ไม่มีเวลาไปเข้ายิมออกกำลังกาย เรื่องนี้ดูเหมือนจะเป็นข้ออ้างปกติของคนในปัจจุบัน แต่จริง ๆ แล้ว การออกกำลังกายให้ได้ผลดีที่สุด ไม่ได้ต้องใช้เวลามากมายในยิมเลย เพียงแค่คุณเลือกชนิดของการออกกำลังกายให้เหมาะเท่านั้น และเรามีเทคนิคที่จะช่วยคุณประหยัดเวลาในยิม แต่รับรองว่าให้ผลดีและคุ้มค่า

1. ใช้เทคนิค Antagonist superset สำหรับ Superset ก็คือเทคนิคที่เพิ่มความเข้มข้นให้กับการฝึกโดยจับคู่ท่าบริหาร 2 ท่ารวมเป็นเซ็ทเดียว และ Antagonist ก็เป็นการจับคู่มัดกล้ามเนื้อที่ตรงกันข้าม วิธีการนี้ ทำให้ในด้านหนึ่งของกล้ามเนื้อรับภาระหนัก อีกด้านหนึ่งของคู่กล้ามเนื้อจะผ่อนคลาย เช่นการจับคู่ท่าเหล่านี้

– Flat bench press และ Barbell row
– Overhead press และ Pull –up
– Biceps curls และ Tricepts extension
– Standing calves raise และ Toe raises
หากคุณกำหนดเวลาในการพักแต่ละท่าไว้ที่ 90 วินาที ให้เปลี่ยนเป็น 60 วินาที สำหรับแต่ละเซ็ทแทน

2. ใช้ Complex การออกกำลังกายแบบนี้ ก็คล้ายกับแบบวงจร หรือ Circuit แต่จะใช้อุปกรณ์เพียงชิ้นเดียว ยิ่งทำมาก ก็ยิ่งให้ผลในเรื่องการเผาผลาญไขมัน สร้างความแข็งแรง และสร้างกล้ามเนื้อ ลองทำตามคำแนะนำในการใช้ Complex กับ Barbell ดังนี้
– Clean
– Push press
– Front squat
– Bent over row
– Deaddlift
ให้ทำ 8 ครั้ง พัก 1 นาที จากนั้น 6 ครั้ง พัก ตามมาด้วย 4 ครั้ง แล้วพัก 3 ครั้ง แล้วพัก และสุดท้าย 2 ครั้ง แล้วพัก ทั้งนี้ คุณจะรู้สึกตึงมาก ๆ แต่มันจะได้ผล

3. ใช้การ Warm –up ช่วยในการเตรียมพร้อม วิธีการนี้ ช่วยให้ร่างกายมีความพร้อมสำหรับออกกำลังกาย สลายไขมัน อบอุ่นกล้ามเนื้อ และเตรียมความพร้อมให้ระบบประสาท ลองทำวิธีต่อไปนี้เป็นวงจร ประมาณ 10 ครั้ง

– Leg swing
– Downward dog
– X band walk
– Wall slide
– Knee circle
– Lateral lunge

4. กำหนดช่วงเวลาพัก เพราะการพักในแต่ละเซ็ท ก็เป็นเรื่องสำคัญ การพักโดยไม่ดูเวลา ทำให้เกิดความตึงเครียด ดังนั้น ควรจับเวลา หรือตั้งเวลาให้เหมาะสม วิธีการนี้ จะทำให้คุณเสร็จภาระกิจในยิมได้เร็วขึ้น

5. ให้ความสำคัญกับท่าที่ได้ผล คนส่วนมากไปเสียเวลากับท่าที่ไม่ได้ให้ประโยชน์อะไร ทำให้ผลที่ออกมาไม่ดีเท่าที่ควร เสียทั้งเวลา เสียทั้งพลังงาน ขั้นแรกควรจะให้ความสำคัญกับการเคลื่อนไหวที่ถูกต้องก่อน จากนั้น ก็ให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายแบบ Big compound เช่น

– Presses
– Chins and pull up
– Deaddlift and squats

ท่าที่ทำแล้ว ไม่เห็นผล หรือให้ผลน้อย ก็ไม่ควรต้องเสียเวลา

6. จดบันทึกการออกกำลังกาย วิธีการนี้ ทำให้คุณสามารถเตรียมการ และวางแผนการออกกำลังกายได้ เป็นการดีถ้าหากคุณสามารถกำหนดไว้ล่วงหน้า ว่าจะทำอะไรบ้างในยิมเพราะมันจะช่วยให้คุณมีสมาธิ และออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ไม่ต้องเสียเวลาคิดว่าจะทำอะไรต่อ นอกจากนี้ การจดบันทึกและการจัดตารางการออกกำลังกาย ยังช่วยให้คุณติดตามผลสำเร็จได้ง่ายขึ้นด้วย

แปลและเรียงเรียงข้อมูงจาก : www.askmen.com

men.sanook.com