คิดว่าหลายคนจะมีความคิดที่ว่า ถ้าอยากลดน้ำหนักจะต้องงดกินแป้ง หรือคาร์โบไฮเดรต แต่จริงๆ แล้วมีวิธีที่เราจะสามารถกินคาร์โบไฮเดรตที่ทำให้ไม่อ้วนด้วย
จากข้อมูลในหนังสือ “มหัศจรรย์อาหารชะลอวัย” ของคุณศัลยา คงสมบูรณ์เวช ระบุว่า คาร์โบไฮเดรตไม่ใช่แค่ข้าวกับแป้งเท่านั้น แต่รวมถึงผลิตภัณฑ์จากข้าวทุกชนิดที่ให้พลังงาน ผักที่มีแป้งมาก (ข้าวโพด เผือก มัน ฟักทอง ลูกเดือย) ผลไม้ น้ำผลไม้ นมแต่งรสชาติ น้ำตาลทุกชนิด และบรรดาขนมหวานทั้งหลายด้วย
การกินอาหารที่ให้พลังงานเหมาะสมเพื่อควบคุมน้ำหนัก และป้องกันตัวเองจากโรคอ้วนนั้น ต้องมีเทคนิค โดยเฉพาะการกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ดังนี้
กินคาร์บแต่พอดี
แม้การกินอาหารที่ให้คาร์โบไฮเดรตมากเกินไปอาจสะสมเป็นพลังงานส่วนเกินของร่างกาย แต่หากเรางด หรือไม่กินคาร์โบไฮเดรตเลย จะยิ่งส่งผลเสียต่อร่างกายมากกว่า เพราะร่างกายจำเป็นต้องใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานพื้นฐาน ในกรณีที่กินมากจนเหลือใช้ คาร์โบไฮเดรตจะเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมบริเวณพุง ดังนั้นหากต้องการลดไขมันสะสม การปรับสัดส่วนการกินคาร์โบไฮเดรตในมื้ออาหารให้เหมาะสม ย่อมดีกว่าการงดกินข้าว หรือแป้งอย่างเด็ดขาด ซึ่งเป็นวิธีที่สุดโต่งเกินไป แต่ควรจำกัดปริมาณคาร์บในอาหารแต่ละมื้อ และเลือกคาร์บชนิดที่ดี ดังนี้
เพศ |
ช่วงลดน้ำหนัก |
ช่วงคุมน้ำหนัก |
ผู้ที่ออกกำลังกาย |
หญิง |
2-3 คาร์บ |
3-4 คาร์บ |
4-5 คาร์บ |
ชาย |
3-4 คาร์บ |
4-5 คาร์บ |
5-6 คาร์บ |
*อาหารคาร์โบไฮเดรต 1 คาร์บ จะมีปริมาณคาร์โบไฮเดรต 15 กรัมต่อ 1 หน่วยบริโภค
ทั้งนี้ให้เริ่มจากปริมาณคาร์บต่ำไว้ก่อน เช่น หญิง 2-3 คาร์บ ก็เริ่มที่ 2 คาร์บก่อน ถ้าหิวระหว่างมื้อ ให้กินคาร์บที่ 3 เป็นอาหารว่าง
เมื่อทราบปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายต้องการแล้ว ลองมากะปริมาณดูว่า อาหาร 1 ส่วนแลกเปลี่ยน หรือ 1 คาร์บ มีปริมาณเท่าใด
หมวดอาหาร |
ปริมาณ 1 ส่วนแลกเปลี่ยน |
ข้าว/แป้ง |
ข้าว ก๋วยเตี๋ยว มะกะโรนี พาสต้า ⅓ ถ้วยตวง เส้นหมี่ วุ้นเส้น ½ ถ้วยตวง |
ขนมปัง/ธัญพืช |
เมล็ดธัญพืชสุก ผักที่มีแป้งมาก ½ ถ้วยตวง ขนมปัง 1 แผ่น |
ผัก |
ผักดิบ 1 ถ้วยตวง
ผักสุก ½ ถ้วยตวง
น้ำผักคั้น ¾ ถ้วยตวง (180 มิลลิลิตร) |
ผลไม้ |
ผลไม้ขนาดเล็ก-กลาง (ส้ม กล้วย แอปเปิ้ล) 1 ผล
ผลไม้หั่น หรือผลไม้กระป๋อง ½ ถ้วยตวง |
นม และผลิตภัณฑ์จากนม |
นมจืด 1 แก้ว (240 มิลลิลิตร)
โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 1 ถ้วยตวง
นมผง ⅓ ถ้วยตวง |
เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ไข่ ถั่วต่างๆ |
เนื้อสัตว์สุกไม่ติดหนัง และไม่ติดมัน 30 กรัม หรือ 2 ช้อนโต๊ะ
ถั่วสุก ½ ถ้วยตวง
ไข่ 1 ฟอง
ถั่วเปลือกแข็ง ⅓ ถ้วยตวง
เต้าหู้ 120 กรัม
ชีส (เนยแข็ง) 30 กรัม |
แสดงความคิดเห็น เกี่ยวกับเรื่อง : กิน “คาร์โบไฮเดรต” อย่างไรไม่ให้อ้วน
เรื่องนี้ไม่อนุญาติ ให้แสดงความคิดเห็น