15 นาที สู่แผงอกงามๆ ต้อนรับหน้าร้อน

เพราะสิ่งที่หนุ่มๆ หลายคนปรารถนา ก็คือ การมีแผงอกที่ดูดีเมื่ออยู่ต่อหน้าสาวๆ หน้าตาดี นี่จึงเป็นสาเหตุว่าทำไมคุณต้องลุกขึ้นมายกเวตอย่างจริงจังก่อนสิ้นหน้าร้อนนี้ !

และนี่ก็คือ โปรแกรมฝึกกล้ามอกภายใน 4 สัปดาห์ จาก มาร์ค โคลส์ ตัวจริงด้านการปฏิวัติรูปร่าง ซึ่งจะปรับเปลี่ยนความชันในตาแหน่งที่คุณยก เส้นใยกล้ามเนื้อทุกเส้นบนแผงอกของคุณจะถูกฝึกอย่างหนักมากพอที่จะใหญ่ขึ้นถึง 2 นิ้ว และทันท่วงทีที่จะถูกเผยโฉม ณ ริมหาด อย่างแน่นอน

วิธีฝึก

เพียงฝึก 3 ท่าแรกเรียงกันไปและหยุดพักระหว่างท่าเพียงเล็กน้อยก่อนใช้เวลาพักเซ็ตนาน 30 วินาที ในอีกสามท่าที่เหลือ เท่านี้คุณก็จะฟิตพร้อมออกสื่อภายในหนึ่งเดือนแน่นอน เอาล่ะได้เวลาลุยกันแล้ว

45° Cable Flys

10-12 ครั้ง ปรับเคเบิลไปที่ระดับต่ำ แล้วเอื้อมมือไปจับ มือจับ เหยียดขึ้นไว้ เหนือแผงอก ท่านี้ จะช่วยขยายความกว้างให้กับอกส่วนล่าง และปรับความชัด ที่บริเวณกลางอกโดยไม่ทำให้ช่วงอก สองข้างของคุณดูห่าง

30° Cable Flys

จนกว่าจะหมดแรง ปรับระดับม้านอน ให้ลาดลงอีกเล็กน้อย (สายเคเบิลก็เช่นกัน) ฝึกซ้าตามแบบท่า A นี่เป็นการปรับจุดตกของแรงต้านเพื่อให้คุณได้ฝึกช่วงครึ่งบนของหน้าอกมากขึ้น เทคนิคเพิ่มเติมคือให้คุณออกแรงฝืนตลอดช่วงการย้อนท่ากลับ เพื่อให้การฝึกเป็นไปอย่างเต็มประสิทธิภาพในทุกครั้ง

Standing Cable Flys

จนกว่าจะหมดแรง มาต่อกันที่ท่ายืนสาหรับยกสุดท้ายในช่วงแรก ปรับเคเบิลให้สูงกว่าระดับไหล่เล็กน้อย แล้วออกแรงวาดมือจับเข้าหาจุดกึ่งกลาง ท่านี้จะทาให้อกส่วนล่างของคุณดูดีและสมส่วนมากขึ้น สมดุลของอัตราส่วนระหว่างอกและช่วงท้องก็จะดูดีแบบไร้ที่ติ

45° Dumbbell Press

10-12 ครั้ง กลับไปที่ม้านอน ถือดัมบ์เบลข้างละอัน แล้วเหยียดขึ้นเหนือช่วงอกพร้อมกับบิดข้อมือเล็กน้อย ท่านี้จะช่วยเพิ่มความหนาให้กับหน้าอกของคุณ อย่างไรก็ตาม ฝึกแค่นี้คงยังไม่เพียงพอที่คุณจะคว้าเสื้อคอวีลึกมาโชว์อกล้ำหรอกนะ

30° Incline Dumbbell

จนกว่าจะหมดแรง เช่นเดียวกับช่วงการฝึกท่า Fly ให้คุณปรับระดับม้านอนมาที่ 30˚° และฝึกซ้ำฝึกอย่างรวดเร็วทรงพลังในช่วงออกแรง และควบคุมจังหวะให้ดีในช่วงผ่อนแรงกลับ ท่านี้จะพุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อ หลักที่ใช้สาหรับการเล่นเซิร์ฟและเทนนิส

Flat Press

จนกว่าจะหมดแรง ปรับม้านอนให้อยู่ในระดับราบ ดันน้าหนักขึ้นตรงๆ เหนือราวนม ฝึกซ้ำตามโปรแกรมนี้ ให้ครบ 3 ครั้ง ต่อสัปดาห์ นาน 4 สัปดาห์ ติดต่อกัน ทีนี้คุณก็เตรียมตัวเป็นเจ้าของขนาดหน้าอกที่กว้างขึ้น 2 นิ้ว และหนาขึ้นอีกเป็นเท่าตัวได้แล้ว

credits:

ข้อมูล นิตยสาร Men’s Health ฉบับเดือนมีนาคม 2557
รูปประกอบ Nirone7

 Men’s Health Thailand