วิธีฝึก ฝึกแบบเซอร์กิตโดยทำต่อเนื่อง 40 วินาที สลับกับหยุดพัก 20 วินาที เมื่อทำครบแล้วให้พักอีก 1 นาที ทั้งหมดนับเป็นหนึ่งรอบ ฝึกทั้งหมด 4-6 รอบ สำหรับท่าฝึกที่ใช้แขนข้างเดียว ให้เปลี่ยนข้างเมื่อฝึกไปได้ครึ่งหนึ่งของเวลา (20 วินาที) หรือไม่ก็สลับข้างฝึกในแต่ละรอบ
1 Pause Squat
ใช้สองมือจับปลายบาร์ข้างที่มีแผ่นน้ำหนักและประคองไว้ที่ระดับอก แยกขาให้กว้างกว่าช่วงไหล่ โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วย่อตัวลงมาในท่าสควอตจนสะโพกต่ำกว่าเข่า ค้างไว้สักครู่ก่อนดันตัวกลับขึ้นมาในท่าเริ่มต้น ฝึกซ้ำจนครบรอบ คุณอาจเพิ่มความยากด้วยการหยุดค้างไว้ตอนที่ย่อตัวลงมาต่ำสุดให้ได้ 2-5 วินาที
2 Rotational Single-Arm Clean and Press
ยืนโดยวางเท้าซ้ายนำหน้า ก้มตัวลงและใช้มือขวาจับบาร์ ยกบาร์ขึ้นรวดเดียวพร้อมกับหมุนตัวเพื่อหันหน้าเข้าหาฐานยึดโดยใช้เท้าทั้งสองข้างเป็นจุดหมุน มือคุณเหมือนกำลัง “คว้า” แผ่นน้ำหนักให้อยู่ใกล้ไหล่ขวา จากนั้นดันบาร์มาทางด้านหน้าจนสุดแขน แล้วค่อยวางกลับลงไปที่พื้น เปลี่ยนข้างและฝึกซ้ำจนครบรอบ
3 Alternating Lateral Lunge
มือทั้งสองประคองใต้ปลายบาร์แล้วเหยียดแขนลงไปให้สุดที่ด้านหน้า เท้าทั้งสองชิดกัน จากนั้นก้าวเท้าซ้ายไปทางซ้าย แล้วย่อตัวลดสะโพกลงจนแผ่นน้ำหนักแตะพื้น รักษาระดับสะโพกและไหล่ให้ขนานกัน เสร็จแล้วดันตัวกลับขึ้นมาในท่าเริ่มต้น และฝึกซ้ำโดยใช้ขาขวา
4 Abdominal Rollout
คุกเข่าลงใกล้กับปลายบาร์ วางมือทั้งสองบนปลายบาร์แล้วเหยียดแขนทั้งสองให้ตึง จากนั้นกลิ้งบาร์ไปข้างหน้าให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยใช้แรงดันรวดเดียวอย่างมั่นคงและนุ่มนวล กล้ามเนื้อต้นขาของคุณจะถูกยืดออก ในขณะที่กล้ามเนื้อหน้าท้องและก้นถูกบีบ ดึงตัวกลับไปที่ท่าเริ่มต้น และฝึกซ้ำจนครบรอบ
✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦
credit: Men’sHealth
แสดงความคิดเห็น เกี่ยวกับเรื่อง : ท่าฝึกเสริมกล้ามน่อง
เรื่องนี้ไม่อนุญาติ ให้แสดงความคิดเห็น