟเฟต์ ชานมไข่มุก หรือของหวานต่าง ๆ หลังจากที่ทำกิจกรรม ก็ยังเป็นปัจจัยหลักที่ทำให้อ้วนอยู่เหมือนเดิม

จากประสบการณ์ตรง “ผมสังเกตเห็นบางคนออกกำลังกายยังไม่ทันเหนื่อยเลย ก็หยิบน้ำหวาน หรือเครื่องดื่มเกลือแร่ ดื่มเติมพลังงานกันซะแล้ว ถ้าทำแบบนี้เป็นประจำก็เป็นปัจจัยที่ทำให้ยังอ้วนได้นะครับ ส่วนบางคนที่อยากจะเพิ่มกล้ามเนื้อหรือเพิ่มน้ำหนัก แต่ไม่กินอะไรเลยหลังจากออกกำลังกาย หากยังไม่ปรับพฤติกรรมก็อาจทำให้กล้ามเนื้อเล็กลง ความแข็งแรงลดน้อยลงได้นะครับ แนะนำให้ดื่มนม หรือเวย์โปรตีน เพราะดื่มง่าย กินง่ายกว่าสิ่งที่ต้องเคี้ยว ซึ่งจะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารได้ง่ายและรวดเร็วมากขึ้นครับ”

ทำไมต้องกินทันทีหลังจากออกกำลังกาย..?

เป็นช่วงที่เลือดยังไหลเวียนเยอะอยู่ ทำให้กล้ามเนื้อรับสารอาหารได้เร็วขึ้น

เป็นช่วงที่ร่างกายพร้อมเสริมสร้างและซ่อมแซม ถ้าหากได้รับสารอาหารที่เหมาะสม จะทำให้ร่างกายฟื้นฟูได้อย่างเต็มที่ เนื่องจากฮอร์โมนอินซูลินจะเพิ่มสูงขึ้นหลังจากกินอาหาร ซึ่งฮอร์โมนอินซูลินเป็นตัวช่วยนำสารอาหารต่าง ๆ เข้าไปสู่กล้ามเนื้อ

เพิ่มเติมสำหรับสาว ๆ หรือหลาย ๆ คนที่ชอบกินของหวาน ขนม น้ำหวาน หรือไอศกรีม แนะนำเก็บไว้กินหลังจากออกกำลังกาย ซึ่งเป็นช่วงที่ดีที่สุดของการกินของหวาน เพราะช่วงเวลาหลังจากออกกำลังกายร่างกายจะดูดซึมน้ำตาลไปเก็บในรูปไกลโคเจนก่อนที่จะเปลี่ยนไปเป็นไขมัน แต่ก็ไม่ใช่จะกินปริมาณเท่าไหร่ก็ได้นะครับ เพราะการเก็บสะสมไกลโคเจนในร่างกายก็มีจำกัด ถ้าเต็มแล้วร่างกายก็จะเปลี่ยนน้ำตาลไปเป็นไขมันอีกเช่นกัน

สุดท้ายผมอยากแนะนำว่า “ถ้าอยากลดน้ำหนัก อย่าดูเพียงตัวน้ำหนักเพียงอย่างเดียว จนไม่สนใจเรื่องรูปร่าง ความแข็งแรง อารมณ์ ความรู้สึก หรือสิ่งดี ๆ ที่เกิดขึ้นรอบ ๆ ตัวในแต่ละวันเลยนะครับ ค่อย ๆ ปรับไปทีละนิด ยั่งยืนกว่าปรับทีละเยอะ ๆ ครับ”                                       

โค้ชนิว วีระเดช ผเด็จพล
MSc. Sport & Exercise Nutrition, Leeds Beckett University, UK
Certified Strength & Conditioning Specialist (NSCA)
Certified Personal Trainer (NSCA)
Co-founder of Fit-D Fitness