The Core Workout

The Core Workout (เน้นฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง) ให้คุณฝึกท่าต่างๆ เรียงกันไปตามลำดับ ให้ครบตามจำนวนเซ็ตที่กำหนดก่อนฝึกในท่าถัดไป

วิธีฝึก ฝึกตามโปรแกรมเน้นมัดกล้ามเนื้อทั่วร่างนี้ให้ได้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยให้มีวันหยุดพักคั่นกลางอย่างน้อย 1 วัน ก่อนทำการฝึกในวันถัดไป ภาพรวมของโปรแกรมนี้คือ มันจะถูกแบ่งออกเป็นสองส่วน ส่วนเน้นกล้ามเนื้อแกนกลางและส่วนสร้างความแข็งแกร่ง ให้คุณฝึกตามคำแนะนำในแต่ละส่วน และที่สำคัญคือฝึกในส่วนของกล้ามเนื้อแกนกลางก่อนที่จะเลื่อนไปฝึกในส่วนของการสร้างความแข็งแกร่งที่จะมาในรูปแบบของซูเปอร์เซ็ต

1. Half-kneeling Cable Core Press ฝึกท่าละ 1 เซ็ต โดยค้างท่าไว้นานข้างละ 30 วินาที เริ่มจากติดมือจับรูปตัว D เข้ากับเครื่องเคเบิลแล้วปรับความสูงไว้ที่ระดับอก ตั้งท่าคุกเข่าและหันข้างเข้าหาเครื่องโดยตั้งเข่า (ข้างที่อยู่ใกล้เครื่อง) ขึ้น 90 องศา วางเข่าอีกข้างบนพื้น ยื่นมือทั้งสองข้างไปจับมือจับแล้วดึงเข้ามาพักไว้ที่บริเวณอกพร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อท้องเอาไว้ดังภาพ จากท่านี้ให้คุณค่อยๆ เหยียดแขนทั้งสองข้างไปด้านหน้าจนสุดแล้วเกร็งค้างไว้ โดยระวังไม่ให้ลำตัวบิดไปมาตามแรงดึงของเครื่องเสร็จแล้วดึงมือจับกลับมาไว้แนบหน้าอก ก่อนกลับหลังหันแล้วฝึกซ้ำอีกด้าน

2. Elevated-feet Plank ฝึกให้ครบ 10 เซ็ต โดยค้างท่าไว้เซ็ตละ 10 วินาที หยุดพัก 10 วินาที แล้วฝึกซ้ำ วางเท้าทั้งสองข้างบนม้านอน ตั้งท่าวิดพื้นแต่ให้ตั้งศอกขึ้น และทิ้งน้ำหนักตัวลงบนหน้าแขนแทน ตั้งแนวลำตัวตั้งแต่หัวไหล่ไปจนถึงข้อเท้าให้เป็นเส้นตรง ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อท้องให้แน่นเหมือนกำลังจะตั้งรับหมัดฮุค เกร็งท่าค้างไว้ตามเวลาที่กำหนด

3. Elevated-feet Side Plank ฝึกให้ครบ 5 เซ็ตต่อข้าง โดยค้างท่าไว้นาน 10 วินาท ฝึกสลับข้างไปมาจนครบตามจำนวนเซ็ตที่กำหนด โดยไม่ต้องหยุดพักขณะเปลี่ยนข้าง นอนตะแคงข้างวางเท้าบนม้านอน ตั้งลำตัวขึ้นด้วยการตั้งศอกซ้ายและทิ้งน้ำหนักตัวลงบนหน้าแขน จากนั้นยกสะโพกขึ้นจนลำตัวตั้งแต่ศีรษะจรดเท้าตั้งเป็นเส้นตรง เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวโดยเน้นการออกแรงจากกล้ามเนื้อท้องเป็นหลัก เกร็งค้างไว้ที่ท่านี้ให้ครบตามเวลาที่กำหนดแล้วฝึกซ้ำโดยเปลี่ยนสลับข้าง

credit: ข้อมูล นิตยสาร Men’s Health ฉบับเดือนกุมภาพันธ์ 2555