เบิร์นไขมันให้กระจาย! ด้วย 4 ท่าฝึก สร้างซิกแพ็คแบบง่ายๆ น่าลอง!!

คนส่วนใหญ่ไม่ค่อยไว้วางใจอุปกรณ์การฝึกที่ไม่ได้มีเหล็กเป็นองค์ประกอบ นี่จึงเป็นเรื่องที่น่าเสียดายมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณมองข้ามอุปกรณ์ดีๆ อย่าง “แผ่นยางสร้างแรงต้าน” ที่ช่วยสร้างความแข็งแรงยิ่งขึ้นจากแรงหนืดที่เกิดตลอดการฝึก  ด้วยคุณสมบัติแฝงนี้เอง เราจึงขอหยิบมาเป็นเคล็บลับบิลด์กล้ามราคาถูก แบบที่ไม่ต้องง้อเวตให้ยุ่งยาก ร่วมกับ 4 ท่าฝึกเพื่อบิลด์มัดกล้ามและเบิร์นไขมันให้กระจาย !

วิธีฝึก

คล้องปลายด้านหนึ่งของแผ่นยางไว้ที่ระดับเอวกับหลักที่มั่นคง เช่น ราวสควอตหรือเสา ฝึกทั้ง 4 ท่าในรูปแบบของเซอร์กิตเซ็ตโดยใช้เวลาหยุดพักระหว่างเซ็ตให้น้อยที่สุด เมื่อฝึกครบทั้ง 4 ท่าแล้วค่อยหยุดพัก 1 นาที ฝึกซ้ำจนครบ 3 รอบ

1. Split-stance Band Single-arm Press

จับแผ่นยางด้วยมือขวาที่ความสูงระดับอก ยืนหันหลังให้กับหลักโดยวางเท้าซ้ายไว้ด้านหน้า เกร็งช่วงไหล่และสะโพกให้นิ่ง เริ่มฝึกด้วยการดันแขนขวาเหยียดไปด้านหน้าจนสุด หยุดค้างไว้ 1 วินาทีก่อนย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้น ฝึกจนครบ 20 วินาทีก่อนสลับเท้าการยืนแล้วฝึกซ้ำด้วยแขนซ้าย

2. Band Side Lunge

ยืนหันลำตัวด้านขวาเข้าหาหลักและคล้องแผ่นยางไว้ที่เอว ก้าวเท้าขวาไปด้านข้างกว้างๆ ยืดอกขึ้น ทิ้งน้ำหนักลงบนส้นเท้าแล้วย่อตัวลงด้วยการดันสะโพกไปด้านหลังก่อนย่อเข่าลง หยุดค้างไว้ที่จุดล่างสุดของท่าสักครู่แล้วดันตัวกลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้นอย่างรวดเร็ว ฝึกจนครบ 20 วินาทีก่อนเปลี่ยนสลับข้างการยืนแล้วฝึกซ้ำด้วยเท้าซ้าย

3. Traveling Squat Thrust

คล้องแผ่นยางไว้ที่ระดับเอวแล้วยืนหันหลังให้กับหลัก ดันสะโพกไปด้านหลัง งอเข่าแล้วย่อตัวลงลึกๆ จากนั้นวางฝ่ามือทั้งสองข้างลงกับพื้นแล้วถีบขาไปด้านหลังเพื่อตั้งท่าเริ่มต้นวิดพื้น จบท่าด้วยการถลันขากลับมาที่ท่าย่อตัวอย่างรวดเร็วแล้วออกแรงถีบตัวกระโดดขึ้นไปด้านหน้าในทิศทางที่ห่างออกจากหลัก (แผ่นยางจะช่วยดึงตัวคุณกลับสู่จุดเดิมในตอนที่คุณตกถึงพื้น) ฝึกซ้ำจนครบ 40 วินาที

4. Single-leg Straight-leg Deadlift and Row

จับแผ่นยางด้วยมือขวา ยืนหันหน้าเข้าหาหลัก ยกเท้าขวาลอยขึ้นจากพื้นไปทางด้านหลัง เริ่มฝึกด้วยการโน้มตัวตั้งแต่ช่วงเอวลงด้านหน้าโดยปล่อยขาขวาให้ลอยขึ้นไปตามท่า พยายามรักษาระนาบขาขวาให้อยู่แนวเดียวกับช่วงลำตัว โน้มตัวลงจนลำตัวและขาขวาเกือบทำแนวขนานไปกับพื้น จากนั้นยกตัวกลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้นแล้วต่อด้วยการออกแรงดึงแผ่นยางมาที่ชายโครง ฝึกให้ครบ 20 วินาทีก่อนเปลี่ยนสลับข้างแล้วฝึกซ้ำ

เรื่อง Men’s Health US แปลและเรียบเรียง กีรติ ไตรรัตน์วัฒนกุล

credit: Men’sHealth Thailand