ชุดฝึกด้วยดัมบ์เบลตามแบบฉบับดั้งเดิมนี้จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อและหลอมชั้นไขมันออกไปตามครรลอง ฝึกให้หนักเข้าว่า พักให้น้อยเข้าไว้ ให้คุณฝึกทั้งสี่ท่าต่อไปนี้ในรูปแบบเซอร์กิตเซ็ตโดยไม่ต้องหยุดพักระหว่างท่า หลังจากที่คุณฝึกครบรอบ ให้หยุดพัก 90 วินาที แล้วฝึกซ้ำให้ครบทั้งหมด 3 รอบ

1/ Seated Calf Raise A นั่งบนม้านอน ถือดัมบ์เบลไว้ข้างละอัน วางแท่นสเต็ป เตรียมไว้ด้านหน้า จากนั้นตั้งท่าด้วยการวางส่วนหนา บริเวณใต้นิ้วหัวแม่โป้งของเท้าทั้งสองข้างลงบนสเต็ป และวางดัมบ์เบลในแนวตั้งไว้บนเข่า จากนั้นให้คุณหย่อนส้นเท้าลงให้ลึกที่สุดแต่ไม่แตะพื้น B เริ่มฝึกด้วยการออกแรงกดลงบนส่วนหนาของปลายเท้าเพื่อยกส้นเท้าขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ หยุดค้างไว้สักครู่ก่อนลดส้นเท้ากลับลงแล้วฝึกซ้ำ จำนวนครั้ง: 10-12

2/ One-arm Snatch A ถือดัมบ์เบลด้วยมือซ้ายโดยจับแบบคว่ำฝ่ามือ ยืนเว้นระยะห่างปลายเท้าให้เท่าความกว้างช่วงไหล่ จากนั้นย่อเข่า โน้มตัวลงและวางดัมบ์เบลลงกับพื้น B ฝึกท่า High Pull โดยฝึกท่านี้ด้วยการเคลื่อนไหวเพียงจังหวะเดียวอย่างรวดเร็ว เริ่มจากเหยียดขา และสะโพกขึ้นพร้อมๆ กับงอข้อศอกดึงดัมบ์เบลขึ้น C ที่จุดบนสุดของดัมบ์เบลให้คุณปล่อยช่วงสะโพก ตกลงแล้วทำการ “คว้า” ดัมบ์เบลด้วยการตวัดข้อมือ พลิกข้ึนและหงายฝ่ามือรับดัมบ์เบลเอาไว้ ต่อเนื่องด้วยการเหยียดแขนขึ้นอย่างรวดเร็ว โดยให้ดัมบ์เบลอยู่เหนือศีรษะในระนาบแนวดิ่งเดียวกับไหล่ในตอนจบท่าจำนวนครั้ง: 10 ต่อข้าง

3/ Incline Bench Press A นอนหงายบนม้านอนที่ปรับเอนขึ้นเล็กนอย (ประมาณ 15-30 องศา) ถือดัมบ์เบลไว้ข้างละอัน แล้วเหยียดไว้ด้านบน โดยให้ดัมบ์เบลอยู่ในระนาบเดียวกับช่วงปลายคาง หันฝ่ามือออกและให้ปลายนิ้วโป้งชี้เข้าหากัน Bค่อยๆ ลดเวตลงมาที่อกช่วงบน หยุดค้างไว้สักครู่ แล้วดันดัมบ์เบลกลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้น จำนวนครั้ง: 10-12

4/ Chest-supported Row A นอนคว่ำหน้าลงบนม้านอนที่ปรับระดับเอนขึ้นเล็กน้อย ถือดัมบ์เบลไว้ข้างละอันแล้วเหยียดลงจนสุด โดยให้ดัมบ์เบลได้ระนาบเดียวกับช่วงไหล่ หันฝ่ามือเข้าหากัน B เกร็งลำตัวให้ตรงและนิ่งก่อนออกแรงดึงเวตขึ้นมาข้างลำตัว หยุดค้างไว้สักครู่ ลดแขนกลับลงแล้วฝึกซ้ำ จนครบตามจำนวนครั้ง จำนวนครั้ง: 10-12

credit: ข้อมูล นิตยสาร Men’s Health ฉบับเดือนมกราคม 2555