ไม่ได้อยากเพาะกล้าม แล้วแขนขาก็เล็กอยู่แล้ว แต่ก็ต้องยกเวทอยู่ดี เพราะอะไร?

คนที่อยากลดไขมันที่แขนหรือขา หรืออยากได้รูปร่างกระชับสมส่วน อาจจะเห็นว่าการยกเวทเป็นทางออกที่ดี แต่สำหรับคนที่มีร่างกายผอมเพรียวอยู่แล้ว อาจจะคิดว่า “ไม่จำเป็นต้องยกเวทก็ได้” แต่จริงๆ แล้วการยกเวทสำคัญกว่าการกระชับสัดส่วนหรือสร้างกล้ามใหญ่ๆ มากนัก

Sanook Health มีข้อมูลดีๆ จาก พญ.ธิดากานต์ รุจิพัฒนกุล หรือ หมอผิง ผู้เชี่ยวชาญด้านผิวพรรณและเวชศาสตร์ชะลอวัย โรง​พยาบาลสมิติเวช สุขุมวิท จากเพจ Pleasehealth Books มาฝากกัน

เวลาพูดถึงออกกำลังเพื่อสุขภาพหรือชะลอวัย เรามักนึกถึงการวิ่ง ปั่นจักรยาน หรือการเล่นกีฬาต่างๆ

เมื่อนึกถึงการออกกำลังเพื่อลดน้ำหนัก เชื่อว่าเกือบทุกคนจะนึกถึงการออกกำลังที่เหงื่อท่วม เบิร์นเยอะ อย่างวิ่ง กระโดดเชือก หรือเต้นแอโรบิก

แต่จริงๆ แล้วมีการออกกำลังอีกประเภทหนึ่ง ที่หลายคนมองว่าเป็นการออกกำลังทางเลือก คือ ออกก็ได้ ไม่ออกก็ได้ หรือมีไว้สำหรับคนอยากมีกล้ามเป็นมัดๆ เท่านั้น ทั้งที่แท้จริงแล้วเป็นการออกกำลังที่ทุกคนควรจะออกเป็นประจำ โดยเฉพาะคนที่อยากสุขภาพดี อยากชะลอวัย และอยากลดน้ำหนัก ไม่ควรจะพลาดการออกกำลังในรูปแบบนี้เลย การออกกำลังที่หมอจะเล่าถึงในวันนี้คือ Resistance Exercise หรือ Strength Training แปลอังกฤษเป็นไทยให้เข้าใจง่ายได้ว่า ออกกำลังสร้างกล้ามเนื้อ หรือ เล่นเวท แบบที่หลายคนเรียกกัน 

Resistance Exercise คืออะไร?

Resistance Exercise คือ การออกกำลังแบบมีแรงต้าน โดยแรงต้านนั้นอาจจะเป็นดัมเบลล์ เคทเทิลเบลล์ ยางยืด ขวดน้ำ หรือน้ำหนักตัวเราเองก็ได้ เป็นการออกกำลังที่เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูก และประสิทธิภาพการทำงานของร่างกายในหลายด้าน

จะเกิดอะไรขึ้น ถ้าเราไม่ออกกำลังแบบ Resistance Exercise เลย?

• มวลกล้ามเนื้อจะลดลง 2.2-4.5 กก.ทุก 10 ปี จนเข้าสู่ภาวะกล้ามเนื้อน้อย (Sarcopenia) เมื่อแก่ตัวลง
• มวลกระดูกจะลดลง 10-30% ทุก 10 ปี เพิ่มความเสี่ยงโรคกระดูกพรุน
• การเผาผลาญพื้นฐานจะลดลง 2-4% ทุก 10 ปี ส่งผลให้อ้วนง่ายขึ้น เมื่ออายุมากขึ้น

นอกจากเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแล้ว การออกกำลังแบบ Resistance Exercise ยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของหัวใจ ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจลง 17% สำหรับคนที่ออกสม่ำเสมอ

อยากลดน้ำหนัก ต้องควบคุมอาหารด้วย คาร์ดิโอด้วย ยกเวทด้วย

ในส่วนของการลดน้ำหนัก การเพิ่ม Resistance Exercise ลงในโปรแกรมออกกำลังจัดว่าสำคัญมาก เพราะในการลดน้ำหนักนั้น เป้าที่เราอยากลดคือมวลไขมัน ไม่ใช่มวลกล้ามเนื้อ งานวิจัยพบว่าหากเราลดน้ำหนักโดยเน้นแค่ปรับอาหาร หรือปรับอาหารบวกออกกำลังแบบคาร์ดิโอ แต่ไม่ออกกำลังแบบ Resistance เลย จะส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อลดลง 

ในทางตรงข้าม ถ้าเราเพิ่ม Resistance เข้าไปในโปรแกรมด้วย จะช่วยให้มวลกล้ามเนื้อไม่ลดลงมากนัก และยังช่วยให้มวลไขมันลดลงมากขึ้นอย่างมีนัยยะสำคัญ (เมื่อเปรียบเทียบกับการปรับอาหารอย่างเดียว และปรับอาหารบวกคาร์ดิโอ)

จะออกกำลังแบบ Resistance Exercise อย่างไรดี?

• ถ้าไม่มีอุปกรณ์ ใช้น้ำหนักตัวเป็นแรงต้าน ด้วยท่าพื้นฐานที่โฟกัสกล้ามเนื้อมัดใหญ่ เช่น วิดพื้น สควอท แพลงก์
• ถ้าใช้เวท ควรเลือกน้ำหนักที่ต้องใช้ความพยายาม 70-80% ของ Maximal effort ในการยกแต่ละท่า
• ในแต่ละท่า ทำซ้ำ 8-12 ครั้งต่อหนึ่งเซ็ต รวม 2-4 เซ็ตต่อท่า
• ควรออก 2-3 วันต่อสัปดาห์
• ถ้าไม่มีพื้นฐานเลย ควรศึกษาท่าออกกำลังที่ถูกต้องก่อน
• สำหรับผู้มีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกาย

ถ้าคุณเป็นหนึ่งในคนที่อยากออกกำลังเพื่อให้มีสุขภาพดี ชะลอวัย หรือลดน้ำหนัก อย่าลืมเพิ่มการออกกำลังแบบ Resistance Exercise เข้าไปในโปรแกรมการฝึก ท่าไม่ต้องยาก พร็อพไม่ต้องมาก ขอแค่ความอยากมีสุขภาพดีและวินัยที่พร้อมจะฝึกสม่ำเสมอก็เพียงพอ