ผมเห็นหลายคนบ่นถึงการลดน้ำหนัก ไม่รู้จะเริ่มลดน้ำหนักหรือลดไขมันยังไง ไม่กล้าที่จะลงมือทำเพราะมีข้อมูลล้นมือ หรือลดน้ำหนักมาตั้งนานแล้วแต่ก็ยังไม่เห็นผล ผมเลยอยากให้ทุกคนเข้าใจในสิ่งสำคัญที่สุดของการลดน้ำหนักหรือลดไขมัน นั่นก็คือ Calorie Deficit ผมเลยสรุปมาให้อ่านกันแบบสั้น ๆ เข้าใจง่าย ๆ ตามนี้ครับ

          ก่อนอื่นทุกคนควรจะมีเป้าหมายที่ชัดเจน ซึ่งสามารถทำได้จริง ในระยะเวลาที่เหมาะสมก่อน เช่น ตั้งใจลดไขมันให้ได้ 2-4 กิโลกรัม ในระยะเวลา 2 เดือน (ไม่ใช่ 2 สัปดาห์ หรือไม่ใช่ตั้งเป้าหมายแค่อยากหุ่นดี อยากกระชับขึ้น หรืออยากรูปร่างดีขึ้น) เป็นต้น เพราะการตั้งเป้าหมายที่ไม่สามารถทำได้จริงทำให้เราล้มเลิกได้ง่าย หรือการตั้งเป้าหมายที่ไม่ชัดเจนก็ส่งผลต่อแรงจูงใจหรือแรงกระตุ้นที่ไม่มากพอ ดังนั้นการกำหนดเป้าหมายที่ชัดเจน มีแผนระยะสั้น ระยะกลาง และระยะยาว จะทำให้เราไปถึงเป้าหมายได้ง่ายขึ้น

            และเมื่อมีเป้าหมายที่ชัดเจนแล้วก็ต้องเริ่มลงมือทำ เราจะต้องปรับพฤติกรรมอะไรบ้าง กำหนดตารางการกินอาหารอย่างไร โปรแกรมออกกำลังกายเหมาะสมหรือไม่ ทั้งนี้สิ่งที่เราลงมือทำทั้งหมดก็เพื่อทำให้เกิด “Calorie Deficit” คือ เราต้องได้รับพลังงานจากการกิน “น้อยกว่า” การใช้พลังงานออกไป แต่ก่อนที่จะลงมือทำการหาความรู้ก็สำคัญ เพราะฉะนั้นวันนี้ผมจะมาสอนวิธีการคำนวณพลังงานที่ร่างกายเราต้องการในแต่ละวัน เพื่อที่เราจะได้รู้ว่าจริง ๆ แล้วเราต้องการพลังงานเท่าไหร่ต่อวัน หรือจริง ๆ แล้วที่เรากินไปปริมาณพลังงานมากหรือน้อยกว่าที่ต้องการ และถ้าเราอยากจะลดน้ำหนักเราต้องวางโปรแกรมยังไงให้สอดคล้องกับเป้าหมาย ซึ่งมีวิธีการคำนวณพลังงานง่าย ๆ ตามขั้นตอนดังนี้

คำนวณหาพลังงานขั้นพื้นฐานที่ร่างกายใช้ในการดำรงชีพ (BMR) ขึ้นมาก่อน จากสูตร
ผู้ชาย BMR = 10 x น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) + 6.25 x ส่วนสูง (เซนติเมตร) – 5 x อายุ (ปี) + 5

ผู้หญิง BMR = 10 x น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) + 6.25 x ส่วนสูง (เซนติเมตร) – 5 x อายุ (ปี) – 161

(หรือ) ถ้าเราออกกำลังกายสม่ำเสมอ และรู้ %ไขมันในร่างกาย จะสามารถคำนวณ จากสูตร
BMR = 370 + (21.6 x น้ำหนักตัวที่ไม่มีไขมัน)

เมื่อรู้ค่าอัตราการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน (BMR) แล้ว เราก็นำมาคูณกับความหนักของกิจกรรมที่เราทำ (สมมุติว่า BMR ของผม เท่ากับ 1,700 แคลอรี่) ดังนี้
          – คนที่มีกิจกรรมทางกายปกติทั่วไป เช่น ถ้าผมไม่ได้ออกกำลังกายเลยและทำงานนั่งโต๊ะ พลังงานที่ใช้ต่อวันจะประมาณ 1,700 x 1.2 = 2,040 แคลอรี่

          – คนที่ออกกำลังกายบ้างเล็กน้อย (ต่ำกว่า 150 นาที/ สัปดาห์) หรือคนที่มีกิจกรรมระหว่างวันเยอะ เช่น ถ้าผมออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งหรือคาร์ดิโอความหนักเบาถึงปานกลาง 30-45 นาทีต่อวัน พลังงานที่ใช้ต่อวันจะประมาณ 1,700 x 1.375 = 2,337.5 แคลอรี่

          – คนที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ (150 นาที/ สัปดาห์ ขึ้นไป) เช่น ถ้าผมออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งหรือคาร์ดิโอความหนักปานกลาง 60 นาทีต่อวัน พลังงานที่ใช้ต่อวันจะประมาณ 1,700 x 1.55 = 2,635 แคลอรี่

          – คนที่ออกกำลังกายอย่างหนัก เช่น ถ้าผมออกกำลังกายต่อเนื่องด้วยความหนักปานกลางถึงหนัก 60-90 นาที และเคลื่อนไหวร่างกายในแต่ละวันเยอะ พลังงานที่ใช้ต่อวันจะประมาณ 1,700 x 1.725 = 2,932.5 แคลอรี่

          – คนที่มีกิจกรรมทางกายระดับนักกีฬา เช่น ถ้าผมออกกำลังกายต่อเนื่องด้วยความหนักปานกลางถึงหนัก มากกว่า 2 ชั่วโมงขึ้นไป หรือออกกำลังกาย 2 รอบต่อวัน พลังงานที่ใช้ต่อวันจะประมาณ 1700 x 1.9 = 3,230 แคลอรี่

          เมื่อเรารู้ว่าในแต่ละวันเราใช้พลังงานไปเท่าไหร่แล้ว เราก็ต้องมาปรับเรื่องการกินให้เราได้รับพลังงานน้อยกว่าที่เราใช้ออกไป เมื่อพลังงานที่ใช้ออกไปมากกว่าการกินสะสมกันรวมได้ 7,700 แคลอรี่ เราจะเผาผลาญไขมันได้ 1 กิโลกรัม สมมุติว่า เราไม่ออกกำลังกายหรือเคลื่อนไหวร่างกายน้อย ร่างกายของเราจะใช้พลังงานประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน ถ้าเราปรับการกินเฉลี่ยอยู่ที่วันละ 1,900 แคลอรี่ เท่ากับว่ามีส่วนต่างของพลังงานสะสมวันละ 100 แคลอรี่ เพราะฉะนั้นกว่าไขมันจะหายไป 1 กิโลกรัม เราต้องใช้เวลาถึง 77 วัน หรือ 2 เดือนครึ่ง แต่ถ้าเราออกกำลังกายที่ความหนักปานกลางสม่ำเสมอและปรับการกินให้น้อยกว่าการใช้ออกไปจนมีส่วนต่างของพลังงานสะสมวันละ 500 แคลอรี่ เราก็จะใช้เวลาลดไขมัน 1 กิโลกรัม เพียง 15 วันเท่านั้น ดังนั้นถ้าเราควบคุมการกินได้ดีและออกกำลังกายได้สม่ำเสมอ เราก็จะลดไขมันได้ไม่ยากนัก และทั้งหมดนี้คือสิ่งที่ผมอยากให้ทุกคนเข้าใจเกี่ยวกับ Calorie Deficit ครับ

โค้ชนิว วีระเดช ผเด็จพล
MSc. Sport & Exercise Nutrition, Leeds Beckett University, UK
Certified Strength & Conditioning Specialist (NSCA)
Certified Personal Trainer (NSCA)
Co-founder of Fit-D Fitness