หนุ่มวัยทำงานหลายคน วันๆ คงหมดไปกับการทำงานเป็นส่วนใหญ่ ไม่ได้มีเวลาพอที่จะใส่ใจสุขภาพตนเองเท่าที่ควร ส่งผลให้มีปัญหาตามมาในเรื่องของการเจ็บไข้ได้ป่วย หรือแม้กระทั่งรูปทรงที่ไม่ได้สัดส่วน จะเลือกเสื้อผ้าแต่ละทีก็ต้องกังวล ทำเอาใครหลายคนสูญเสียความมั่นใจไปตามๆ กัน

จึงขอนำเสนอเทคนิคการออกกำลังกายสำหรับผู้ที่ไม่มีเวลา มาให้ศึกษากัน ขอเพียงแค่คุณมีเวลา 15 นาทีต่อวัน ก็สามารถมีกล้ามเนื้อที่ฟิตแอนด์เฟิร์มได้แล้ว

สิ่งสำคัญของการออกกำลังกาย ไม่ได้วัดกันที่ว่าคุณจะออกได้นานเป็นชั่วโมงๆ หรือว่าจำนวนท่าที่มากมาย แต่มันวัดกันที่ว่าคุณสามารถใช้กล้ามเนื้อได้ทุกส่วนหรือเปล่า ถึงจะเรียกได้ว่า เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพอย่างแท้จริง

1. Jumping Jack 20 ครั้ง

ประโยชน์ : กล้ามเนื้อขา
วิธีทำ : เริ่มต้นให้ยืนเท้าชิดกัน แขนแนบลำตัว จากนั้นกระโดดตบ กางขาออก ให้มือกระทบกันเหนือศีรษะ แล้วกลับมาท่าเริ่มต้นสลับไปเรื่อยๆ เซ็ตละ 20 ครั้ง

2. Squats 20 ครั้ง

ประโยชน์ : กล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อสะโพก
วิธีทำ : วางตำแหน่งเท้ากว้างประมาณหัวไหล่ ปลายเท้าชี้ไปข้างหน้า แอ่นหลังและอกไว้ ให้เชิดอก แอ่นก้น นั่งลงไปเหมือนว่า เรากำลังจะนั่งลงไปบนเก้าอี้ที่วางไว้ตรงก้นเรา ลงไปจะสุดก็ได้หรืออย่างน้อยต้นขาขนานกับพื้น เข่าจะพอดีกับปลายเท้า ดันตัวขึ้นให้รู้สึกว่าน้ำหนักดันจากส้นเท้าขึ้นไป ไม่ใช่ปลายเท้านะครับ คือเหมือนกับใช้ส้นเท้าเป็นตัวออกแรงดัน ทำเซ็ตละ 20 ครั้ง

3. Lunges 20 ครั้ง

ประโยชน์ : กล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อสะโพก
วิธีทำ : เริ่มจากยืนตัวตรง ปลายเท้าแยกจากกันเล็กน้อย ก้าวขาข้างหนึ่งออกไปด้านหน้าระยะ 2 ก้าว แล้วย่อเข่าลง ให้หัวเข่าทำมุม 90 องศา หลังตรง ค้างไว้ 2 วินาที กลับท่าเตรียม ทำซ้ำข้างเดิม หรือสลับข้างกันทำก็ได้ เซ็ตละ 20 ครั้ง

4. Push-Ups 10 ครั้ง

ประโยชน์ : กล้ามเนื้อไหล่ กล้ามเนื้อหน้าอก
วิธีทำ : เริ่มจากท่า plank กางมือออกให้กว้างเท่าหัวไหล่ จากนั้นก็ดันตัวยกขึ้น พยายามทรงตัวให้บาลานซ์ ดันส่วนหน้าอกขึ้น ลง สลับกันนับเป็น 1 ครั้ง ทำต่อเนื่องให้ได้เซ็ตละ 10 ครั้ง ทริคสำคุญเลยก็คือ อย่าเอาก้นลงก่อน เพราะคุณจะไม่อะไรจากท่านี้เลย

5. Punches 40 ครั้ง

ประโยชน์ : กล้ามเนื้อแขน กล้ามเนื้อแผ่นหลัง
วิธีทำ : ท่านี้ไม่ยากเลย ต่อยมวยในอากาศนั่นเอง เริ่มต้นยืนกางขาเสมอไหล่และตั้งกาดไว้ ชกซ้ายขวา นับเป็น
1 ครั้ง ทำอย่างต่อเนื่อง โดยบิดเอวตอนที่ชกเล็กน้อย ทำเซ็ตละ 40 ครั้ง

6. Elbow Plank

ประโยชน์ : กล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อแขน
วิธีทำ : นอนราบคว่ำหน้าลงไป ชันแขนทั้งสองข้างขึ้น ให้ระนาบกับพื้น เกร็งหน้าท้อง ค้างไว้ 60 วินาที ดูเหมือนง่าย แต่ขอบอกว่า ท่านี้โหดที่สุดในบรรดาท่าทั้งหมดนี้แล้ว ไม่เชื่อต้องลองดู

ทำซ้ำทั้งหมด 6 ท่า 3 เซ็ต พักระหว่างเซ็ตไม่เกิน 2 นาที

เป็นอย่างไรกันบ้าง เท่าที่ดูมานี่ ไม่ยากเลยใช่มั้ย หากคุณอยากมีสุขภาพที่ดี ก็แบ่งเวลามา เพียงแค่ 15 นาทีต่อวัน คุณก็สามารถมีรูปร่างที่ดีได้แล้ว