ปิดเมนู
หน้าแรก

สร้างซิกแพคทันใจ (How To Build Your Awesome Six Pack Fast)

เปิดอ่าน 1,128 views

สร้างซิกแพคทันใจ (How To Build Your Awesome Six Pack Fast)

6 วิธีต่อไปนี้จะช่วยสลายพุงหลามๆ และปั้นซิกแพ็คในฝันของคุณให้เป็นจริงได้

เป้าหมายอย่างหนึ่งของการฟิตร่างกายที่คนทั่วโลกต้องการก็คือกล้ามท้องกระชับ ซึ่งแสดงถึงสุขภาพที่ดี ร่างกายที่ฟิตเฟิรม และเสน่ห์ทางเพศที่เร้าใจ แต่พอถึงเวลาต้องลงมือทำ หลายคนมักมีข้ออ้างสารพัด บ้างก็ว่ากรรมพันธุ์ไม่เป็นใจ งานยุ่ง คิวสังสรรค์เยอะเกินไป ซึ่งฟังไม่เข้าท่าสักอย่าง 6 ขั้นตอนง่ายๆ ต่อไปนี้บวกกับ 4 ท่าฝึกจาก The Men’s Health Big Book: Getting Abs จะช่วยให้คุณได้อวดซิกแพคงามๆ ไปอีกนานแสนนาน

1.นอนให้มากขึ้น 

ข้อนี้ฟังแล้วคุณต้องชอบแน่ๆ สิ่งที่ดีที่สุดอย่างหนึ่งที่คุณทำเพื่อร่างกายตัวเองได้ก็คือการนอนให้มากขึ้น นักวิจัยจากฮาร์วาร์ดซึ่งทำการศึกษา กลุ่มตัวอย่างกว่า 68,000 คน พบว่าเมื่อเทียบกับคนที่นอนเกิน 7 ชั่วโมงแล้ว คนที่นอนน้อยกว่าคืนละ 5 ชั่วโมงจะมีน้ำหนักมากกว่าตั้ง 2.4 กก. และมีโอกาสอ้วนมากกว่าด้วย เหตุผลอย่างหนึ่งก็เพราะการอดนอนเพียงคืนเดียวจะทำให้สมองส่วนที่เป็นศูนย์กลางการให้รางวัลทำงานมากขึ้น โดยเฉพาะเรื่องเกี่ยวกับอาหาร ผลก็คือคุณจะอยากกินมากขึ้น ผลการศึกษาของมหาวิทยาลัยชิคาโก พบว่า “คนที่นอนน้อย” จะกินมากกว่าคนที่ นอนหลับเพียงพอวันละ 220 แคลอรีโดยเฉลี่ย

แก้ด่วน ปิดทีวีในห้องนอนและพยายามนอนให้ได้คืนละ 8 ชม. หรืออย่างน้อยก็ไม่ต่ำกว่า 7 ชม. ความจริงที่น่ากลัวอีกอย่างที่คุณอาจต้องเผชิญถ้าไม่ทำตามนี้ ก็คือ นักวิจัยจากอิตาลีพบว่า ถ้าคุณอดนอนเป็นประจำ โอกาสเสียชีวิตก่อนวัยอันควรอาจเพิ่มสูงขึ้นถึง 12 เปอร์เซ็นต์

2.ยกเวตให้มากขึ้น 

ตัวเลขแสดงการเผาผลาญแคลอรีบนลู่วิ่งไฟฟ้าอาจล่อลวงให้คุณคิดว่าการทำคาร์ดิโอจะช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีจริง แต่อย่าเพิ่งรีบเชื่อ เพราะยิ่งคุณวิ่งมาก ร่างกายจะยิ่งใช้พลังงานอย่างมีประสิทธิภาพมากและยิ่งเผาผลาญแคลอรีได้น้อยลง นอกจากนี้ การวิ่งเป็นระยะทางไกลๆ อาจทำให้ร่างกายทรุดโทรม จนคุณกระตือรือร้นที่จะวิ่งน้อยลง อาการปวดและความเบื่อหน่ายทำให้หลายคนถอดใจเลิกวิ่งไปในที่สุด

แก้ด่วน หยิบ “ที่สุดของชุดฝึกฟิตหน้าท้อง” (http://www.mhthailand.com/health-fitness/ที่สุดของชุดฝึกฟิตหน้า) ไปใส่ในโปรแกรมฝึกของคุณ การฝึกเวตแค่สัปดาห์ละ 3 ครั้งก็ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญ ซึ่งช่วยสลายไขมันได้ดีขึ้น ผลลัพธ์ก็คือความผอมเพรียวที่ทำให้คุณใส่อะไรก็ดูดีไปหมด

3.ยกเวตให้หนักขึ้น 

พอคุณยอมลากสังขารไปยิมสำเร็จแล้ว (หรือหยิบเวตที่บ้านขึ้นมาปัดฝุ่นได้แล้ว) เป้าหมายต่อไปก็คือขยับไปหาเวตที่น้ำหนักมากขึ้น เพราะการยกเวตหนักๆ นอกจากจะช่วยเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น ในระหว่างเวิร์กเอาต์ยังเพิ่มอัตราการเผาผลาญขณะหลับได้อีกราว 8 เปอร์เซ็นต์ นักวิจัยที่คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยวอชิงตันในเซนต์หลุยส์ กล่าว ใช้แล้วครับ คุณจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นแม่แต่ตอนที่คุณนอนเอกเขนกฝันถึงสาวๆ อยู่ ตัวเลข 8 เปอร์เซ็นต์ ที่เพิ่มมานี้ถึงจะฟังดูไม่มากมาย แต่รวมๆ แล้วจะทำให้น้ำหนักคุณหายไปปีละ 2.3 กก. เลยทีเดียว

แก้ด่วน ทะลายขีดจำกัดเดิมๆ เมื่อคุณรู้สึกว่าตัวเองแข็งแรงขึ้นและฝึกได้สบายๆ มากขึ้นก็คว้าเวตที่หนักกว่าอันเก่ามาลองได้เลย

4.กินเมื่ออยาก 

คุณคงเคยได้ยินว่าถ้าอยากสลายไขมันก็ต้องกินอาหารให้ได้วันละ 5-6 มื้อ หลักการเบื้องต้นง่ายๆ ก็เพราะระบบย่อยอาหารต้องใช้พลังงานด้วย ดังนั้น การกระจายเป็นมื้อเล็กๆ หลายมื้อตลอดวันจึงทำให้ระบบเผาผลาญต้องทำงานตลอดและยังควบคุมความหิวได้ แต่เอาเข้าจริงแล้ว ของที่คุณกินต่างหากที่จะมีผลต่อจำนวนแคลอรีที่เผาผลาญได้ในแต่ละมื้อ ไม่ใช้ความถี่ในการกิน ถ้าคุณกินวันละ 2,000 แคลอรี ไม่ว่าจะแบ่งเป็นกี่มื้อก็ตาม แคลอรีที่เผาผลาญได้จากการย่อยอาหารก็ยังคงเหมือนเดิม

แก้ด่วน บันทึกเวลาที่คุณหิวมากที่สุดในแต่ละวันไว้สักหนึ่งสัปดาห์ จากนั้นปรับรูปแบบการกินของคุณตามนั้น สาระสำคัญก็คือของที่กินแต่ละมื้อควรเป็นอาหารที่ช่วยเพิ่มการเผาผลาญให้ได้มากขึ้น

5.เพิ่มโปรตีน 

การกินอาหารซึ่งไม่มีโปรตีนอยู่เลยในมื้อนั้นก็เท่ากับคุณบอกตัวเองว่าไม่ต้องการเผาผลาญแคลอรีเพิ่มเหตุผลมีอยู่ว่าโปรตีนช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ทำให้คุณอิ่มนานขึ้น ลดความหิว และเผาผลาญ แคลอรีมากขึ้นในระหว่างการย่อย ดังนั้นคุณจึงยังคงความผอมและเอนจอยอาหารโปรดได้่อไป นอกจากนี้ โปรตีนยังหยุดยั้งการสลายตัวของกล้ามเนื้อและป้อนวัตถุดิบที่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อใหม่ๆ

แก้ด่วน คาร์โบไฮเดรตไม่ใช้ปีศาจร้าย แต่ถ้าคุณกินแค่อย่างเดียว คุณจะเจอปัญหาตามมาอีกเป็นพรวน รวมทั้งการเพิ่มขึ้นของอินซูลิน ซึ่งทำให้คุณอยากอาหารมากขึ้นและสะสมไขมันมากกว่าเดิมด้วย ดังนั้นไม่ว่า คุณจะกินของว่างหรืออาหารเป็นมื้อก็ตาม ควรมีโปรตีนพ่วงมาด้วยซึ่งจะช่วยลดไขมันลงได้ ถ้าเป็นมื้ออาหาร ให้กินปลา ไก่ หรือเอวัวไม่ติดมันสัก 170 กรัม ถ้าเป็นของว่างก็กินพวกถั่วเปลือกแข็ง ชีสแท่ง หรือกรีกโยเกิร์ต

6.กินขนมอย่างมีสติ 

ในขณะที่จำนวนมื้อที่คุณกินไม่ได้ส่งผลต่อการเผาผลาญ แต่ปริมาณขนมที่คุณกินส่งผลแน่ ผลวิจัยของมหาวิทยาลัยนอร์ทแคโรไลนาบอกว่า ตั้งแต่ยุค 1970 ขนาดบรรจุของขนมที่บริโภคโดยเฉลี่ยได้เพิ่มจาก 360 เป็น 580 แคลอรี และถ้าบวกข้อเท็จจริงอีกอย่างเข้าไปว่าคนทั่วไปมักกินขนมเป็นสองเท่าในระหว่างวันทำงาน ก็เท่ากับว่าคุณอาจได้แคลอรีเพิ่มตั้ง 500 แคลอรีในทุกๆ 24 ชม. เพราะขนมพวกนี้เพิ่มขนาดบรรจุนั่นเอง ถ้าเอาตัวเลขพวกนี้มารวมกันในแต่ละสัปดาห์ โอ้…ไม่อยากจะคิดต่อเลย

แก้ด่วน เอาชนะความอยากด้วยมือข้างเดียว โดยใช้ฝ่ามือคุณนั่นแหละกำหนดปริมาณขนม ไม่ว่าจะเป็น อัลมอนด์ อกไก่ ชีส หรือผลไม้ก็ตาม ถ้าเยอะเกินกว่าหนึ่งฝ่ามือก็จัดว่าเยอะเกินไปแล้ว ถ้าคุณกินขนมห่อ ก็อ่านฉลากให้ดีก่อน แต่ละมื้อที่กินไม่ควรมีพลังงาน เกิน 200-300 แคลอรี โดยมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตอย่างละ 15-20 กรัม ตัวอย่างขนมที่มีคุณค่าทางโภชนาการตามสูตรนี้ก็คือ กรีกโยเกิร์ตและเชอร์รีแห้งบางอย่าง

credit: ข้อมูล นิตยสาร Men’s Health ฉบับเดือนมกราคม 2556

top sexy six pack

sexy men six pack2

Joe smirh

credit: ตามรูปภาพ

แสดงความคิดเห็น เกี่ยวกับเรื่อง : สร้างซิกแพคทันใจ (How To Build Your Awesome Six Pack Fast)