หลายคนคงเคยสงสัยว่าจะกินอะไรดีก่อนออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายทำงานอย่างมีประสิทธิภาพให้การออกกำลังกายใน Session นั้นดีที่สุด และคงสงสัยต่อไปอีกว่าจะกินอะไรหลังออกกำลังกายเสร็จเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารเพื่อไปซ่อมแซมได้เต็มที่และถูกจุดที่สุด จึงขอแนะนำข้อควรรู้ทั้ง 4 ข้อเกี่ยวกับการกินอาหาร ก่อน-หลัง ออกกำลังกาย

1 อาหารก่อนออกกำลังกายต้องย่อยง่าย

คุณคงเคยได้ยินมาก่อนแล้วว่าก่อนออกกำลังกายให้กินอะไรไปก่อนสัก 1-2 ชั่วโมง มักจะเห็นบางคนกินข้าวผัดกะเพราไปเลย 1 จาน ไม่พอนะบางทีมีไข่ดาวอีก 1 ฟอง มันก็ถูกของเขานะที่จะกินอะไรไปก่อนเล่นเวทหรือออกกำลังกายจริงๆ แต่หากมาดูปริมาณแคลอรี่แล้ว มันอาจจะดูมากเกินไป อย่างข้าวผัดกะเพราเนี่ยบางทีก็จานละ 500-600 แคลอรี่ได้เลยนะครับ และหากคุณจะทานขนมปังโฮลวีทหรือข้าวกล้องก่อนออกกำลังกายล่ะก็ คุณก็อาจจะต้องคิดอีกครั้งนึง เพราะว่ามันมีไฟเบอร์หรือใยอาหารที่มาก ทำให้ย่อยยากและอาจจะย่อยไม่ทันเวลาที่คุณจะออกไปยิมแล้วก็ได้นะ ดังนั้นคุณจะต้องหันไปโฟกัสกับอาหารที่ย่อยง่ายและแคลอรี่ประมาณ 200-250 แคลอรี่ อย่างเช่น กล้วยหอม 1 ลูก หรือขนมปัง 2 แผ่นทาบางๆ ด้วยเนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ รับรองว่าอยู่ท้อง ไม่หิวขณะเล่น

2 ท้องว่างตอนคาร์ดิโอคงไม่ดี

หลายคนเคยได้ยินมาว่าออกกำลังกายตอนท้องว่างจะดีที่สุด แต่ในความจริงแล้วนั้นอาจไม่ใช่เรื่องที่ดีเท่าไรนัก บางคนทานสลัดก่อนไปเล่น 1 ถ้วย หรือชงเวย์โปรตีนดื่มไปก่อน 1 สกู๊ป อย่างที่ได้กล่าวไปข้างต้นว่าอาหารที่ไฟเบอร์สูงนั้น ไม่เหมาะกับการกินก่อนไปออกกำลังกาย และเวย์โปรตีนก็เป็นเพียงแค่โปรตีนที่ช่วยซ่อมแซมฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายก็เท่านั้น อาหารที่คุณต้องโฟกัสเลยก็คือแป้งหรือคาร์โบไฮเดรตนั่นเอง ผมขอเรียกสั้นๆ ว่าคาร์บ คาร์บเป็นอาหารที่สำคัญในการเติมพลังงานให้กับร่างกาย หากคุณไม่กินอะไรเลยตอนไปออกกำลังกายหรือไปคาร์ดิโอล่ะก็ คุณไม่มีแรงพอแน่นอนครับ ทานอาหารที่ผมแนะนำตามข้อ 1 ก็ได้ครับ รับรองว่าร่างกายคุณพร้อมออกแรงแน่ ฟันธง!

3 กินแป้งหลังเล่นเสร็จ

หลายคนมักจะชงเวย์โปรตีนดื่มเลยทันทีหลังจากที่ออกกำลังกายมาเหนื่อยๆ เพื่อหวังว่ากล้ามเนื้อจะได้รับการฟื้นฟูเร็ว แต่ในความเป็นจริงแล้วกล้ามเนื้อนั้นมีไกลโคเจนอยู่ และสารอาหารที่ช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นฟูคือแป้งหรือคาร์บนั่นเอง คาร์บนั้นจะถูกย่อยเก็บเป็นไกลโคเจนในกล้ามเนื้อด้วย คุณจึงจำเป็นที่จะต้องกินคาร์บหลังออกกำลังกาย โดยจะต้องเป็นคาร์บที่ย่อยง่ายๆ เพื่อให้ฮอร์โมนอินซูลินในร่างกายพุ่่งสูงขึ้นเหนี่ยวนำให้เกิดการซ่อมแซมและเติมพลังงานกลับไป นอกจากนี้ยังทำให้สดชื่นอีกด้วย คุณจะเห็นนักกีฬาบางคนดื่มกลูโคสเหลวหลังจากซ้อมเลยด้วยซ้ำครับ ถ้าจะให้ผมแนะนำล่ะก็คงเป็นอาหารจำพวกแป้งขัดขาว อย่างข้าวขาวหรือขนมปังขัดสี รวมไปถึงผลไม้หวานๆ หรือจะหาเครื่องดื่มเกลือแร่ที่มีน้ำตาลดื่มทันทีเลยก็ได้ เก็บโปรตีนเอาไว้เป็นลำดับรองลงมาดีกว่าครับ

4 หลังซ้อมวิ่ง ต้องเติมคาร์บ

หากคุณเป็นนักวิ่งตัวยงหรือนักวิ่งมาราธอน ข้อนี้สำคัญกับคุณมากๆ เพราะหลังจากที่คุณไปซ้อมวิ่งมาราธอนเสร็จเรียบร้อยแล้ว ระดับไกลโคเจนของคุณจะอยู่ในระดับที่ต่ำ และจำเป็นที่จะต้องเติมกลับเข้าไปให้เพียงพอกับที่ใช้ไปด้วย สำหรับนักกีฬาที่ฝึกแบบเวทเทรนนิ่งอาจจะต้องการสัดส่วนอาหารหลังออกกำลังกายเป็นคาร์บต่อโปรตีนที่ 2-3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ แต่ในนักกีฬาที่เป็นนักวิ่งหรือกีฬาที่เน้นความอึดทนทาน ระยะทางไกลๆ คุณต้องได้สัดส่วนของคาร์บที่มากกว่าคือ 4 กรัมคาร์บ ต่อ 1 กรัมโปรตีน เป็นอาหารหลังออกกำลังกาย ถ้าจะให้แนะนำก็จัดได้เลยกับข้าวมันไก่ ข้าวผัดกะเพรา หรือจะตวงเอาก็เอาข้าวไปเลย 1 ถ้วยกับโปรตีนสักเล็กน้อย อะไรทำนองนี้ที่ให้ปริมาณของคาร์บมากๆครับ

จบกันไปแล้วสำหรับข้อควรรู้ทั้ง 4 ข้อ จะสังเกตได้เลยว่าอาหารที่ร่างกายต้องการจะเป็นอาหารที่ให้พลังงานก่อนจะออกกำลังกาย และซ่อมแซมร่างกายหลังจากออกกำลังกายเสร็จ นั่นคือก็ “คาร์โบไฮเดรต” นั่นเอง หากคุณลองเอาทั้ง 4 ข้อนี้ไปทำดูล่ะก็ คุณจะไม่จุกตอนออกกำลังกายและร่างกายของคุณจะมีประสิทธิภาพขณะออกกำลังกายแน่นอนครับ ขอให้มีความสุขกับการออกกำลังกาย