วิธีฝึก ฝึกตามท่าต่างๆ นี้ในรูปแบบเซอร์กิตเซ็ต เลื่อนจากท่าหนึ่งไปยังท่าหนึ่งโดยหยุดพักระหว่างเซ็ต 30 วินาที ฝึกท่าละ 6 ครั้งในรอบแรก และเพิ่มจำนวนครั้งในรอบถัดๆ ไปให้ได้อีกรอบละ 2 ครั้ง โดยฝึกให้ครบรวม 4 รอบเซอร์กิต
1 Dumbbell Squat and Press
ยืนเว้นระยะห่างปลายเท้าให้เท่าความกว้างช่วงไหล่ ยกดัมบ์เบลขึ้นพักไว้ข้างไหล่ พับข้อศอกตั้งขึ้นและหันฝ่ามือเข้าหาตัว เริ่มฝึกด้วยการย่อตัวลงก่อนออกแรงจากขาทั้งสองข้างดันตัวกลับขึ้นอย่างรวดเร็ว พร้อมกับยกน้ำหนักขึ้นตรงๆ ให้ได้แนวเดียวกับหัวไหล่ เสร็จแล้วลดดัมบ์เบลกลับลงก่อนฝึกซ้ำ
2 Chinup and Knee Raise
จับบาร์โหนแบบหงายฝ่ามือและโหนตัวให้สุดแขน (ท่าที่รู้จักกันในชื่อ Dead Hang) ขาเหยียดตรง เริ่มฝึกด้วยการออกแรงดึงตัวขึ้นให้ช่วงอกเลื่อนหาบาร์ พร้อมกับยกเข่าทั้งสองข้างขึ้น และเกร็งไม่ให้แนวหลังของคุณโค้งไปตามท่า หยุดค้างไว้สักครู่ก่อนลดตัวกลับลงสู่ท่า Dead Hang
3 Dumbbell Reverse Lunge and Curl
ถือดัมบ์เบลข้างละอันแล้วเหยียดพักไว้ข้างลำตัว ก้าวขาขวาไปด้านหลังแล้วย่อตัวลงให้เข่าซ้ายตั้งทำมุม 90 องศา จากนั้นยกดัมบ์เบลทั้งสองข้างขึ้นมาระดับไหล่ก่อนลดกลับลงแล้วดันตัวกลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้น และฝึกซ้ำโดยคราวนี้ให้คุณก้าวขาซ้ายไปด้านหลังบ้าง ทำครบสองข้างนับเป็น 1 ครั้ง
4 Dumbbell Batwing Row
มือซ้ายถือดัมบ์เบล ยืนให้เท้าเหลื่อมกันโดยเท้าขวาอยู่ด้านหน้า โน้มตัวตั้งแต่ช่วงสะโพกลงจนลำตัวของคุณตั้งทำมุม 45 องศา และปล่อยดัมบ์เบลเหยียดลงสุดแขน จากนั้นดึงดัมบ์เบลขึ้นมาที่ชายโครง ต่อด้วยการยกแขนกางออกด้านข้าง ฝึกให้ครบตามจำนวนครั้งก่อนเปลี่ยนสลับแขนและขาแล้วฝึกซ้ำ
5 Pushup and Row
ตั้งท่าวิดพื้น มือจับดัมบ์เบลและกางปลายเท้าให้เท่าความกว้างช่วงสะโพก เริ่มฝึกด้วยการลดตัวลงจนช่วงอกของคุณเลื่อนลงมาจนเกือบจะแตะพื้น จากนั้นดันตัวกลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้นแล้วดึงดัมบ์เบลในมือซ้ายขึ้นมาที่ชายโครง แล้วลดน้ำหนักกลับลงก่อนฝึกด้วยแขนขวาบ้าง ทั้งหมดนับเป็น 1 ครั้ง
✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦
credit: Men’sHealth Thailand
แสดงความคิดเห็น เกี่ยวกับเรื่อง : อยากกล้ามเป็นมัด ต้องจัดหนัก!
เรื่องนี้ไม่อนุญาติ ให้แสดงความคิดเห็น