ใครที่มีปัญหานอนไม่หลับ อาจจะคุ้นเคยกับ “เมลาโทนิน” เป็นอย่างดี แม้จะช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น แต่หากกินเป็นประจำ จะส่งผลไม่ดีต่อร่างกายในอนาคตหรือไม่ ปลอดภัยมากแค่ไหน

เมลาโทนิน ตัวช่วยของคนนอนไม่หลับ

พญ.ธิดากานต์ รุจิพัฒนกุล หรือ หมอผิง ผู้เชี่ยวชาญด้านผิวพรรณและเวชศาสตร์ชะลอวัย จากเฟซบุ๊กเพจ PleaseHealth Books ระบุว่า เมลาโทนิน (Melatonin) ในบางประเทศจัดเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่หาซื้อได้ง่ายตามอินเตอร์เน็ต และยังมีการทำเป็นรูปแบบเยลลี่รสหวานรับประทานง่ายเหมือนขนม

เมลาโทนิน คืออะไร

เมลาโทนิน เป็นฮอร์โมนที่ต่อมไพเนียลในสมองของเราหลั่งออกมาตามธรรมชาติในยามค่ำคืน เพื่อให้เรารู้สึกง่วงและนอนหลับพักผ่อน ร่างกายได้มีเวลาซ่อมแซมตัวเอง แต่ในบางสถานการณ์ เช่น การเดินทางเปลี่ยนไทม์โซน การทำงานเป็นกะ รวมถึงอายุที่มากขึ้น อาจส่งผลรบกวนการหลั่งของเมลาโทนิน ทำให้มีอาการนอนไม่หลับได้

เมลาโทนิน ใช้ได้กับใครบ้าง?

บางประเทศจัดให้เมลาโทนินเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร แต่ในบางประเทศรวมถึงไทยเรา จัดเมลาโทนินเป็นยา ที่ต้องใช้ภายใต้การควบคุมของแพทย์ โดยมีข้อบ่งชี้เช่น นอนไม่หลับจากการทำงานเป็นกะ นอนไม่หลับจากการเดินทาง (jet lag) หรือโรคของความผิดปกติจากการนอนอื่นๆ

การใช้เมลาโทนินในคนทั่วไป

จากข้อมูลในสหรัฐอเมริกาพบว่า มีเทรนด์การใช้เมลาโทนินเพิ่มขึ้น 5 เท่าในช่วง 10 ปีที่ผ่านมา โดยเฉพาะในกลุ่มเด็กและวัยรุ่นอายุ 4-17 ปี มีการใช้เมลาโทนินเพิ่มขึ้นถึง 7 เท่า และยังพบการใช้เมลาโทนินในโดสที่สูงคือ มากกว่า 5 มิลลิกรัม ทั้งที่ในความเป็นจริงแล้ว โดสที่ใช้เริ่มต้นโดยทั่วไปคือ 2-5 มิลลิกรัม และบางงานวิจัยพบว่า สำหรับคนทั่วไปที่ต้องการปรับนาฬิกาชีวภาพ โดสเพียง 0.5 มิลลิกรัมก็เพียงพอแล้ว

เทรนด์การซื้อเมลาโทนินกินเองในปริมาณที่จัดว่าสูงนี้ จึงนำมาสู่ความวิตกกังวลถึงผลข้างเคียงต่างๆ และผลในระยะยาวที่ยังไม่มีการศึกษาเพียงพอที่จะสรุป

ผลข้างเคียงและความเสี่ยงต่างๆ จากการกินอาหารเสริม หรือยาเมลาโทนิน

ส่วนผลข้างเคียงในระยะยาวนั้น ยังไม่มีงานวิจัยที่จะสรุปได้ว่ามีความปลอดภัย 100% ในการใช้ระยะยาวในปริมาณสูงสำหรับผู้ที่ไม่มีข้อบ่งชี้ทางการแพทย์

สรุปว่า แม้เมลาโทนินจะเป็นฮอร์โมนที่ร่างกายเราผลิตเองโดยธรรมชาติ แต่ไม่ได้หมายความว่าการนำมารับประทานเสริมจะปลอดภัยไร้ผลข้างเคียง 

วิธีลดปัญหานอนไม่หลับ โดยไม่ต้องพึ่งเมลาโทนิน

สำหรับผู้ที่มีปัญหานอนไม่หลับ ควรใช้วิธีปรับพฤติกรรมโดย

1. เลี่ยงการทำงานที่เครียด การใช้มือถือหรือแท็บเล็ตช่วง 2 ชั่วโมงก่อนนอน
2. เลี่ยงการใช้แสงสว่างมากในห้องนอน เช่น ไฟนีออน
3. ห้องนอนควรเงียบ เย็น และมืดสนิท ไม่ควรใช้ห้องนอนทำกิจกรรมอื่นนอกจากการนอน
4. เลี่ยงการดื่มชา กาแฟ น้ำอัดลม หลังเที่ยงวัน
5. เลี่ยงการออกกำลังหนักในช่วงก่อนนอน
6. พยายามเข้านอนและตื่นให้เป็นเวลาสม่ำเสมอในแต่ละวัน
7. ตอนเช้าพยายามออกกำลังกลางแจ้ง ให้ร่างกายได้เจอแสงแดดตามธรรมชาติ

ถ้าอาการนอนไม่หลับยังไม่ดีขึ้น ควรปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจหาสาเหตุ และหากจำเป็นต้องใช้เมลาโทนิน ควรอยู่ในการดูแลของแพทย์