ในการควบคุมน้ำหนักสิ่งที่จำเป็นที่สุดคือ การออกกำลังกายและการควบคุมอาหาร แต่ถ้าไม่มีเวลาออกกำลังกาย ต้องหันมาควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัด
ซึ่งตัวช่วยในการควบคุมอาหาร ได้แก่

• Chitosan มีคุณสมบัติในการดูดซับไขมันจากอาหาร จึงเหมาะสำหรับผู้ที่ชอบรับประทานอาหารประเภทไขมันเป็นพิเศษ
• Chromium Picolinate เป็นแร่ธาตุที่ช่วยควบคุมการทำงานของฮอร์โมนอินซูลิน ทำให้การเผาผลาญแป้งและน้ำตาลเป็นปกติ
  จึงเหมาะสำหรับผู้ที่ชอบรับประทานอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต
• Apple Cider Vinegar ให้เส้นใยอาหารเพคติน มีคุณสมบัติในการพองตัว ทำให้อิ่มเร็วและอิ่มนาน รวมถึงยังสามารถดูดซับแป้งน้ำตาลและไขมันไว้
  จึงเหมาะสำหรับผู้ที่ชอบรับประทานอาหารปริมาณมากๆในแต่ละมื้อ และผู้ที่ชอบทานจุบจิบตลอดเวลา นอกจากนี้เส้นใยอาหารยังช่วยให้ระบบขับถ่ายดีขึ้นอีกด้วย
• Garcinia เป็นสารสกัดจากผลส้มแขก มีผลยับยั้งการเปลี่ยนน้ำตาลไปเป็นไขมันสะสม จึงเหมาะสำหรับผู้ที่ชอบทานอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต

การออกกำลังกายและอาหารสำหรับผู้เริ่มต้นเล่นเวทเทรนนิ่ง
เรียบเรียงโดย ว่าที่ รอ. ภก. รติพงศ์ นิรัติศยกุล

เรื่มต้นด้วยการปรับท่วงท่าการเคลื่อนไหว

 

 

คนที่ไม่เคยเล่นเวทเทรนนิ่งมาก่อน สิ่งที่พึงระวังเป็นลำดับแรกก็คือ ท่วงท่า จังหวะ และองศาการเคลื่อนไหว
ยกตัวอย่างเช่น บางคนชอบนั่งไขว่ห้าง อาจทำให้สมดุลของหลังและเอวระหว่างด้านซ้ายและขวาเอียงไม่เท่ากัน ความผิดปกติเพียงเล็กน้อยนี้ อาจไม่สามารถมองเห็นด้วยสายตาภายนอกเมื่อมีการใช้ชีวิตประจำวัน แต่สิ่งเล็กน้อยเหล่านี้จะส่งผลกระทบที่มากขึ้น ถ้าเราลองรับน้ำหนักที่หนักมากไว้ที่บ่าหรือแบกไว้เหนือศีรษะ น้ำหนักที่กดลงผ่านแนวกระดูกสันหลัง แม้มีการเอียงไม่เท่ากันเล็กน้อย ก็อาจมีความเสี่ยงให้เกิดการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างได้ ดังนั้น

สิ่งที่คนส่วนใหญ่มักละเลยมากที่สุด ก็คือการปรับท่วงท่าการเคลื่อนไหวและสรีระร่างกายให้ถูกต้องก่อนการเล่น
เวทเทรนนิ่ง

เพื่อลดปัญหาอาการบาดเจ็บและแก้จุดอ่อนของกล้ามเนื้อที่ยังไม่แข็งแรง หรือการเคลื่อนไหวผิดรูป
ในทางทฤษฎีแล้ว เราอาจใช้ผู้เชี่ยวชาญหรืออาจใช้ผู้ฝึกสอนส่วนตัว (Personal Trainer) มาช่วยประเมินและสังเกตสรีระการวางท่าทาง เช่น การยืนในท่าตามสบาย การประเมินการรักษาสมดุลร่างกาย เช่น การลองยืนขาเดียว

การสังเกตท่วงท่าการเดิน และการประเมินองศาการเคลื่อนไหวส่วนต่างๆ ของร่างกาย เช่น โยกแขนไปด้านหลังหรือชูขึ้นด้านบนได้เท่าคนปกติหรือไม่ มีอาการติดขัดในการเคลื่อนหรือไม่ ถ้าพบว่ามีความผิดปกติจากคนทั่วไป อาจต้องใช้เวลาในการปรับปรุงการเคลื่อนไหว ฝึกการควบคุมอวัยวะต่างๆ แบบแยกส่วน เพื่อให้มีสมาธิในการควบคุม

การเคลื่อนไหวให้มากขึ้น ซึ่งอาจใช้เวลาประมาณ 2-3 สัปดาห์ แต่ถ้าเราไม่มีผู้เชี่ยวชาญ เราอาจใช้วิธีถ่ายภาพ
ถ่ายวีดีโอ หรือให้เพื่อนช่วยกันสังเกตเปรียบเทียบกับคนปกติทั่วไปก็ได้

ท่าฝึกสำหรับผู้เริ่มต้นเล่นเวทเทรนนิ่ง

เราจะเน้นการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติ 5 อย่าง ประกอบด้วย

1. การลุก-นั่ง ลักษณะคล้ายการนั่งเก้าอี้ หรือนั่งย่อตัวลง-ลุกขึ้นยืน เช่นท่า squat
2. การก้าวขา ก้าวเดิน ซึ่งเป็นพื้นฐานในการวิ่ง การก้าวขาด้านข้างหรือแนวทแยง เช่นท่า lunge
3. การผลัก ซึ่งมีทั้งการผลักไปด้านหน้า เช่นท่า วิดพื้น push-up ท่า chest press ผลักขึ้นด้านบนเหนือศีรษะ เช่นท่า shoulder press ผลักไปด้านข้าง เช่นการเลื่อนเปิดประตูไปด้านข้าง หรือผลักหรือกดลง เช่นท่า cable triceps extension
4. การดึง เช่นการดึงเข้าหาลำตัว เช่นท่า dumbbell row ท่าดึงจากด้านบนลงล่าง เช่น ท่า lateral pull-down หรือเป็นการดึงตัวขึ้นข้างบน หรือโหนตัวขึ้น เช่นท่าดึงข้อ pull-up ท่าปืนกำแพง
5. การบิดหมุน บิดลำตัว การบิดจากด้านบนลงด้านล่าง เช่นท่าฟันไม้หรือตัดฟืน wood shop หรือการบิดจากด้านล่างขึ้นด้านบน เช่น reverse wood shop

การเคลื่อนไหวพื้นฐานที่ได้กล่าวมา ยังมีส่วนช่วยไม่ให้เกิดอาการบาดเจ็บเมื่อเราทำกิจวัตรประจำวันตามปกติ
ยกตัวอย่างเช่น การยกของหนักๆ คนส่วนใหญ่อาจก้มตัวลงเอื้อมแขนไปจับสิ่งของด้วยความเคยชิน แล้วดึงสิ่งของพร้อมการเงยตัวขึ้น หากสิ่งของนั้นไม่หนักมากอาจไม่เกิดอันตรายต่อกระดูกสันหลังของผู้ยก แต่หากสิ่งของนั้นมีน้ำหนักมาก การออกแรงยกของด้วยการโก่งหลัง จะทำให้เกิดอาการปวดหลังได้ เป็นต้น จะเห็นว่าการยกของหนัก
ขึ้นจากพื้นที่ถูกต้อง อาศัยทักษะจากท่า Squat เข้ามาประยุกต์ใช้

ฝึกท่าทางและลำดับการเคลื่อนไหวร่างกายให้ถูกต้องจนเคยชิน

การฝึกท่าพื้นฐานดังกล่าวต้องมีการทำซ้ำ เพื่อให้มีการฝึกท่าทางและลำดับการเคลื่อนไหวร่างกายได้อย่างถูกต้อง
เสียก่อน การทำซ้ำจะทำให้ความสัมพันธ์และการประสานงานของเส้นประสาทควบคุมการเคลื่อนไหว สั่งการมัดกล้ามเนื้อได้อย่างถูกต้องแม่นยำ และมีการจดจำทำให้เกิดการเคยชิน หากเราเคยเคลื่อนไหวไม่ถูกวิธีมาก่อนในอดีต ก็ต้องฝึกจนให้ลืมแบบเก่า แล้วจดจำการเคลื่อนไหวใหม่ที่ถูกต้อง เพื่อปรับปรุงการเคลื่อนไหว จุดศูนย์ถ่วง การทรงตัวขณะเคลื่อนไหว การควบคุมจังหวะความเร็ว แรงเหวี่ยง และการชะลอความเร็ว การฝึกในขั้นนี้อาจต้องให้เวลาในการปรับตัวของระบบประสาทและกล้ามเนื้อพอสมควร ประมาณ 2-8 สัปดาห์ สัปดาห์ละ 2-3 วัน โดยอาจยังไม่ใช้น้ำหนักถ่วง หรือใช้เพียงน้ำหนักเบาๆ

จัดตารางฝึก

หลังจากมีความพร้อมและสามารถเล่นท่าฝึกได้อย่างถูกต้องแล้ว ให้จัดตารางฝึก เบื้องต้นให้ฝึกทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ (Total body) ภายในวันเดียว ใช้น้ำหนักเบาๆ ฝึกไม่เกิน 1-2 ท่าต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ และเมื่อทำได้แล้วให้จัดตารางฝึกแบบ 2 วัน(ฝึกให้ครบทุกกลุ่มกล้ามเนื้อภายใน 2 วัน) ใช้น้ำหนักเพิ่มขึ้นแต่ไม่ควรเพิ่มน้ำหนักมากเกินไปจนเกิดอาการบาดเจ็บ ฝึก 2-3 ท่าต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ

การทานอาหาร

ควรสังเกตอาหารที่ทานอยู่ทุกวัน เลือกทานอาหารที่มีประโยชน์เหมาะสม ครบทั้ง 5 หมู่ โดยต้องได้รับสารอาหารหลักได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันอย่างเพียงพอ ซึ่งในการคำนวณสารอาหารหลัก เราได้เคยนำเสนอมาบ้างแล้ว แต่ในครั้งนี้จะเสนอวิธีคำนวณแบบง่ายๆ สำหรับคนที่ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพทั่วไป ออกกำลังกาย 30-60 นาทีต่อวัน ประมาณ 3 -4 วันต่อสัปดาห์ ทั้งนี้สามารถเข้าสืบค้นดูว่าอาหารที่บริโภคในแต่ละวัน ประกอบด้วยสารอาหารคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมันในปริมาณเท่าไรบ้าง ได้ที่เว็บไซต์ http://nutrition.anamai.moph.go.th/FoodTable/Html/frame.html หรือที่เว็บไซต์ http://nutritiondata.self.com/

สารอาหาร 

สารอาหาร	คาร์โบไฮเดรต	โปรตีน	ไขมัน
ปริมาณที่ควรได้รับ ต่อ น้ำหนักตัว 1กิโลกรัม ต่อ วัน	3 – 5 กรัม	0.8 – 1 กรัม	0.5 – 1 กรัม
ปริมาณสารอาหารที่ควรได้รับต่อวัน ตัวอย่าง: น้ำหนักตัว 70 กก.	= 5 x 70 = 350 กรัมต่อวัน	= 1 x 70 = 70กรัมต่อวัน	= 1 x 70 = 70กรัมต่อวัน
ปริมาณพลังงานที่ได้รับต่อสารอาหาร 1กรัม ต่อวัน	4 kcal	4 kcal	9 kcal
ปริมาณพลังงานที่ได้รับต่อวันของตัวอย่างคนที่มีน้ำหนักตัว 70 กก.	= 350 x 4 = 1,400 kcal ต่อวัน	= 70 x 4 = 280 kcal ต่อวัน	= 70 x 9 = 630 kcal ต่อวัน
รวมปริมาณพลังงานที่ได้รับต่อวันของตัวอย่างคนที่มีน้ำหนักตัว 70 กก.	= 1,400 + 280 + 630 = 2,310 kcal ต่อวัน

 

การออกกำลังกายและอาหารสำหรับผู้ฝึกเวทเทรนนิ่งขั้นกลางไปจนถึงขั้นสูง

ผู้ฝึกเวทเทรนนิ่งขั้นกลาง ได้แก่ ผู้ที่ฝึกอย่างต่อเนื่องเป็นระยะเวลามากกว่า 6 เดือนขึ้นไป
และผู้ฝึกขั้นสูง ได้แก่ ผู้ที่ฝึกเวทเทรนนิ่งอย่างต่อเนื่องเป็นเวลาหลายปี ทั้งสองกลุ่มจะแตกต่างกันในแง่ของประสบการณ์ และวิธีการจัดตารางฝึก

 

วิธีการฝึกของผู้ฝึกเวทเทรนนิ่งขั้นกลาง

 

• จะฝึกความถี่อย่างน้อย 2-3 วันต่อสัปดาห์ โดยฝึกหนึ่งวันแล้วเว้นไปอีก 1- 2 วัน โดยอาจใช้ตารางฝึกแบบ 2 วัน หรือ 3 วัน ดังนั้นในหนึ่งสัปดาห์จึงสามารถเล่นตามตารางได้ 1 รอบพอดี
• น้ำหนักที่ใช้จะอยู่ที่ 70-80% ของน้ำหนักที่ยกได้สูงสุดเพียงหนึ่งครั้ง หรือ 70-80% 1RM ซึ่งโดยทั่วไป น้ำหนักที่ 70% 1RM มักจะยกได้จำนวน 11 ครั้งก็หมดแรงพอดี และน้ำหนักที่ 80% 1RM มักจะยกได้จำนวน 8 ครั้งก็หมดแรงในเซตนั้นพอดี
• พักระหว่างเซตประมาณ 1-3 นาที
• จังหวะการเคลื่อนไหวด้วยความเร็วระดับกลาง (moderate contraction velocity) คือ การหดตัวของกล้ามเนื้อ (concentric action) ใช้เวลา 1-2 วินาที แล้วจึงคลายออก (eccentric action) อีก 1-2 วินาที
• การเรียงลำดับท่าฝึกนั้น ควรเลือกท่าฝึกไล่จากการฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่ไปหามัดเล็ก เลือกท่าฝึกที่ฝึกกล้ามเนื้อหลายข้อต่อก่อนแล้วไล่ไปหาท่าฝึกที่เคลื่อนไหวข้อต่อเดียว และเลือกท่าฝึกที่ต้องใช้ความหนักระดับหนักมากมาฝึกก่อนแล้วไล่ไปหาการฝึกที่มีระดับเบาลง
• การจัดตารางฝึกแบบ 3 วัน จะมีข้อดีกว่าการจัดตารางฝึกแบบ 2 วัน คือ ฝึกได้มากถึง 4-6 ท่าฝึกต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ และระยะเวลาการฝึกครั้งละ 20 – 60 นาที
  
  

วิธีการฝึกของผู้ฝึกเวทเทรนนิ่งขั้นสูง

 

• น้ำหนักที่ใช้โดยปกติจะคล้ายกับผู้ที่ฝึกขั้นกลาง คือ 70-80% 1RM แต่ผู้ฝึกขั้นสูงจะมีการปรับแต่งระดับความหนักเป็นช่วงกว้างกว่าผู้ฝึกขั้นกลาง คือ 1-12 RM หรือจำนวนครั้งในแต่ละเซตจะอยู่ระหว่าง 1 -12 ครั้งต่อเซต ขึ้นกับน้ำหนักที่ใช้ยก ตัวอย่างเช่น การยกแบบไล่น้ำหนักขึ้นแบบปีรามิด จะเลือกใช้น้ำหนักที่เบาซึ่งทำให้ยกได้ 12 ครั้งแล้วหมดแรงพอดีในเซตแรก แล้วเพิ่มน้ำหนักขึ้นเรื่อยๆ แต่จำนวนครั้งต่อเซตก็จะลดลงด้วยความหนักที่เพิ่มขึ้น และในบางครั้งเซตสุดท้ายของผู้ฝึกบางคนอาจเลือกใช้น้ำหนักมากที่สุดที่ยกได้แค่ครั้งเดียว หรือ 1 RMแต่อย่างไรก็ตามผู้ฝึกขั้นสูงโดยทั่วไปจะนิยมตั้งเป้าหมายในเซตท้ายๆ โดยใช้น้ำหนักที่หนักมากๆ ซึ่งยกได้ 1-6 ครั้งก็หมดแรงพอดี (1-6 RM)ทำให้ต้องพักระหว่างเซตมากกว่าปกติ อาจพักนานถึง 3 นาทีขึ้นไ
• ผู้ฝึกขั้นสูงจะฝึกความถี่อย่างน้อย 4-5 วันต่อสัปดาห์ ดังนั้นจึงสามารถใช้ตารางฝึกแบบ 2 วัน หรือ 3 วัน อาจวนรอบได้อย่างน้อย 1 -2 รอบต่อสัปดาห์ซึ่งจะขอยกตัวอย่างการวางแผนการฝึกในรอบสัปดาห์ (microcycle) เช่น รอบที่หนึ่งของสัปดาห์ อาจจะกำหนดความหนักไว้สูง เพราะเป็นการกลับมาฝึกใหม่ในช่วงต้นสัปดาห์ ภายหลังจากได้หยุดพักมาแล้ว ท่าฝึกมักเน้นการเคลื่อนไหวหลายข้อต่อเป็นหลัก และใช้น้ำหนักมาก เพื่อวัตถุประสงค์การเพิ่มพละกำลังให้มากขึ้น หรือเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้น ในรอบที่สองของสัปดาห์ จะฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันกับรอบแรกเช่นเดิม แต่เปลี่ยนท่าฝึกใหม่ที่ต้องใช้การควบคุมการเคลื่อนไหวที่มีความละเอียดมากขึ้น แต่ไม่เน้นน้ำหนักมากเท่ารอบแรก เพื่อวัตถุประสงค์การจัดแต่งรูปทรงกล้ามเนื้อให้ดีขึ้น คมชัดขึ้น หรือเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อบอบช้ำมากเกินไปเนื่องจากเป็นการฝึกซ้ำในรอบที่สอง ซึ่งการปรับแต่งตารางดังกล่าวเป็นเทคนิคที่ผู้ฝึกขั้นสูงมีศักยภาพในการวางแผนการฝึก (Periodization) เช่น ในรอบสัปดาห์ (microcycles) ในรอบเดือน (mesocycles) และในรอบปี (macrocycle) ที่มีการกำหนดวัตถุประสงค์ที่แตกต่างกัน ใช้ระดับความหนักแตกต่างกันในแต่ละช่วงเวลาฝึกเพื่อป้องกันการฝึกที่หนักเกินพอดี (overtrain) และสามารถพัฒนาสมรรถภาพทางกายอย่างมีแบบแผนและมีประสิทธิภาพสูงสุด
  
  

การทานอาหาร

สำหรับผู้ออกกำลังกายขั้นกลางและขั้นสูง ปกติจะยังสามารถใช้การบริโภคอาหารเช่นเดียวกับผู้ออกกำลังกายขั้นต้นได้ แต่สำหรับผู้ออกกำลังกายขั้นสูงบางคน อาจมีการออกกำลังกายที่หนักมาก ดังนั้นอาหารที่บริโภคต้องเพียงพอกับกิจกรรมความหนักของการออกกำลังกายด้วย ผู้ฝึกขั้นสูงบางคนอาจใช้เวลาฝึก 2-3 ชั่วโมงต่อวัน ด้วยความถี่ 5-6 วันต่อสัปดาห์ สารอาหารที่ควรได้รับต่อวันจะต้องมากกว่าปกติ เพื่อชดเชยการออกกำลังที่หนักหน่วง

สารอาหาร	คาร์โบไฮเดรต	โปรตีน	ไขมัน
ปริมาณที่ควรได้รับ ต่อ น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อ วัน	5 – 8 กรัม	1.0 – 1.5 กรัม	1.0 – 1.2 กรัม

 

ผู้ฝึกขั้นสูง ที่ต้องการพัฒนากล้ามเนื้อให้เป็นมัดกล้ามใหญ่ (Hypertrophy)อย่างเห็นได้ชัด

ควรจะวางแผนการฝึกที่แตกต่างจากเดิม

กล่าวคือ การฝึกเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อให้มีขนาดใหญ่จะใช้น้ำหนักที่ไม่มากเกินไป แต่ละเซตจะใช้น้ำหนักที่สามารถยกได้ 6 – 12 ครั้งแล้วทำให้หมดแรงพอดี (6-12 RM) ซึ่งหมายความว่าในเซตที่ใช้น้ำหนักมากที่สุด ก็ต้องยกได้ 6 ครั้งเป็นอย่างน้อย จำนวนเซตตั้งแต่ 1 – 6 เซตต่อท่าฝึกโดยทั่วไปนิยมที่ 4-6 เซตต่อท่าฝึก พักระหว่างเซตได้ไม่เกิน 30 -120 วินาที

 

เน้นการทานโปรตีนให้มากขึ้น

การฝึกอย่างหนักอาจทำให้เกิดการสึกหรอของกล้ามเนื้อ ดังนั้น กระบวนการลดการสลายตัวของกล้ามเนื้อ และกระบวนการซ่อมแซมกล้ามเนื้อในส่วนที่สึกหรอแต่ละครั้งของการฝึก จะทำให้ขนาดของมัดกล้ามเนื้อขยายขนาดขึ้นมาได้ สำหรับอาหารของผู้ฝึกที่ต้องการพัฒนามัดกล้ามเนื้อให้ใหญ่ อาจเน้นที่ปริมาณการบริโภคสารอาหารโปรตีนให้มากขึ้นได้ถึง 1.5- 2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันได้ โดยอาจแบ่งทานเป็นวันละ 4- 6 มื้อ
ยกตัวอย่างเช่น ผู้ที่หนัก 75 กิโลกรัม ต้องการสารอาหารโปรตีนจำนวน 150 กรัม (2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน) ซึ่งจะให้พลังงาน 600 kcalอาจแบ่งทาน 6 มื้อ มื้อละ 25 กรัม ตัวอย่างการจัดตารางอาหารคร่าวๆ ดังนี้

8.00 น.	ทานเนื้อไก่ 1 ขีด
10.00 น.	ทานเวย์โปรตีน 1 สกู๊ป
12.00 น.	ทาน เนื้อไก่ 1 ขีด
15.00 น.	ทานเนื้อไก่ 1 ขีด
17.00 น. (ก่อนออกกำลังกาย)	ทานเวย์โปรตีน 1 สกู๊ป
19.00 น. (หลังออกกำลังกาย)	ทานเวย์โปรตีน 1 สกู๊ป

 

ทานสารอาหารเพื่อช่วยเพิ่มพละกำลังและลดการสลายตัวของกล้ามเนื้อรวมทั้งซ่อมแซมกล้ามเนื้อ

ผู้ฝึกขั้นสูงที่ต้องการพละกำลังในการยกน้ำหนักในแต่ละเซตให้ได้จำนวนครั้งและน้ำหนักตามที่ตั้งเป้าหมายไว้ในตารางฝึก แนะนำให้ทาน Creatine Monohydrate 3-5 กรัม/วัน เนื่องจาก Creatine Monohydrate มีส่วนช่วยสนับสนุนระบบพลังงานฟอสฟาเจน(Phosphagen System) ได้แก่ Adenosine Triphosphate (ATP) และ Creatine Phosphate (CP) ซึ่งเป็นระบบพลังงานสำคัญของร่างกายที่จำเป็นต้องใช้ในการยกน้ำหนัก ในลักษณะการระเบิดพละกำลัง (Explosive) ในช่วงเวลาสั้นๆ ประมาณ 8-10 วินาทีต่อเซต

 

เพื่อช่วยลดการสลายตัวของกล้ามเนื้อ และช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ สารอาหารที่แนะนำให้ทานเสริมได้แก่

 

Branched-Chain Amino Acid (BCAAs) เป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย ประกอบด้วย กรดอะมิโนลิวซีน กรดไอโซลิวซีน และกรดอะมิโนวาลีน โดยกรดอะมิโนจะถูกดูดซึมได้ดีเมื่อท้องว่าง และการรับประทานควรเริ่มจากครั้งละ 1-2 กรัมก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มปริมาณขึ้นในทุกๆ 3-4 วัน เพื่อให้ร่างกายปรับตัวและดูดซึมกรดอะมิโน BCAAs ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ปริมาณที่แนะนำครั้งละ 5-10 กรัม นอกจากนี้ L-Glutamine ยังเป็นสารอาหารที่มีส่วนช่วยลดความรู้สึกไม่สบายตัว ความรู้สึกเมื่อยล้าจากการออกกำลังอย่างหนัก และช่วยเพิ่มภูมิต้านทานให้กับร่างกาย ปริมาณที่แนะนำ5-20 กรัม/วัน