ถ้าคุณอยากบึ้กเร็วเป็นทวีคูณ และสามารถประหยัดเวลาอันมีค่า มาลองดูสองท่าฝึกในหนึ่งเดียวนี้กันเลย..

หากคุณกำลังมองหาการเวิร์กเอาต์ที่ให้คุณถึงสองอย่างทั้งการสร้างกล้ามเนื้อและพิชิตไขมัน ไมเคิล เมไจอา ผู้ก่อตั้ง B.A.S.E. Sports Conditioning ในนิวยอร์ก บอกว่า โปรแกรมฝึกต่อไปนี้ให้ทั้งการเคลื่อนไหวออกแรงที่ช่วยเร่งการเผาผลาญ ขณะที่อีกส่วนของร่างกาย ซึ่งยังเป็นจุดบกพร่องหลักๆ ของคนส่วนใหญ่ (เช่น หลังส่วนบน) ยังจะต้องเจอกับการออกแรงยกดัมบ์เบลเกร็งค้างไว้ในสภาพที่มีอุปสรรคในด้านความสมดุล ผลลัพธ์ในตอนท้ายของโปรแกรมนี้ก็คือการเบิร์นอย่างมีประสิทธิภาพและสร้างกล้ามเนื้อในจุดบกพร่องได้อย่างที่คุณต้องการ

วิธีฝึก ฝึกท่าละ 8-10 ครั้ง และฝึกท่าถัดไปต่อทันทีโดยไม่หยุดพักระหว่างท่า หลังจากฝึกครบรอบจึงค่อยหยุดพัก 30 วินาที แล้วฝึกซ้ำให้ได้รวม 2-3 รอบ

Kneeling Overhead Step up คุกเข่าโดยตั้งลำตัวตั้งแต่ศีรษะไปจนถึงเข่าให้ตรง ถือดัมบ์เบลไว้ข้างละอันแล้วยกขึ้นพักไว้ด้านข้างไหล่ หันฝ่ามือเข้าหากันแล้วดันดัมบ์เบลเหยียดขึ้นเหนือศีรษะจนสุดแขนและค้างไว้ตลอดช่วงการฝึก จากนั้นยกเท้าขวามาด้านหน้าแล้วดันตัวลุกขึ้นยืน ย้อนท่ากลับแล้วฝึกซ้ำโดยเปลี่ยนสลับข้าง ทำครบสองข้างนับเป็น 1 ครั้ง

Single-arm Swiss-ball Chest Press with Hip Rais นอนหงายบนลูกบอล มือซ้ายถือดัมบ์เบลยกขึ้นพักไว้ด้านข้างลำตัวที่ระดับไหล่ ชันเข่าขวาให้ทำมุม 90 องศา ยกเท้าซ้ายให้ลอยขึ้นจากพื้นเล็กน้อย ปล่อยให้ช่วงสะโพกตกลงจนส่วนบนของหลังส่วนล่างแตะลูกบอล และนี่คือท่าเริ่มต้น เริ่มฝึกด้วยการเหยียดดัมบ์เบลขึ้นจนสุด ยกสะโพกขึ้นจนแนวลำตัวตั้งแต่ศีรษะไปจนถึงเข่าตั้งเป็นเส้นตรง ฝึกให้ครบตามจำนวนครั้งก่อนเปลี่ยนสลับข้างแล้วฝึกซ้ำ

Swiss-ball Back Extension with T-raise Hold นอนคว่ำให้ช่วงอกอยู่บนลูกบอล มือถือดัมบ์เบลไว้ข้างละอันแล้ว เหยียดลงพักไว้ในระนาบแนวดิ่งเดียวกับช่วงไหล่ หันฝ่ามือเข้าหากัน เริ่มฝึกด้วยการยกแขนกางขึ้นเป็นรูปตัว T พร้อมๆ กับดึงช่วงปลายไหล่ด้านหลังเข้าหากัน หยุดค้างไว้ที่ท่านี้สักครู่ก่อนยกช่วงลำตัวขึ้นโดยยังคงเกร็งแขนยกค้างไว้จนลำตัวตั้งแต่ไหล่ไปจนถึงสะโพกเป็นเส้นตรง เสร็จแล้วลดสะโพกและแขนลงก่อนฝึกซ้ำ

เครดิตภาพ https://pixabay.com/ th/นักเพาะกาย-น้ำหนัก-การฝึกอบรม-646506/

ข้อมูล นิตยสาร Men’s Health ฉบับเดือนสิงหาคม 2554