ปิดเมนู
หน้าแรก

เวิร์กเอาต์กล้ามท้องแนวใหม่

เปิดอ่าน 1,126 views

เวิร์กเอาต์กล้ามท้องแนวใหม่

มีหลากหลายท่าฝึกมากมายที่ช่วยคุณสามารถบิวท์ซิกแพ็คได้ไม่อยาก แต่วันนี้ Men’s Health ก็มีการฝึกเวิร์กเอาต์กล้ามท้องแนวใหม่ หากคิดว่าเคยทำท่า Plank และ Crunch มาทุกแบบแล้ว ถึงเวลาที่คุณจะต้องลองเปลี่ยนแล้วละครับ ด้วยท่าอัพเกรดที่ MH นำมาฝากนี้ จะฝึกกล้ามท้องของคุณได้หนักขึ้น รับรองว่าซิกแพ็คจะขึ้นรูปเร็วกว่าเดิมแน่นอน

Around-the-World Plank - Copy

Around-the-World Plank วางเท้าทั้งสองข้างบนม้านอนแล้ววางมือลงกับพื้นเพื่อตั้งท่าวิดพื้น เริ่มฝึกด้วยการเกร็งกล้ามเนื้อท้องให้แน่นก่อนเริ่มฝึกปฏิบัติการ วนรอบม้านอนด้วยการ “เดินด้วยมือ” หมุนวนจนครบรอบ โดยระวังไม่ให้ช่วงสะโพกตกลงหรือปลายเท้าเขยื้อน ฝึกจนครบ 4 รอบแล้วกล้ามเนื้อช่วงบนของคุณจะเติบโตแบบไม่หยุดหย่อน ดั่งการเดินของเข็มนาฬิกา ท่านี้กล้ามเนื้อท้อง หลังและไหล่ ของคุณจะทำงานหนักขึ้น กว่าการฝึกในท่า Plank แบบธรรมดา

Anti-Rotation Crunch - Copy

Anti-Rotation Crunch ติดมือจับแบบเชือกเข้ากับเครื่องเคเบิลแล้วปรับไปที่ระดับต่ำ ตัวคุณนอนหงายบนพื้นแล้วเหยียดเชือกขึ้นจนแขนล็อคตรง ก่อนฝึกท่า Crunch เกร็งลำตัวไม่ให้บิดไปตามแรงดึงของแรงต้าน เสร็จแล้วย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้น ฝึกจนครบ 15 ครั้งแล้วเปลี่ยน สลับข้าง เริ่มฝึกเซ็ตที่สองด้วยจำนวน 12 ครั้งต่อข้าง และเซ็ตสุดท้าย 10 ครั้งต่อข้าง หยุดพักระหว่างเซ็ต 45 วินาที ท่านี้คุณจะได้เร่งความเข้มข้นให้กับการฝึกท่า Crunch มาตรฐาน กล้ามเนื้อท้องจะถูกฝึกหนักขึ้นด้วยการออกแรงฝืนการบิด

Side Plank with Low-cable Row - Copy

Side Plank with Low-cable Row ติดมือจับเข้ากับเครื่องเคเบิลแล้วปรับไปที่ระดับต่ำ จากนั้นให้คุณ ตั้งท่า Side Plank ด้วยการนอนตะแคงตัวเหยียดขาให้สุดและตั้งศอก ยกตัวขึ้น เริ่มฝึกด้วยการใช้มือข้างที่ว่างดึงมือจับเข้าหาชายโครง เสร็จแล้วเหยียดแขนกลับ ฝึกจนครบ 10-15 ครั้งก่อนเปลี่ยน สลับข้างแล้วฝึกซ้ำ คิดเสียว่านี่เป็นการฝึกมวยปล้ำแขนกับตัวคุณเอง ฝึกให้ครบ 3 เซ็ตต่อข้าง หยุดพักระหว่างเซ็ต 60 วินาที ท่านี้ช่วยเพิ่มการฝึกกล้ามเนื้อปีก (กล้ามเนื้อรูปใบพัดที่บริเวณหลัง) คุณจะได้เสริมฐานที่มั่นคงให้กับกล้ามเนื้อลำตัว และเพิ่มความทนทานไปพร้อมๆ กันอีกด้วย

Back Extension with Alternative Dumbbell Row - Copy

Back Extension with Alternative Dumbbell Row ถือดัมบ์เบลข้างละอันแล้วไปตั้งท่าที่เครื่อง Back-Extension โดยให้ลำตัวทำแนวขนานกับพื้น เริ่มฝึกด้วยการดึงดัมบ์เบลที่มือขวาขึ้นมาบริเวณชายโครง เสร็จแล้วลดกลับลงก่อนฝึกซ้ำด้วยแขนซ้าย ทำครบสองข้างนับเป็น 1 ครั้ง ฝึกจนครบ 3 เซ็ต เซ็ตละ 8 ครั้ง หยุดพักระหว่างเซ็ต 60 วินาที สำหรับการฝึกท่านี้ขณะที่ร่างกายต้องออกแรงพยุงแนวสันหลัง คุณยังจะได้เสริมความทนทานให้กับกล้ามเนื้อแนวกลางบริเวณแนวสันหลังและบั้นท้าย ไปด้วยกัน

Medicine-ball Pike

Medicine-ball Pike ตั้งท่าวิดพื้นโดยให้คุณวางเท้าบนเมดิซีนบอล เริ่มฝึกด้วยการกลิ้งบอลเข้าหามือทั้งสองข้างด้วยการยกสะโพกขึ้น โดยระวัง ไม่ให้เข่างอไปตามการเคลื่อนไหวของท่า หยุดค้างไว้ที่ท่านี้สักครู่ พร้อมกับเหลือบตาไปเช็คเชือกกางเกงแล้วย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้น โดยระวังไม่ให้สะโพก (หรือกางเกง) ตกลง ฝึกจนครบ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง หยุดพักระหว่างเซ็ต 45 วินาที ท่าฝึกนี้คุณจะได้พัฒนาสมดุลโดยรวม และฝึกกล้ามเนื้อส่วนยืดหดสะโพก ควบคู่ไปกับกล้ามเนื้อท้องส่วนหน้าหรือในชื่อที่เรียกกันคุ้นปากว่าซิกแพ็ค นั่นเอง

ข้อมูล นิตยสาร Men’s Health ฉบับเดือนเมษายน 2557

ภาพจาก pixabay.com

стоимость тура в шри ланку для белорусов

แสดงความคิดเห็น เกี่ยวกับเรื่อง : เวิร์กเอาต์กล้ามท้องแนวใหม่