ไม่ว่าคุณจะเป็นคนที่มีรูปร่างผอมบางที่กำลังต้องการอยากที่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อหรือ เป็นคนเจ้าเนื้ออยู่เเล้วเเต่อยากมีมัดกล้ามที่สวยงาม การจะประสบความสำเร็จได้ดังที่ต้องการนั้นเป็นอะไรที่ท้าทายความสามารถมาก เเต่คุณอย่าคิดว่ามันจะยุ่งยากซับซ้อน มันคงไม่ยากเหมือนกับการที่คุณจะสร้างจรวดไปดวงจันทร์ เเต่ก็คงไม่ง่ายนัก เพราะคุณต้องมีจิตใจที่เเน่วเเน่ เเละมีวินัยที่เพียงพอ เเละฝึกปฏิบัติให้ถูกต้องตามหลักวิชา พร้อมกับการดูเเลเรื่องโภชนาการอย่างดีพร้อม คุณจึงจะประสบความสำเร็จ เเละการที่คุณได้เข้ามาอ่านบทความนี้ ก็ถือว่ามาถูกที่เเล้ว เพราะวันนี้เราจะเเนะนำ 10 เคล็ดลับดีๆที่จะทำให้คุณสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้ดั่งใจปรารถนา

 1. ทานอาหารพวกโปรตีนเข้าไปให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย

ลองสร้างเมนูอาหารส่วนตัวขึ้นมา เเล้วตรวจสอบรายการอาหารที่อยู่ในเมนู ในเรื่องเเคลอรี่ด้วย โดยมีข้อกำหนดว่าคุณไม่ควรรับพลังงานจากอาหารเกินวันละ 500 เเคลอรี่ เเล้วต้องมั่นใจด้วยว่าเมนูอาหารในเเต่ละวันของคุณนั้นมีปริมาณโปรตีนที่่เพียงพอ โดยอย่างน้อยคุณควรได้รับสารอาหารโปรตีนประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัวของร่างกายคุณในเเต่ละวัน คุณต้องรอบคอบในจุดนี้ด้วย เพราะเราเชื่อว่าหลายท่านได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ

2. คุณควรออกกำลังกายประเภทเผาผลาญ (Cardio) ด้วย

คุณควรจำกัดการออกกำลังกายประเภทเผาผลาญ เเต่ไม่ให้มันมากเกินไปจนทำให้เกิดการสุญเสียกล้ามเนื้อ โดยคุณสามารถออกเเบบการออกกำลังกายประเภทนี้ไว้ไม่เกิน 2 วันต่อสัปดาห์ ไม่ว่าจะด้วยการวิ่งจ็อกกิ้งเบาๆบนลู่วิ่ง โดยใช้เวลาประมาณ 30 นาทีต่อการวิ่งในหนึ่งครั้ง เเล้วหยุดพัก หรือออกกำลังกายในเเบบอื่นในกิจกรรมประเภทนี้ร่วมด้วย โดยการปรึกษากับเทรนเนอร์ในการออกเเบบการออกกำลังกาย เเต่อย่างควรทำกิจกรรมพวกนี้เป็นเวลา 30 นาที สามครั้งต่อสัปดาห์ ถือว่าเหมาะสมครับ

3. ลดรอบ (rep) ลงหน่อยก็จะดีนะ

ใช่เเล้วครับ จำนวน rep ในการออกกำลังกายที่เหมาะสมเท่านั้นที่จะช่วยให้เกิดการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ อย่าทำการออกกำลังกายมากกว่า 20 เซต กับกล้ามเนื้อเพียงกลุ่มเดียว ให้ทำประมาณใกล้เคียง 12 เซต จะถือว่าเหมาะสมมากกว่า โดย rep ที่เหมาะสมสำหรับคุณควรอยู่ที่ 6 – 12 rep ต่อเซต ถือว่าช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้มากที่สุด เเละการออกกำลังกายของคุณไม่ควรนานกว่า 45 นาที โดยหลักการเเล้วคุณควรใช้น้ำหนักมากๆหน่อย เเล้วในเเต่ละ rep ก็ควบคุมสปีดในการยก เมื่อจบเเต่ละเซตเเล้วควรพักประมาณ 40 ถึง 70 วินาที คุณไม่ควรหักโหมมากเกินไป เมื่อคุณได้ออกกำลังกายก็เท่ากับว่าคุณได้กระตุ้นให้เกิดการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเเล้ว คุณก็ควรให้เวลาร่างกายคุณได้สร้างกล้ามเนื้อด้วย 

4. Focus on Total-Body or Split Routines

ยังไม่เป็นที่เเน่ชัดว่าการออกกำลังกายเเบบ full-body routines หรือเเบบ body-part specific ในเเต่ละสัปดาห์ อย่างไหนจะดีกว่ากัน เเต่การออกกำลังกายที่ดีของคุณที่จะได้รับประโยชน์สูงสุดก็คือในสองเเนวทางนี้เเหล่ะครับ คุณจะออกกำลังกายในเเบบครั้งเดียว เเต่มีการขยับเสริมสร้างกล้ามเนื้อทั้งร่างกาย หรือ จะออกกำลังกายในเเบบที่มุ่งที่ละส่วนของร่างกายไปทีละช่วงสลับกันก็ได้เช่น พุ่งเป้าไปที่ช่วงบน (upper body) ก่อน เสร็จเเล้วจึงค่อยมาที่ช่วงล่าง (lower body) ก็ได้ เเต่การออกกำลังกายที่ไม่ดีคือการมุ่งเน้นที่กล้ามเนื้อบางกลุ่มภายใน session เดียว เพราะการออกกำลังกายที่ดี คือการออกกำลังกายที่ให้กล้ามเนื้อหลายๆกลุ่มได้ทำงานร่วมกัน ประสานกัน เช่นการทำ squats, deadlifts, presses, rows, เเละ pullups. เป็นต้น

5. อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อ

การยืดกล้ามเนื้อ เป็นกิจกรรมสำคัญที่นักกีฬา เเละผู้ออกกำลังกายทุกคนควรทำ ไม่ว่าจะเป็นในเเบบ static หรือ dynamic ซึ่งการยืดกล้ามเนื้อนั้นสามารถทำได้หลายรูปเเบบ มีหลายท่า ที่คุณควรศึกษาหาความรู้เพิ่มเติมเอาเอง เพราะมันเปรียบเสมือนยาวิเศษที่จะช่วยป้องกันการได้รับบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย ทำให้ร่างกายของคุณมีความยืดหยุ่น เเละกลับคืนสภาพได้เร็วในระหว่างการออกกำลังกาย

6. Eat Regularly

คุณควรใส่ใจในเรื่องอาหารให้มาก โดยเฉพาะถ้าคุณเป็นคนที่น้ำหนักลดยากเเละเสริมสร้างกล้ามเนื้อยากอยู่เเล้วยิ่งต้องใส่ใจ อาหารที่ให้พลังงานคุณภาพดีนั้นเป็นสิ่งที่คุณควรจัดหาให้กับร่างกาย รวมถึงโปรตีนจากเเหล่งอาหารคุณภาพดีด้วย เพราะมันจะช่วยในกระบวนการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเเละเร่งกระบวนการเเมทาบอลิซึมที่จะช่วยในการเผาผลาญไขมัน

7. เปลี่ยน Routine การออกกำลังกายบ้าง

ทุกๆ 6 สัปดาห์ คุณควรเปลี่ยนเเปลง Routine การออกกำลังกายของคุณบ้าง ไม่ว่าจะเป็นจำนวน rep ในการออกกำลังกายในเเต่ละเซต ระยะเวลาในการพัก รวมถึงรายละเอียดปลีกย่อยในการออกกำลังกายในเเต่ละรายการ หรือโปรเเกรมการออกกำลังต่างๆที่อาจเปลี่ยนเเปลงไป เพื่อให้คุณเกิดความก้าวหน้าไปทีละขั้นจากการออกกำลังกาย

8. ออกกำลังกายในเเบบที่มีการใช้กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย

คุณรู้ไหมว่ายิ่่งมีมัดกล้ามเนื้อร่วมในกิจกรรมการออกกำลังกายของคุณมากเท่าไหร่ มันจะยิ่งช่วยในการกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนมากขึ้นเท่านั้น เเละการหลั่งฮอร์โมนออกมานี้จะช่วยกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อให้เกิดเร็วยิ่งขึ้น ให้เราออกกำลังกายกระทบกับมัดกล้ามเนื้อเเต่ละกลุ่มในปริมาณที่เหมาะสมเเละสมดุลทั่วร่างกาย ในการออกกำลังกายเเต่ละครั้ง จะช่วยให้ร่างกายของคุณมีกล้ามเนื้อได้เร็วยิ่งขึ้นเเละยังช่วยป้องกันการบาดเจ็บอีกด้วย

9. ทานโปรตีนเชค

การออกกำลังกายของคุณควรทำร่วมกับการมีหลักทางโภชนาการที่ดี เริ่มต้นด้วยการรับสารอาหารประเภทโปรตีนเเละคาร์โบไฮเดรตคุณภาพสูงอย่างเพียงพออย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนการออกกำลังกาย ผสมโปรตีนเชคกับสารอาหารคาร์โบไฮเดรทให้ได้สัดส่วน 1:2 นั่นหมายความว่าทุกๆโปรตีน 1 กรัมจะต้องมีคาร์โบไฮเดรต 2 กรัมอยู่ด้วยเสมอ เเล้วพกเจ้าตัวเชคตัวนี้ไปด้วย หลังจากออกกำลังกายเสร็จก็เอาเชคตัวนี้เเหล่ะออกมาดื่มอีกรอบทันที คุณจะเชื่อหรือไม่ก็เเล้วเเต่คุณ เเต่ความจริงมันก็มีอยู่ว่า การรอรับสารอาหารจากมื้อเย็นหลังออกกำลังกายเสร็จมันคงจะช้าไป เพราะกว่าจะทาน กว่าจะย่อย เเต่เชคพวกนี้ย่อยเร็วมากนะ เเละร่างกายจะได้รับสารอาหารทันในเวลาที่เหมาะสมกับการนำไปซ่อมเเซมเเละเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

10. Rest & Recover

ในทางปฏิบัติเเล้ว ระยะเวลาการนอนที่เหมาะสมในเเต่ละคืนคือ 7-8 ชั่วโมง เเต่คุณอาจจะพลาดได้บางสักคืนหรือสองคืนหนึ่งสัปดาห์ที่ทำให้คุณนอนน้อยกว่าความต้องการปกติ เเต่ถ้าเเย่ที่สุดก็อย่าให้มันมากกว่าสี่ครั้งต่อสัปดาห์ อีกทั้งเรื่องการทำงานของคุณคุณต้องจัดการกับความเครียดให้ดี เพราะความเครียดที่ติดเป็นนิสัย จะกระตุ้นฮอร์โมนร้ายๆที่ทำให้ร่างกายของคุณสะสมไขมันเเละสลายกล้ามเนื้อด้วยนะ

นี่ก็คือ 10 ข้อเเนะนำดีๆสำหรับคนที่กำลังคิดจะออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่เราเอามาฝากในวันนี้ หวังว่าทุกท่านที่ได้อ่านเเล้วจะนำเอาไปปรับใช้กันตามความเหมาะสม เพื่อให้บรรลุความสำเร็จสูงสุดของการออกกำลังกายตามที่ได้ตั้งเป้าหมายไว้