สวัสดีครับเพื่อนๆ กลับมาพบกันอีกครั้ง ผมเชื่อว่าหลายๆคนกำลังอยู่ในช่วงควบคุมน้ำหนักหรือลดหุ่นอยู่นั้น จะมีการงดกินคาร์ปหรือใช้การลดน้ำหนัก โดยใช้ ทฤษฎี Low Carbs คาร์ปคือ คาร์โบไฮเดรตนั้นเอง แต่เพื่อนๆอย่าลืมว่าคาร์โบไฮเดรตนั้นไม่ได้หมายถึงแป้งเพียงอย่างเดียว น้ำตาลและไฟเบอร์จากผักผลไม้ ถือเป็นคาร์โบไฮเดรตด้วยนั้นเอง ปกติร่างกายเราต้องการคาร์โบไฮเดรตมากถึง 40%-65% ของแคลอรี่ทั้งหมด และมีความสำคัญต่อระบบส่วนกลาง แถมยังช่วยฟื้นพลังงานอีกด้วย

ดังนั้นวันนี้ ผมจะพาเพื่อนๆ ไปทำความรู้จักกับคาร์ปที่กินแต่ไม่ทำให้อ้วนกันครับบบ

1. Breadfruit (ต้นสาเก)

สาเก หรือ ขนุนสำปะลอ นั้นเองง หลายคนอาจจะไม่เคยได้ยินชื่อสักเท่าไร แต่เมื่อมันสุขแล้วมันจะกลายเป็นซุปเปอร์ฟรุตอย่างดีที่ เต็มไปด้วย คาร์โบไฮเดรต โปรตีนและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างการมากมายหลายชนิด พื้นผิวของมันเป็นเหมือนขนมปังหวาน ที่อบสดๆ ใหม่ๆ ผลไม้ชนิด มันดีต้องที่ ปราศจากลูเตนด้วยนะจ่ะ ดังนั้น มันจึงกลายเป็นผลไม้ที่ตอบสนองความต้องการได้เป็นอย่างดี กินละไม่อ้วนแถมมีประโยชน์สุดๆ

2. Sweet potato (มันฝรั่งหวาน)

มันหวานเป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยแป้งแต่ๆ เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนนะ มีเส้นใยเบต้าแคโรทีนและวิตามินสูง และ คุณยังได้รับน้ำตาลจากธรรมชาติ เพื่อไปเพิ่มระดับอินซูลินในร่างกายได้อีกด้วยเหมาะสำหรับคนเป็นเบาหวานที่สุดเลยก็ว่าได้ เมื่อมันสุกแล้ว ปริมาณ 100 กรัม มีแคลอรี่เพียง 27 g ของคาร์โบไฮเดรตท้งหมด และมันหวานยังเป็นคาร์ปที่ช่วยซ่อมแซมส่วนที่ศึกหรอ แถมเป็นแหล่งพลังงานให้ร่างกายเป็นอย่างดี พูดง่ายๆเลย ทำให้อิ่มไวและอยู่ท้องได้นาน ช่วยควบคุมอาหารได้ดีเลยทีเดียว

3. Taro (เผือก)

เผือกกกก เราคงคุ้นเคยกันดีกับเผือกใช่ไหมละคับ รากของมันเป็นที่นิยมมากไม่ว่าจะน้ำมันต้มกินหรือนำไปทำขนมต่างๆ เผือกอุดมไปด้วยเส้นใยจำนวนมาก แถมมีน้ำตาลเกิดขึ้นน้อยมากๆน้อยกว่า 1% และเผือกเองยังเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ย่อยช้าช่วยทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ทำให้คุณมีพลังงานที่ยาวนานขึ้น

4. Chickpeas (ถั่วลูกไก่)

ถั่วลูกไก่หลายๆ คนอาจจะไม่คุ้นหูกับถั่วชนิดนี้และมันเป็นที่นิยมอย่างมากอุดมไปด้วย คาร์โบไฮเดรตที่มีประโยชน์และเส้นใยจำนวนมาก เหมาะมากหากคุณกำลังอยู่ในช่วงควบคุมน้ำหนักอยู่ ถั่วลูกไก่ช่วยลดคอเลสเตอรอล และทำให้คุณอยากอาหารลดลง

5. Brown rice (ข้าวกล้อง)

ข้าวกล้องเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตระหว่างธัญพืช (45g ต่อถ้วยที่ปรุงสุก) ด้วยเส้นใย 4g และห้พลังงานที่อิ่มท้องได้นานและช่วยลดการจัดเก็บไขมันเมื่อเทียบกับข้าวขาว เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยสูงอื่นๆ อีกด้วย

6. Oats (ข้าวโอ๊ต)

ข้าวโอ๊ตสมัยเก่าไม่สามารถเป็นอาหารเช้าที่ดีได้ ในหนึ่งถ้วยให้ผล 104 g ของคาร์โบไฮเดรต และมีอีก17 g ซึ่งเป็นเส้นใย แต่ในสมัยนี้นั้นเราสามารถเติมคุณค่าของโภชนาการได้และทำให้มันมีประโยชน์มากขึ้น นอกจากนี้ข้าวโอ๊ตยังมีเส้นใยที่เรียกได้ว่าเป็นซุปเปอร์เบต้ากลูแคนซึ่งช่วยให้เส้นใยไปลดคอเลสเตอรอลได้อีกด้วย นอกจากนี้ยังช่วยชะลอการย่อยอาหารเพื่อให้คุณรู้สึกอิ่มท้องได้นาน

7. Blueberries

บลูเบอร์รี่และผลเบอร์รี่อื่นๆ เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดถ้าพูดถึงผลไม้ที่อุดมด้วยวิตามินแร่ธาตุ ถึงแม้จะไม่ใช่แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่มาก แต่บลูเบอร์รี่มี 10g (7g จากน้ำตาล 2 จากเส้นใย) แถมมีสาร anti-oxidant อยู่ในระดับสูงด้วย สาร anti-oxidant นั้น เป็นสารเคมีที่ต่อต้านการอักเสบ ช่วยต่อสู้ภาวะการแก่ตัวหรือชะลอความแก่ และอาจช่วยป้องกันโรคมะเร็ง นักวิจัยบอกว่ายิ่ง Blueberry ป่าด้วยแล้ว มีระดับสาร anti-oxidant สูงมากกว่าผลไม้ชนิดอื่นใด

8. Bananas (กล้วย)

กล้วยง่ายต่อการย่อยอาหารและเต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตที่เป็นผลไม้ที่ให้คาร์โบไฮเดรตที่รวดเร็ว (กล้วยขนาดใหญ่หนึ่งอันให้ปริมาณคาร์โบไฮเดรต 31 กรัม) และเต็มไปด้วยโพแทสเซียมซึ่งช่วยในการบำรุงประสาทและการทำงานของกล้ามเนื้อ เพื่อเพิ่มประโยชน์ด้านสุขภาพให้เพิ่มเนยถั่วเพื่อกระตุ้นการซ่อมแซมและซ่อมแซมกล้ามเนื้อด้วยนะครับ

9. Chestnuts (เม็ดเกาลัด)

เกาลัดจะแตกต่างจากถั่วอื่น ๆ เพราะเกาลัดมีโปรตีนละไขมันน้อย แคลอรีของเกาลัดส่วนใหญ่มาจากคาร์โบไฮเดรตซึ่งเทียบเท่ากับข้าวสาลีและข้าว (44 g carb ต่อ 100 g-11 g จากน้ำตาล 8 กรัมจากเส้นใย) เกาลัดอุดมไปด้วยวิตามิน C, โฟเลตและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเช่นกรดโอเลอิค

10. Low-fat yogurt

กรีกโยเกิร์ตแบบ nonfat ที่ปราศจากไขมัน 8 oz มีน้ำหนัก 11 กรัม (6 g ของน้ำตาล) ให้เป็นผลิตภัณฑ์ก่อนหรือหลังการออกกำลังกายที่ดีเพราะจะให้พลังงานที่รวดเร็ว แถมช่วยควบคุมการเผาผลาญของคุณได้ ซึ่งเจ้าโยเกิร์ตนี้มีจุลินทรีย์ต่างๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายไม่ว่าจะเป็น แลคโตบาซิลลัส บัลแกริคัส เดลบริคิโอ สเตรปโตคอคคัส ฯลฯ

เป็นไงกันบ้างครับ กับ 10 คาร์บสุขภาพดี ที่เพื่อนๆ ควรเลือกกินเพื่อให้พลังงานร่างกายของเราและไปช่วยในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอได้ ด้วย