องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้คนทั่วไปออกกำลังกาย เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงและช่วยลดปัจจัยเสี่ยงต่อโรคภัยไข้เจ็บ โดยส่งเสริมการออกกำลังกาย 3 ประเภทที่สำคัญต่อคุณภาพชีวิต

1. การออกกำลังกายแบบมีการใช้ออกซิเจน (Aerobic training) อย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ (ระดับความหนักปานกลาง)
2. การออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน (Resistance training) อย่างน้อย 2 ครั้ง/สัปดาห์ (ความหนักตามเป้าหมายของแต่ละคน)
3. การออกกำลังกายแบบพัฒนาความอ่อนตัว (Flexibility training) ที่สามารถทำได้เป็นประจำทุกวัน

ในขณะที่คนทั่วไปองค์การอนามัยโลก (WHO) ยังแนะนำให้ออกกำลังกายครบทั้ง 3 ประเภท เพราะฉะนั้นนักวิ่งที่มีการใช้งานกล้ามเนื้อมากกว่าคนทั่วไป ก็ไม่ควรละเลยการออกกำลังกายอีก 2 ประเภทเช่นกัน เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงที่จะทำให้วิ่งได้ดีขึ้นและลดปัจจัยเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นได้

การออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน (Resistance training) สำหรับนักวิ่ง ไม่จำเป็นว่าจะต้องเข้าฟิตเนสเสมอไป ไม่จำเป็นว่าจะต้องเล่นจนตัวใหญ่หรือกล้ามโต แต่หมายถึงการออกกำลังกายด้วยแรงต้านที่เหมาะสมและการเคลื่อนไหวนั้นพัฒนาการวิ่งได้ โดยเฉพาะการสร้างความแข็งแรงด้วยท่าเวทเทรนนิ่งในส่วนของสะโพก ก้น ต้นขา และลำตัว ที่สำคัญมากสำหรับนักวิ่ง ซึ่งอาจจะเริ่มต้นด้วยน้ำหนักตัว (bodyweight) หรือมีอุปกรณ์ดัมเบล (dumbbell) หรือยางยืด (miniband) ก็แล้วแต่พื้นฐานความแข็งแรงของนักวิ่งแต่ละคน

ท่าเวทเทรนนิ่งที่แนะนำสำหรับนักวิ่ง ผมแปะลิ้งค์เอาไว้ในคอมเมนท์ใต้โพสต์นะครับ

การออกกำลังกายแบบพัฒนาความอ่อนตัว (Flexibility training) สำหรับนักวิ่งก็สำคัญไม่แพ้กัน และไม่จำเป็นว่าจะต้องไปเล่นโยคะหรือยืดเหยียดจนเกิดความสามารถของแต่ละคน แต่หมายถึงการยืดเหยียดให้ได้อย่างสม่ำเสมอหรือทำให้ติดเป็นนิสัย เพราะต้องไม่ลืมว่านอกจากการวิ่งแล้ว การใช้ชีวิตประจำวันหรือการทำงานในทุก ๆ วัน ก็เป็นใช้งานกล้ามเนื้ออยู่ตลอดเวลา และเมื่อมีการใช้งานจนกล้ามเนื้อตึงตัว ก็ควรมีการยืดเหยียดเพื่อให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย

ท่ายืดเหยียดที่แนะนำสำหรับนักวิ่ง ผมแปะลิ้งค์เอาไว้ในคอมเมนท์ใต้โพสต์เช่นกัน

เพราะฉะนั้นจะเห็นได้ว่าการออกกำลังกายทั้ง 3 ประเภทที่องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำ มีความสำคัญต่อคุณภาพชีวิตค่อนข้างมาก ดังนั้นถ้าหากนักวิ่งที่ต้องการวิ่งได้ดีขึ้น หรือห่างไกลอาการบาดเจ็บ ลองเพิ่มเติมการออกกำลังกายข้างต้นเข้าไปในโปรแกรมดูครับ

โค้ชจอม โศรัจ แวววิริยะ
-M.Sc & B.Sc of Sport Science at Chulalongkorn University
-Certified Personal Trainer at ACE
-Studied Certified Strength & Conditioning Specialist at NSCA
-Strength Coach at Asics Running Club Thailand (ARC)
-Pacer at Garmin Run Club Thailand (GRC)