ปิดเมนู
หน้าแรก

4 ท่า สร้างซิกแพ็คที่บ้าน แบบง่ายๆ

เปิดอ่าน 826 views

4 ท่า สร้างซิกแพ็คที่บ้าน แบบง่ายๆ

hot six pack men on this planet

บิลด์มัดกล้ามและเบิร์นไขมันให้กระจาย โดยไม่ต้องพึ่งเวต

ผู้ชายส่วนใหญ่มักไม่ค่อยไว้วางใจอุปกรณ์การฝึกที่ไม่ได้มีเหล็กเป็นองค์ประกอบ เดวิด แจ็ค ผู้จัดการทั่วไปจาก Competitive Athlete Training Zone ในแมสซาชูเซตส์ บอกว่า “นั่นถือเป็นเรื่องที่น่าเสียดายมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมองข้ามอุปกรณ์ดีๆ อย่างแผ่นยางสร้างแรงต้าน” และเหล่านี้คือเหตุผลที่จะเปลี่ยนความคิดของคุณ ด้วยคุณสมบัติที่ต่างจากเวต ยางสร้างแรงต้านจะสร้างแรงหนืดที่สม่ำเสมอไปตลอดช่วงการฝึก, จำนวนเส้นใยกล้ามเนื้อของคุณที่ต้องออกแรงในท่าต่างๆ จะมีมากกว่า ซึ่งนั่นหมายถึงการกระตุ้นให้กล้ามเนื้อเติบโตได้ดีขึ้น แจ็คกล่าวเสริมว่า “คุณสามารถพกพาไปไหนต่อไหนได้ง่าย แถมราคาก็ถูกกว่าดัมบ์เบล และยังใช้ประกอบการยืดกล้ามเนื้อได้อย่างเยี่ยมยอด”   ต่อไปนี้คือ 4 ท่าฝึกที่จะช่วยคุณเริ่มต้นกับอุปกรณ์ดีๆ ชิ้นนี้

วิธีฝึก คล้องปลายด้านหนึ่งของแผ่นยางไว้ที่ระดับเอวกับหลักที่มั่นคง เช่น ราวสควอตหรือเสา ฝึกทั้ง 4 ท่าในรูปแบบของเซอร์กิตเซ็ตโดยใช้เวลาหยุดพักระหว่างเซ็ตให้น้อยที่สุด เมื่อฝึกครบทั้ง 4 ท่าแล้วค่อยหยุดพัก 1 นาที ฝึกซ้ำจนครบ 3 รอบ

Split-stance Band Single-arm Press1.Split-stance Band Single-arm Press จับแผ่นยางด้วยมือขวาที่ความสูง ระดับอก ยืนหันหลังให้กับหลักโดย วางเท้าซ้ายไว้ด้านหน้า เกร็งช่วงไหล่ และสะโพกให้นิ่ง เริ่มฝึกด้วยการดัน  แขนขวาเหยียดไปด้านหน้าจนสุด   หยุดค้างไว้ 1 วินาทีก่อนย้อนกลับ  สู่ท่าเริ่มต้น ฝึกจนครบ 20 วินาที  ก่อนสลับเท้าการยืนแล้วฝึกซ้ำ  ด้วยแขนซ้าย

Band Side Lunge

2.Band Side Lunge ยืนหันลำตัวด้านขวาเข้าหาหลัก และคล้องแผ่นยางไว้ที่เอว ก้าวเท้าขวา ไปด้านข้างกว้างๆ ยืดอกขึ้น ทิ้งน้ำหนัก ลงบนส้นเท้าแล้วย่อตัวลงด้วยการ  ดันสะโพกไปด้านหลังก่อนย่อเข่าลง   หยุดค้างไว้ที่จุดล่างสุดของท่าสักครู่ แล้วดันตัวกลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้นอย่าง รวดเร็ว ฝึกจนครบ 20 วินาทีก่อนเปลี่ยน สลับข้างการยืนแล้วฝึกซ้ำด้วยเท้าซ้าย

Traveling Squat Thrust

3.Traveling Squat Thrust  คล้องแผ่นยางไว้ที่ระดับเอวแล้วยืนหันหลังให้กับหลัก ดันสะโพกไปด้านหลังงอเข่าแล้วย่อตัวลงลึกๆ จากนั้นวาง ฝ่ามือทั้งสองข้างลงกับพื้นแล้วถีบขา ไปด้านหลังเพื่อตั้งท่าเริ่มต้นวิดพื้น   จบท่าด้วยการถลันขากลับมาที่ท่าย่อตัว  อย่างรวดเร็วแล้วออกแรงถีบตัวกระโดด ขึ้นไปด้านหน้าในทิศทางที่ห่างออก จากหลัก (แผ่นยางจะช่วยดึงตัวคุณ กลับสู่จุดเดิมในตอนที่คุณตกถึงพื้น) ฝึกซ้ำจนครบ 40 วินาที

Single-leg Straight- leg Deadlift and Row

4.Single-leg Straight- leg Deadlift and Row จับแผ่นยางด้วยมือขวา ยืนหันหน้า เข้าหาหลัก ยกเท้าขวาลอยขึ้นจากพื้น ไปทางด้านหลัง เริ่มฝึกด้วยการโน้มตัว ตั้งแต่ช่วงเอวลงด้านหน้าโดยปล่อย  ขาขวาให้ลอยขึ้นไปตามท่า พยายาม รักษาระนาบขาขวาให้อยู่แนวเดียวกับ ช่วงลำตัว โน้มตัวลงจนลำตัวและ  ขาขวาเกือบทำแนวขนานไปกับพื้น จากนั้นยกตัวกลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้น  แล้วต่อด้วยการออกแรงดึงแผ่นยาง  มาที่ชายโครง ฝึกให้ครบ 20 วินาที ก่อนเปลี่ยนสลับข้างแล้วฝึกซ้ำ

ข้อมูล นิตยสาร Men’s Health ฉบับเดือนมกราคาม 2555

dollar shilling exchange rate

TAGS ที่เกี่ยวข้อง

แสดงความคิดเห็น เกี่ยวกับเรื่อง : 4 ท่า สร้างซิกแพ็คที่บ้าน แบบง่ายๆ