4 ท่าแก้ปวดหลัง เพื่อกล้ามเนื้อแกนกลางแข็งแรง !!

หากคุณยังไม่เคยประสบกับอาการปวดหลัง เชื่อเถอะว่าไม่ช้าก็เร็วมันจะมาแน่หากคุณไม่เริ่มฝึกท่าทั้ง 4 นี้เสียแต่วันนี้ ดร.สจวร์ต แมคกิลล์ ผู้แต่งหนังสือ Black Mechanic บอกว่าท่าเหล่านี้สามารถเสริมความแกร่งและทนทานให้กับกล้ามเนื้อแกนกลาง ลดอาการปวดและปกป้องตัวคุณจากการบาดเจ็บได้ดี…

วิธีฝึก ทำฝึกสี่ท่านี้ทุกวัน สำหรับท่า Bird Dog, Curlup และ Side Plank ให้ฝึกท่าละ 6 ครั้ง (ต่อข้างหากเป็นท่าที่ฝึกทีละข้าง) พัก 30 วินาที ต่อด้วย 4 ครั้ง พัก 30 วินาที และเซ็ตสุดท้าย 2 ครั้งก่อนจะฝึกท่าถัดไป จบชุดท่านี้ด้วยการ Squat ด้วยท่วงท่าที่สมบูรณ์แบบ 1 ครั้ง

1. Bird Dog

เริ่มจากท่าคลานโดยตั้งแนวสะโพกและเข่าให้ทำมุม 90 องศา ยกขาขวาและเหยียดแขนซ้ายออกตรงๆ ไปด้านหน้า ปลายเท้าชี้ไปด้านหลังเป็นแนวตรงตลอดช่วงฝึก ในท่านี้ทั้งขาและแขนของคุณควรตั้งตรงเป็นแนวเดียวกับลำตัว หยุดค้างไว้ 10 วินาที เสร็จแล้วย้อนกลับและฝึกจนครบตามจำนวนครั้งก่อนเปลี่ยนสลับการยกแขน-ขาแล้วฝึกซ้ำ

2. The Curlup

นอนหงายบนพื้น ยกเข่าข้างหนึ่งชันขึ้นและวางฝ่าเท้าราบกับพื้น วางมือทั้งสองไว้ใต้หลังส่วนล่าง (คว่ำฝ่ามือ) ยกศอกขึ้นเล็กน้อย เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางให้แน่นก่อนเริ่มฝึกด้วยการยกศีรษะ คอและหัวไหล่พร้อมกันขึ้นจากพื้น 1-2 นิ้ว หยุดค้างไว้ 10 วินาที เสร็จแล้วลดตัวกลับลงและฝึกซ้ำจนครบครึ่งเซ็ต เปลี่ยนสลับการยกเข่าแล้วฝึกที่เหลือจนครบ

3. Side Plank

นอนตะแคงซ้ายแล้วยันศอกยกตัวขึ้นตั้งบนหน้าแขนและเท้า เท้าด้านหน้าวางอยู่กับพื้นให้ชิดกับเท้าด้านหลัง จากนั้นให้คุณวางมือขวาไว้บนไหล่ซ้าย และขอให้แน่ใจว่าคุณดันสะโพกไปด้านหน้าตลอดช่วงการฝึก หยุดค้างไว้ที่ท่านี้ก่อนลดสะโพกลง ทั้งหมดนับเป็น 1 ครั้ง ฝึกให้ครบตามจำนวนครั้งแล้วฝึกซ้ำโดยการเปลี่ยนสลับข้าง

4. Squat

ยืนตรงแล้วเหยียดแขนทั้งสองข้างไปด้านหน้า เริ่มฝึกด้วยการดันสะโพกไปด้านหลัง งอเข่าและย่อตัวลงโดยตั้งแนวหลังให้ตรงไว้ตลอด คราวนี้ปล่อยตัวตามสบายและย่อตัวลงสู่จุดล่างสุดของท่า Squat ค้างไว้สัก 2-3 วินาที จบด้วยการออกแรงจากส่วนหลังเพื่อเหยียดให้ตรงพร้อมกับดันตัวลุกขึ้นยืน

เทรนเนอร์: ดร.สจวร์ต แมคกิลล์
เวลาที่ใช้: 15 นาที
ความถี่ในการฝึก: ทุกวัน

เรื่อง Men’s Health US แปลและเรียบเรียง กีรติ ไตรรัตน์วัฒนกุล ภาพ Ben Goldstein

credit: Men’sHealth Thailand