วิธีฝึก ฝึกท่าต่อไปนี้ท่าละ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง  พักระหว่างเซ็ต 1 นาที ใช้น้ำหนักที่ค่อนข้างยากสำหรับการยกให้ครบทั้ง 3 ท่า

1/ Barbell Hip Raise
นอนหงายบนพื้น วางบาร์เบลพาดไว้บนสะโพก ชันเข่า ฝ่าเท้าวางแนบติดพื้น เริ่มฝึกโดยการยกสะโพกขึ้น ให้ไหล่ สะโพก และเข่าเป็นเส้นทแยงมุม ค้างไว้สักครู่แล้วย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้น

2/ Good Morning
จับบาร์เบลแบบคว่ำฝ่ามือแล้วพาดไว้ที่บ่า เริ่มฝึกด้วยการเกร็งแกนกลางลำตัว ดันสะโพกไปด้านหลัง พับลำตัวช่วงบนลงให้ต่ำที่สุด ค้างไว้สักครู่แล้วดันลำตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น

3/ Zercher Squat
ให้เพื่อนเซ็ตบาร์ไว้ที่ต้นแขนคุณแล้วงอศอกหนีบบาร์ไว้ที่ระดับอก เว้นระยะห่างของเท้าให้เท่าความกว้างช่วงไหล่ เริ่มฝึกด้วยการดันสะโพกไปด้านหลังแล้วย่อตัวลงสควอตให้ต่ำที่สุด ค้างไว้สักครู่แล้วดันตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น

✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦

credit: Men’sHealth Thailand