โคลีน
โคลีนจะช่วยซ่อมแซมดีเอ็นเอและทำให้สมองทำงานได้ดีขึ้น ถ้าร่างกายคุณขาดโคลีน โอกาสในการเกิดผลเสียต่อตับและเป็นมะเร็งตับจะสูงขึ้น ขณะที่ผลวิจัยชี้ว่าถ้าดูจากกลุ่มตัวอย่างที่ร่างกายได้รับโคลีนในปริมาณสูง ที่สุด โอกาสในการเป็นมะเร็งตับอ่อนจะลดลงถึง 1 ใน 3 เลยทีเดียว
จากอาหาร ไข่คืออาหารที่อุดมด้วยโคลีน เพราะถึงแม้คุณจะกินซี่โครงหมู 6 ชิ้น ร่างกายก็ยังได้รับโคลีนต่ำกว่าปริมาณที่ควรจะได้รับในแต่ละวัน (550 มิลลิกรัม) แต่ถ้าคุณกินออมเลตซึ่งทำจากไข่ 3 ฟอง ร่างกายจะได้รับโคลีนถึงกว่า 80 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณดังกล่าว
จากอาหารเสริม เลือกอาหารเสริมที่มีโคลีนไม่ถึง 100 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณที่ควรจะได้รับในแต่ละวัน หรือแค่มากพอที่จะทำให้ร่างกายได้รับโคลีนครบตามปริมาณดังกล่าว เพราะแบคทีเรียในลำไส้จะเปลี่ยนโคลีนส่วนเกินเป็นไตรเมทิลลามีน ซึ่งจะทำให้คุณมีกลิ่นตัวออกคาวๆ

แมกนีเซียม
แมกนีเซียมคืออาหารสมองและอาจจะช่วยบรรเทาอาการปวดศีรษะ เป็นตะคริว และทำให้อารมณ์ดี คุณจึงควรพยายามทำให้ร่างกายได้รับแมกนีเซียมวันละประมาณ 400-420 มิลลิกรัม
จากอาหาร พืชจะดูดซับแมกนีเซียมในดินผ่านราก และเมล็ดพืชก็จะเก็บแมกนีเซียมส่วนใหญ่ไว้ ฉะนั้นสุดยอดแหล่งแมกนีเซียมก็คือเมล็ดงา (126 มิลลิกรัมต่อ ¼ ถ้วย) เม็ดมะม่วงหิมพานต์ดิบ (100) และอัลมอนด์ (97) ส่วนถั่วดำ (ถือเป็นเมล็ดพืชเช่นกัน) มีแมกนีเซียมถึง 84 มิลลิกรัมต่อถ้วย
จากอาหารเสริม คนอเมริกันเกือบครึ่งหนึ่งได้รับแมกนีเซียมจากอาหารต่ำกว่าปริมาณที่ควรจะ ได้รับในแต่ละวัน สถาบันการแพทย์ของสหรัฐฯ จึงแนะนำว่าคนอเมริกันควรจะได้รับแมกนีเซียมจากอาหารเสริมวันละ 350 มิลลิกรัม โดยร่างกายจะดูดซึมแมกนีเซียมซิเตรทได้ดีที่สุด

ไนเตรท
ร่างกายคุณจะเปลี่ยนไนเตรทเป็นไนตริกออกไซด์หรือก๊าซที่ช่วยเพิ่มการไหล เวียนเลือดสู่กล้ามเนื้อขณะออกกำลังกาย ผลลัพธ์ก็คือการเพิ่มปริมาณออกซิเจนและกลูโคสที่ช่วยทำให้คุณมีสมรรถนะใน ระดับที่เหมาะสม
จากอาหาร พยายามให้ร่างกายได้รับไนเตรทวันละ 1.7 มิลลิกรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (ถ้าน้ำหนักตัวคือ 180 ปอนด์ ร่างกายควรจะได้รับไนเตรทประมาณวันละ 300 มิลลิกรัม) ซึ่งทั้งเซเลอรี บีตรูต และผักร็อกเกต ต่างก็มีไนเตรท 250 มิลลิกรัมต่อ 3½ ออนซ์
จากอาหารเสริม ปริมาณการบริโภคไนเตรทที่เพิ่มขึ้นจะช่วยเพิ่มสมรรถนะทางการกีฬา แม้ร่างกายคุณจะได้รับไนเตรทครบตามปริมาณที่ควรจะได้รับในแต่ละวันแล้วก็ตาม โดยผลวิจัยของอังกฤษชี้ว่าการดื่มน้ำบีตรูตที่มีไนเตรทประมาณ 800 มิลลิกรัม ทุกวันเป็นระยะเวลา 1 สัปดาห์ ทำให้กลุ่มตัวอย่างวิ่งสปรินต์ดีขึ้นและตอบสนองต่อสิ่งกระตุ้นได้เร็วขึ้น

วิตามินบี 12
คือสารอาหารที่ทำให้สารสื่อประสาทในสมองทำหน้าที่ส่งผ่านข้อมูลต่อไปได้ ฉะนั้นการขาดวิตามินบี 12 แค่เล็กน้อยก็ทำให้สมองเสื่อมตามวัยเร็วขึ้นได้ ร่างกายคุณยังจำเป็นต้องได้รับวิตามินบี 12 เพื่อให้มีการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงในระดับที่เหมาะสมด้วย
จากอาหาร กินสเต็กให้มากขึ้น เพราะเนื้อสัตว์และอาหารทะเลถือเป็นสุดยอดแหล่งวิตามินบี 12 และคนที่กินเนื้อสัตว์ก็ทำให้ร่างกายได้รับวิตามินบี 12 วันละ 2.4 ไมโครกรัม หรือครบตามปริมาณที่ควรจะได้รับในแต่ละวันได้ไม่ยาก คุณก็แค่กินเนื้อสันสะโพกส่วนบนสัก 200 กรัม (2.8 ไมโครกรัม) หรือทูน่ากระป๋อง (2.5) เท่านั้นเอง
จากอาหารเสริม ถ้าคุณไม่ค่อยกินเนื้อสัตว์และเนื้อปลา ก็ควรจะไปเจาะเลือดเพื่อตรวจวัดระดับวิตามินบี 12 ซึ่งถ้าผลออกมาต่ำ อาหารเสริมก็ช่วยป้องกันปัญหาเกี่ยวกับสมองและการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงได้

วิตามินดี
วิตามินดีจะทำให้อารมณ์ดี และยังช่วยลดโอกาสในการเป็นโรคหัวใจ มะเร็ง (โดยเฉพาะมะเร็งต่อมลูกหมาก) เบาหวาน และอัลไซเมอร์
จากอาหาร ดร.โฮลิคบอกว่าถ้าคุณไม่ได้รับแดดอ่อนๆ ในช่วงเช้าเป็นประจำ ร่างกายก็น่าจะได้รับวิตามินดีต่ำกว่าปริมาณที่ควรจะได้รับในแต่ละวัน คุณจึงควรจะกินอาหารที่อุดมด้วยวิตามินดีอย่างผลิตภัณฑ์นมเสริมวิตามินดี และปลาไขมันสูง (เช่น แซลมอน)
จากอาหารเสริม ผลิตภัณฑ์นมเสริมวิตามินดีถือเป็นอาหารเสริมอย่างหนึ่ง โดยนม 1 ถ้วยจะมีวิตามินดีประมาณ 100 IU แต่ก็ยังต่ำกว่า 1,500-2,000 IU (ปริมาณที่สมาคมต่อมไร้ท่อแนะนำว่าร่างกายควรจะได้รับในแต่ละวัน) อยู่มาก อาหารเสริมจึงช่วยได้

วิตามินเค
ช่วยป้องกันไม่ให้มีการสะสมแคลเซียมในหลอดเลือดแดง จึงมีผลวิจัยที่ชี้ว่าถ้าเทียบระหว่างกลุ่มตัวอย่างที่ร่างกายได้รับวิตามิ นเคในปริมาณต่ำที่สุดกับสูงที่สุด โอกาสที่คนกลุ่มแรกจะเป็นโรคหัวใจก็จะสูงกว่าถึงเกือบ 3 เท่า
จากอาหาร คุณควรจะกินผักสลัดเยอะๆ เพราะผักเคลดิบแค่ 1 ถ้วย จะทำให้ร่างกายคุณได้รับวิตามินเคถึง 113 ไมโครกรัม หรือ 94 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณที่ควรจะได้รับในแต่ละวัน ผักโขมและคอลลาร์ดกรีนก็ถือเป็นสุดยอดแหล่งวิตามินชนิดนี้เช่นกัน
จากอาหารเสริม ผู้ใหญ่ต้องการวิตามินเควันละ 120 ไมโครกรัม แต่ร่างกายของคนส่วนใหญ่กลับได้รับเพียงวันละ 85 ไมโครกรัมเท่านั้น ดร.ซีส์ เวอร์เมียร์ ผู้ก่อตั้งกลุ่มวิจัยและพัฒนา VitaK มหาวิทยาลัยมาสทริชต์ในเนเธอร์แลนด์ จึงแนะนำให้เสริมด้วยวิตามินเค 2 (ชนิดที่ร่างกายดูดซึมได้ดีที่สุด) ไม่ต่ำกว่าวันละ 45 ไมโครกรัม

สังกะสี
สังกะสีคือสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประโยชน์มากมาย เพราะนอกจากจะพบในเซลล์ทุกเซลล์แล้ว ยังช่วยสมานแผล ต้านไวรัสและทำให้สเปิร์มมีคุณภาพมากขึ้นด้วย
จากอาหาร พยายามให้ร่างกายได้รับสังกะสีวันละ 11 มิลลิกรัม ซึ่งถ้าคุณกินหอยนางรมแค่ 6 ตัว ร่างกายก็ได้รับสังกะสีประมาณ 3 เท่าของปริมาณดังกล่าวแล้ว โดย ดร.เดวิด คิลลิเลีย ซึ่งศึกษาเรื่องธาตุโลหะในอาหาร บอกว่าร่างกายยังสามารถสะสมสังกะสีส่วนเกินได้ด้วย
จากอาหารเสริม ถ้าพละกำลังและแรงขับทางเพศเริ่มถดถอย คุณก็ควรจะกินอาหารหรืออาหารเสริมซึ่งมีทั้งสังกะสีและทองแดง เซลล์ในระบบสืบพันธุ์และระบบประสาทส่วนกลางจะได้ทำหน้าที่ได้ดีขึ้น เพราะธาตุโลหะคู่นี้ต้องทำงานร่วมกัน และการกินอาหารเสริมที่มีแค่สังกะสีปริมาณสูงก็อาจจะส่งผลให้ร่างกายขาด ทองแดง

✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦

credit: Men’sHealth Thailand