“อยู่ที่เป้าหมายของแต่ละคน”

คำถามยอดฮิตในกลุ่มคนรักการออกกำลังกาย ที่เรามักสับสนในคำตอบ เพราะปัจจัยของคำตอบนั้น คือ “เป้าหมายในการออกกำลังกาย” ของเราแต่ละคนที่มีความแตกต่างกันนั่นเอง

“เวทก่อนวิ่ง” จะเหมาะสมกว่า ถ้า “เป้าหมายในการออกกำลังกาย” คือการเสริมสร้างหรือพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
เพราะการเล่นเวทเทรนนิ่งจำเป็นต้องใช้น้ำหนักหรือแรงต้านที่เหมาะสมกล้ามเนื้อจึงจะเกิดการพัฒนา ฉะนั้นการเล่นเวทเทรนนิ่งก่อนวิ่ง จะทำให้เราใช้น้ำหนักหรือแรงต้านได้อย่างเต็มที่ และยังทำให้ควบคุมการเคลื่อนไหวได้ดีกว่า ทำให้ปลอดภัยมากกว่า ซึ่งส่งผลต่อการเสริมสร้างหรือพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ตามเป้าหมาย

ลองนึกภาพตามนะครับ หากเรา “วิ่ง” มาแล้ว 30 นาที และมาต่อด้วย “สควอท (Squat)” สัก 3 เซ็ต กล้ามเนื้อที่ถูกใช้งานมาก่อนแล้ว อาจส่งผลให้เราหมดแรง ยกได้เบาลง หรือยกผิดฟอร์มได้

แต่ถ้า “เป้าหมายในการออกกำลังกาย” คือการเผาผลาญไขมันหรือพัฒนาระบบการทำงานของหัวใจและระบบไหลเวียน “วิ่งก่อนเวท” อาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่า
เพราะการวิ่งเพื่อเป้าหมายเผาผลาญไขมันและเสริมสร้างความทนทาน จำเป็นต้องใช้ระยะเวลาการออกกำลังกายที่นานขึ้น เพื่อให้ร่างกายได้นำพลังงานที่สะสมอยู่ในรูปไขมันออกมาใช้ได้มากขึ้น และให้หัวใจมีการขนส่งออกซิเจนไปสู่อวัยวะต่าง ๆ ของร่างกายได้ดีขึ้น ซึ่งส่งผลต่อการลดไขมันและสร้างความทนทานตามเป้าหมาย

นึกภาพตามอีกทีนะครับ ในมุมกลับกันหากเรา “สควอท (Squat)” มาอย่างหนัก และมาต่อด้วย “วิ่ง” อีก 30 นาที กล้ามเนื้อที่ถูกใช้งานมาก่อนแล้ว อาจส่งผลให้เราหมดแรงจนตกลู่วิ่งหรือขาอ่อนแรงไปก่อนจนวิ่งไม่ครบระยะทางได้

ทั้งนี้หากจะให้แนะนำ ผมจะแนะนำว่าถ้ามีเวลาหรือสามารถจัดสรรเวลาสำหรับการออกกำลังกายได้ ควรจะแบ่งช่วงเวลาในการเล่น “เวทเทรนนิ่ง” และ “วิ่ง (หรือคาดิโอ)” ให้เหมาะสม

เช่น *หากเรามีเวลาสำหรับการออกกำลังกาย 5 วันต่อสัปดาห์ อาจแบ่งเป็นการวิ่ง 45-60 นาที 3 วันต่อสัปดาห์ และเวท 2 วันต่อสัปดาห์ (แบ่งเล่น ส่วนบน/ ส่วนล่าง ของร่างกาย) หรือ หากเรามีเวลาสำหรับการออกกำลังกายแค่ 3 วันต่อสัปดาห์ อาจจะต้องเลือกการออกกำลังกายตามเป้าหมายเป็นหลักและกำหนดความหนักของเป้าหมายรองให้เบาลง (เลือกที่จะวิ่งก่อนและเวทให้เบาลง) หรือ อาจจะแบ่งช่วงเวลาในการเล่น โดยช่วงเช้าวิ่งและช่วงเย็นเวท เป็นต้น

แต่สุดท้ายแล้วสิ่งสำคัญที่สุด คือ อย่าเพิ่งไปกังวลกับคำถาม “เวทก่อนวิ่ง” หรือ “วิ่งก่อนเวท” จนไม่ได้เริ่มต้นออกกำลังกายนะครับ

*อ้างอิงข้อแนะนำขององค์การอนามัยโลก (WHO) ที่ว่า เราควรออกกำลังกายแบบแอโรบิค (วิ่งหรือคาดิโอในแต่ละรูปแบบ) ที่ความหนักปานกลาง ให้ได้อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ และออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน (เวทเทรนนิ่ง) ให้ได้อย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ และยืดเหยียดอย่างสม่ำเสมอ

โศรัจ แวววิริยะ

M.Sc. Sport Science (Sport Management)/ B.Sc. Sport Science (Sport Science), Chulalongkorn University, Thailand.
Certified Person Trainer (American Council on Exercise)