รู้จัก “ขยะสมอง” ที่เกิดขึ้นระหว่างเรานอนหลับ และวิธีกำจัดขยะสมองเพื่อลดความเสี่ยงในการเกิดโรคอัลไซเมอร์และโรคทางระบบประสาทอื่นๆ ด้วยตัวเอง

พล.ต.ดร.นพ.โยธิน ชินวลัญช์ นายกสมาคมนิทราเวชแห่งประเทศไทย ระบุว่า “การนอนตามช่วงเวลานาฬิกาชีวิต เป็นเรื่องสำคัญ หลับในกลางคืน ตื่นในกลางวัน ให้สมองได้พักผ่อนและกำจัดขยะของเสียที่เกิดจากสารแอมีลอยด์ออกไปจากสมอง การหลับลึกไม่เพียงช่วยให้ร่างกายสดชื่นในตอนเช้าเท่านั้น ในระยะยาวยังช่วยป้องกันโรคสมองเสื่อมได้อีกด้วย”

ขยะสมอง คืออะไร

ขยะสมอง เป็นการเรียกโดยรวมๆ ของสารที่เกิดขึ้นในร่างกายจากความเสื่อมและถดถอยการทำงานหรือโครงสร้างของเนื้อเยื่อของสมองซึ่งมักพบในผู้สูงอายุ ที่พบได้บ่อย ได้แก่ อัลมีลอยด์ บีตา (Amyloid Beta) และโปรตีนเทา (Tau Proteins) สาเหตุของโรคอัลไซเมอร์ และโรคระบบประสาทอื่นๆ

• รู้เปล่า? ผลวิจัยชี้ “นอนหลับ” ช่วยกำจัดขยะสมอง

กำจัดขยะสมอง ลดเสี่ยงโรคอัลไซเมอร์ และโรคในระบบประสาท

การกำจัดขยะในสมองที่มีการวิจัยในต่างประเทศจากมหาวิทยาลัยสโตนีบรูค (Stony Brook University) ประเทศสหรัฐอเมริกา ตีพิมพ์ลงในวารสารประสาทวิทยา (Journal of Neuroscience) เผยว่าระบบกลิมพาติก (Glymphatic System) จะทำงานคล้ายกับระบบต่อมน้ำเหลืองของร่างกาย เพื่อกำจัดขยะในสมอง เช่น อัลมีลอยด์ บีตา (Amyloid Beta) และโปรตีนเทา (Tau Proteins) เป็นตัวจุดชนวนโรคอัลไซเมอร์ และโรคระบบประสาทอื่นๆ ตามมา

วิธีกำจัดขยะสมอง

การกำจัดสมอง ทำได้ง่ายๆ เพียงพยายามนอนหลับให้ลึก โดยคุณภาพที่ดีของการนอนเป็นเรื่องสำคัญต่อระบบร่างกายทั้งในเรื่องการสร้างการเจริญเติบโต การซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และช่วยกำจัดขยะสมองได้

งานวิจัยในต่างประเทศจากมหาวิทยาลัยสโตนีบรูค (Stony Brook University) ประเทศสหรัฐอเมริกา ตีพิมพ์ลงในวารสารประสาทวิทยา (Journal of Neuroscience) เผยว่าระบบกลิมพาติก (Glymphatic System) จะทำงานคล้ายกับระบบต่อมน้ำเหลืองของร่างกาย เพื่อกำจัดขยะในสมอง เช่น อัลมีลอยด์ บีตา (Amyloid Beta) และโปรตีนเทา (Tau Proteins) เป็นตัวจุดชนวนโรคอัลไซเมอร์ และโรคระบบประสาทอื่นๆ ตามมา

พล.ต.ดร.นพ.โยธิน ชินวลัญช์ นายกสมาคมนิทราเวชแห่งประเทศไทย ระบุว่า การนอนเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคนทุกเพศทุกวัย เนื่องจากในชีวิตประจำวัน สมองคนเรามีการใช้งาน มีการสั่งงาน ใช้ความคิด ใช้ความจำ รวมทั้งควบคุมเรื่องการเคลื่อนไหวของร่างกาย ทำให้เซลล์มีการใช้งานตลอดเวลา เกิดของเสียขึ้นในทุกวัน แต่ละวันก็จะเกิดการสะสมในสมอง การนอนหลับจึงเปรียบเสมือนการกำจัดขยะในสมองให้หมดไป เมื่อตื่นขึ้นมาในเช้าวันใหม่เมื่อได้หลับลึกอย่างมีคุณภาพสมองจะสดชื่น พร้อมทำงานในวันต่อไป

ความสำคัญของการนอนหลับให้ลึก

พล.ต.ดร.นพ.โยธิน ระบุเพิ่มเติมว่า หลายคนคิดว่านอนดึกก็ได้ แล้วก็นอนสะสมให้ครบตามชั่วโมงการนอน แต่จริงๆ แล้วการนอนหลับลึกอย่างมีคุณภาพ ไม่ได้ขึ้นกับปริมาณการนอนจำนวนชั่วโมง แต่การจะหลับลึกยังมีเป็น 3 ระดับ คือ ระดับ 1 ระดับ 2 ระดับ 3 

โดยพบว่าในช่วงการหลับลึก หรือ REM Sleep (Rapid Eye Movement Sleep) ที่จะอยู่เหนือระดับ NREM Sleep นั่นก็คือช่วงที่หลับปกติ สามารถแบ่งออกได้เป็นอีก 3 ระยะ 

ระยะที่ 1 เป็นระยะกึ่งหลับกึ่งตื่น 

ระยะที่ 2 เป็นระยะเคลิ้มหลับ

ระยะที่ 3 เป็นช่วงหลับลึก ร่างกายจะอยู่ในภาวะพักผ่อนมากที่สุด และมีการหลั่ง Growth Hormone ออกมา สำหรับผู้ใหญ่ต้องการภาวะการหลับลึก ในระดับ 20-25%

การหลับลึกในเด็กมีผลต่อการเจริญเติบโต เด็กที่นอนหลับอย่างเพียงพอ สุขภาพจิตจะดี ส่วนผู้ใหญ่ยังพบว่าการหลับลึกอย่างมีคุณภาพ ยังช่วยลดเรื่องสมองเสื่อม ตรงกันข้ามในวัยผู้ใหญ่ถ้าอดนอนบ่อยๆ ร่างกายจะขับสารแอมีลอยด์ออกไปจากสมองไม่ทัน เปรียบเสมือนขยะสะสมในสมองทุกวัน ก็จะเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อมความจำไม่ดีได้ตามมา เสี่ยงต่อโรคอัลไซเมอร์ในอนาคตได้

นอกจากนี้การได้นอนหลับพักผ่อนตามนาฬิกาชีวภาพ (circadian rhythm) ในช่วงเวลา 24 ชั่วโมงที่มีกลางคืน กลางวัน ในคนปกติที่เข้านอนในเวลากลางคืน สมองจะเรียนรู้ตามช่วงเวลาการใช้ชีวิตเป็นรอบนาฬิกาการนอน แต่สำหรับคนที่ต้องทำงาเป็นกะ อดนอนบ่อย หรือทำงานกลางคืน มานอนในกลางวัน จะมีความเสี่ยงเรื่องโรคหัวใจ ความดัน เบาหวาน ความจำถดถอย จะเสี่ยงมากกว่าคนปกติที่เข้านอนตามเวลา

วิธีนอนหลับให้ลึก

หากมีปัญหากับการนอนหลับให้ลึก ลองทำตามเคล็ดลับเหล่านี้จาก สสส.

1. ออกกำลังกายเป็นประจำ ออกทุกวัน หรือสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละครึ่งชั่วโมง ระวังไม่ควรออกกำลังกายก่อนนอน
2. ไม่งีบหลับตอนกลางวัน หรือตอนเย็น เพราะจะทำให้นอนหลับยากตอนกลางคืน และสมองเรียนรู้ผิด ๆ ว่าร่างกายได้นอนหลับพักผ่อนไปแล้ว หรือหากอยากงีบหลับ ให้นั่งงีบหลับ แต่ไม่ให้อยู่ในท่านอน และไม่เกิน 30 นาที
3. งดเครื่องดื่ม ชา กาแฟ ช็อคโกแลต และเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน รวมถึงแอลกอฮอร์ และบุหรี่
4. งดอาหารมื้อดึก และไม่ควรรับประทานน้ำเปล่ามากในช่วงค่ำ ปกติร่างกายไม่หลั่งน้ำย่อยตอนกลางคืนอยู่แล้ว
5. ไม่ควรทำกิจกรรมที่ทำให้จิตใจได้รับการกระตุ้นก่อนนอน เช่น ดูหนัง อ่านหนังสือ พูดคุย เรื่องที่เครียด กระตุ้นจิตใจให้ตื่นเต้น ลุ้น และเคร่งเครียด
6. งดเล่นอุปกรณ์มือถือ สมาร์ทโฟน เวลา 30 นาทีก่อนเข้านอน เพราะอุปกรณ์มือถือ สมาร์ทโฟน มีผลทำให้หลับยาก เพราะแสงสีฟ้าจากจอ ทำให้ร่างกายรับรู้ว่ายังไม่มืด และหลั่งสารเมลาโตนิน ทำให้หลับยาก และเราได้รับข้อมูลเข้ามาตลอดเวลา ทำให้สมองไม่ได้พักผ่อน และนอนหลับไม่ดี คลื่นสมองไม่ปลอดโปร่ง (Alpha Wave) นอนหลับไม่ลึก
7. พยายามจัดเวลาสำหรับการพักผ่อน เพื่อให้ผ่อนคลาย เพื่อให้สมองโล่งปลอดโปร่ง ก่อนเข้านอน เช่นการฟังเพลงบรรเลงที่ช่วยปรับให้นอนหลับได้ดีขึ้น หรือนั่งสมาธิ สวดมนต์ ให้จิตใจสบาย ผ่อนคลาย อ่านหนังสือที่เป็นเรื่องที่เบาสบาย ทำให้จิตใจสบาย ผ่อนคลาย ดู หรือนึกถึงภาพ ธรรมชาติ
8. ปรับห้องนอนให้เหมาะสม อุณหภูมิ แสง ความนุ่มสบาย
9. เตียงนอนมีไว้สำหรับนอน ไม่ควรทำกิจกรรมอื่น ๆ บนเตียง เช่นโทรศัพท์ กินอาหาร อ่านหนังสือ และฯลฯ
10. เมื่อเอนตัวลงนอนแล้วให้หยุดคิดเรื่องที่เครียด ไม่สบายใจ ดังนั้นก่อนนอน ให้เขียนจดบันทึกสิ่ง ที่ไม่สบายใจลงไปบนกระดาษ ว่าอะไรคืออะไรที่เราแก้ไขได้ และอะไรที่เราแก้ไขไม่ได้ การเขียนที่ชัดเจนจะทำให้สมองโล่งขึ้น จิตใจจะสบายขึ้น เรื่องที่แก้ไขไม่ได้เราต้องปล่อยวาง ทักษะการปล่อยวาง คือทักษะที่สำคัญของมนุษย์ อย่างนึง เพราะเรื่องที่แก้ไขไม่ได้ หากเรารู้ชัด จะมีสติมากขึ้น
11. ไม่ควรดื่มน้ำมากๆ หลังอาหารเย็น เพราะจะทำให้ตื่นมาปัสสาวะ และขัดจังหวะการหลับลุก ดังนั้นก่อนเข้านอนควรเข้าห้องน้ำให้เรียบร้อย และหรือหากตื่นมาเข้าห้องน้ำก็ไม่ต้องกังวล ให้กลับไปนอนหลับอย่างผ่อนคลายต่อไป
12. ไม่ควรรู้สึกกังวล หรือเครียดหากนอนไม่หลับ หากเข้านอนผ่านไป 30 นาทีแล้วยังไม่หลับ ก็ให้หากิจกรรมผ่อนคลายทำ จนกว่าจะรู้สึกง่วงนอนแล้วจึงกลับเข้าไปนอนอีกครั้ง
13. อย่าวิตกกังวล แล้วดูนาฬิกาบ่อยๆ เพราะเป็นการกดดันตัวเอง ทำให้เครียด และนอนไม่หลับในที่สุด
14. หากคู่ของท่านเป็นคนนอนกรน และทำให้ท่านนอนหลับยาก ให้ท่านใช้ที่อุดหู และพาคู่ของท่าน ไปพบแพทย์ เพื่อรักษาอาการนอนกรน แต่หากท่านยังคงนอนไม่หลับ ให้แยกเตียงนอนชั่วคราว เพื่อให้ท่านได้พักผ่อนอย่างเพียงพอ
15. ควรตื่นนอนตรงเวลาทุกๆ วัน ไม่ว่าท่านจะเข้านอนที่เวลากี่โมงก็ตาม เพราะจะทำให้วงจร การนอนหลับของท่านสมดุล และไม่ควรตื่นนอนหลังเวลา 8 โมงเช้า เพราะร่างกายสัมพันธ์ กับพระอาทิตย์ขึ้น และตก

ทั้งนี้ หากลองทำตามทุกวิธีข้างต้น แล้วยังไม่สามารถนอนหลับได้ลึกอย่างที่คิดไว้ ควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอน เพื่อเข้ารับการตรวจวิเคราะห์คุณภาพการนอน (Sleep Test) และมองหาแนวทางการรักษาที่ถูกต้องต่อไป