4 ท่าฝึกช่วงพัก! อุดช่องว่างให้คุณฟิตตลอดเวลา

แผนการเวิร์กเอาต์ทั่วไป อาจทำให้คุณเสียเวลาเปล่าๆ ไปกับช่วงพักเซ็ตถึง 24 นาทีเป็นอย่างต่ำ ถึงเวลาแล้วที่ต้องอุดช่องว่างนี้ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีกว่า กับการบริหารเวลาทั้ง 24 นาที ไปกับ 4 ท่าต่อไปนี้…!!

30 วินาที อุทิศให้ “ข้อมือสุดแกร่ง”

หากครึ่งนาทีคือเวลาทั้งหมดที่คุณมี จงใช้เวลาในการพักเซ็ตนั้นเพื่อแรงหยิบจับอันทรงพลังดีกว่า เทรนเนอร์คนเก่ง มาร์ค แอนโธนี บอกว่า “อย่าเพิ่งโยนหนังสือพิมพ์ฉบับเก่าทิ้งไป ใช้มือข้างหนึ่งจับปลายของมันเอาไว้ เหยียดแขนให้สุด คว่ำฝ่ามือลงแล้วขยำมันให้เป็นลูกบอลกลมๆ”

ทำไมต้องฝึก “ท่านี้จะสร้างความแข็งแกร่งในช่วงออกแรง (Concentric Strength) ให้กับกล้ามเนื้อยืดหดบริเวณหน้าแขนและข้อมือ” แอนโธนี บอก ซึ่งดีสำหรับทั้งการเสิร์ฟลูกเอซและการเชคแฮนด์ที่น่าเชื่อถือ ขึ้นอยู่กับว่าคุณจะเลือกเอาดีทางไหน

1 นาที เพื่อการเคลื่อนไหวที่สอดประสาน

ละมือจากเกมโปรดของคุณสักหนึ่งนาทีแล้วมาลอง Super 8 ฉบับแมนๆ กันสักตั้ง เจมส์ เอลลิส ที่ปรึกษาด้านฟิตเนส แนะนำการฝึกท่านี้ว่า “ให้คุณยืนเว้นระยะห่างปลายเท้าให้เท่าความกว้างของสะโพก โน้มตัวลงด้านหน้าแล้วส่งลูกเมดิซีนบอลผ่านหว่างขาโดนวนเป็นรูปเลขแปดให้ว่องไวที่สุดเท่าที่จะทำได้”

ทำไมต้องฝึก เมื่อฝึกอย่างสม่ำเสมอแล้วท่านี้จะช่วยเพิ่มทักษะการรับรู้และระยะเวลาในการตอบสนองของคุณให้ว่องไวขึ้นถึง 300% รวมทั้งช่วยเร่งอัตราการเต้นของหัวใจให้พุ่งสูงขณะฝึกอีกด้วย ตามการอ้างอิงจากงานศึกษาของมหาวิทยาลัยโรแฮมป์ตัน

90 วินาที แลกกับไหล่ที่ทรงพลังกว่าเดิม

ช่วงพักเซ็ต 90 วินาทีนั้นนานพอที่คุณจะเข้าสู่ขั้นโบนัสได้สบายๆ แบรนแดน แชปลิน โค้ชด้านฟิตเนส บอกว่า “ชูลูกเมดิซีนบอลขึ้นไว้เหนือศีรษะแล้วยืนห่างจากกำแพงประมาณ 8 นิ้ว จากนั้นให้คุณเด้งและรับบอลให้ครบ 20 ครั้งต่อข้าง”

ทำไมต้องฝึก แชปลินบอกว่า “ท่านี้นับเป็นท่าท้าทายกล้ามเนื้อจุดหมุนและส่วนพยุงของหัวไหล่ได้เป็นอย่างดีจนคุณจะสังเกตได้ถึงการเติบใหญ่ของมัน” กล้ามเนื้อบริเวณนี้จะช่วยเสริมพลังให้ทุกๆ การเคลื่อนไหวของคุณ ไม่ว่าจะเป็นสโตรคในการว่ายน้ำหรือวงสวิงกอล์ฟ

2 นาที เพื่อเสริมการทรงตัว

ลุกขึ้นแล้วเช็ดคราบเหงื่อออกจากเครื่องให้แห้ง “คราวนี้ให้คุณหลับตาแล้วยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น เหยียดแขน (ข้างตรงข้ามกับเท้าที่ยกขึ้น) ออกไปข้างหน้าแล้วเลี้ยงลูกเทนนิสบนฝ่ามือ” เอลลิส แนะนำต่อว่า “เมื่อไรที่คุณทำลูกเทนนิสตกพื้น ก็ให้เปลี่ยนสลับข้างทั้งมือและเท้า”

ทำไมต้องฝึก เอลลิส บอกว่า “การตัดจุดรวมสายตาออกไปของท่านี้จะช่วยเสริมการทรงตัวตามธรรมชาติให้กับคุณได้เป็นอย่างดี” ซึ่งแน่นอนว่าย่อมมีส่วนช่วยในกีฬาแทบทุกประเภท (รวมทั้งการเดินทางขึ้นรถลงเรือในชั่วโมงเร่งด่วน)

จะปล่อยเวลาให้สูญเปล่าไปทำไม มาใช้เวลาว่างให้เกิดประโยชน์ กับการขัยบเนื้อขยับตัวแล้วเปลี่ยนการเวิร์กเอาต์ของคุณให้มีประสิทธิภาพขึ้นอีกเท่าตัวด้วย 4 ท่าง่ายๆ นี้กันดีกว่าครับ…

credit: Men’sHealth Thailand