ปัญหาใหญ่สำหรับคนที่กำลังลดความอ้วน คือ กินน้อยแล้วหิว มีอะไรที่กินแล้วอิ่ม แต่ไม่ทำให้อ้วนบ้าง พญ.ธิดากานต์ รุจิพัฒนกุล หรือ หมอผิง ผู้เชี่ยวชาญด้านผิวพรรณและเวชศาสตร์ชะลอวัย โรงพยาบาลสมิติเวช สุขุมวิท จาก เพจ Pleasehealth Books มีคำแนะนำมาฝากกัน
กินอะไรถึง “อิ่ม”
อิ่ม หรือ Satiety คือความรู้สึกเติมเต็มในท้อง ส่งผลให้ไม่รู้สึกอยากรับประทานอาหารไประยะเวลาหนึ่ง ซึ่งพบว่าอาหารแต่ละประเภท จะส่งผลให้เกิดความรู้สึกอิ่มที่ต่างกัน แม้จะให้พลังงานเท่าๆ กัน
งานวิจัยในเรื่องนี้มีมาตั้งแต่ปี ค.ศ.1995 โดยนักวิจัยได้นำอาหาร 38 ประเภท ในปริมาณที่ให้พลังงาน 240 กิโลแคลอรี่เท่ากัน ให้กลุ่มตัวอย่างรับประทาน แล้วเปรียบเทียบความรู้สึกอิ่มที่เกิดจากอาหารแต่ละประเภท
อาหารที่ทำให้รู้สึกอิ่มได้มาก จะจัดว่ามี Satiety index สูง เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับคนอิ่มยากและอยากลดน้ำหนัก โดยพบว่าอาหารที่ตกอยู่ในกลุ่มนี้ มักมีคุณสมบัติร่วมคือ มีโปรตีนสูง และ/หรือ มีเส้นใยอาหารสูง เช่น
- ถั่ว โดยเฉพาะถั่วในกลุ่ม legumes เช่น ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วชิคพี
- ไข่ เป็นแหล่งโปรตีนดีราคาไม่แพง ที่ช่วยเติมเต็มความอิ่มได้ดี แต่เพื่อสุขภาพ ควรเลี่ยงการทำมาทอดหรือเจียวด้วยน้ำมันมาก
- ปลา เมื่อเทียบกับเนื้อสัตว์ประเภทอื่นๆ ปลามีคะแนน satiety index สูงกว่า และยังมีไขมันดีจากโอเมก้า3
- ข้าวโอ๊ต เป็นแป้งเชิงซ้อนที่มีเส้นใยอาหารสูง เหมาะกับรับประทานเป็นอาหารเช้าร่วมกับนมและถั่วต่างๆ
- กรีกโยเกิร์ต เนื่องจากมีโปรตีนสูงกว่าโยเกิร์ตทั่วไป จึงมี satiety index สูงกว่า
- ผักต่างๆ พบว่าการโหลดสลัดผักก่อนอาหารจานหลักในแต่ละมื้อ จะช่วยเพิ่ม satiety index ในมื้อนั้นๆ ได้
แสดงความคิดเห็น เกี่ยวกับเรื่อง : อาหารกินแล้ว “อิ่ม” แถมช่วย “ลดน้ำหนัก” ได้
เรื่องนี้ไม่อนุญาติ ให้แสดงความคิดเห็น