ช่วงนี้เจอคำถามบ่อยๆ ทั้งฟิตเนสปิด lockdown และ WFH ว่าหยุดออกกำลังกายไป 1 อาทิตย์ 2 อาทิตย์ หรือเป็นเดือนแล้วจะเป็นอะไรมั้ย เสียดายกล้ามเนื้อหรือความฟิตที่สร้างมา ทำยังไงดี มันจะหายไปเยอะมั้ย?

เมื่อเราหยุดออกกำลังกายซักพักจะมีผลอะไรบ้างแบ่งไว้เป็นข้อๆพร้อมวิธีแก้ให้ครับ

1. ความยืดหยุ่นและความสามารถในการเคลื่อนไหวลดลง

2. กล้ามเนื้อหาย การหยุดออกกำลังกายแบบมีแรงต้านนานๆ บวกกับกินสารอาหารไม่พอ โปรตีนไม่พอ กล้ามเนื้อจะเริ่มหายไป

3. เหนื่อยง่ายขึ้น ถ้าเราหยุดออกกำลังกายแบบCardio ประมาณ2อาทิตย์ ความสามารถจะเริ่มลดลง (จากงานวิจัยในนักกีฬาแบบ endurance หยุดฝึกประมาณ 4 อาทิตย์ Vo2max ลดลงไป 20%)

4. อารมณ์ การออกกำลังกายทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนต่างๆ สารสร้างความสุข ลดความเครียด พอหยุดไปนานๆ อาจจะเห็นการเปลี่ยนแปลงของอารมณ์ที่หงุดหงิดง่ายขึ้น นอนหลับยากขึ้น

5. สุดท้ายสำคัญสุด การที่เราหยุดออกกำลังกายไม่กี่วันหรืออาทิตย์หนึ่งจะไม่ค่อยส่งผลต่อร่างกายเท่าไร หรือบางทีกลับเป็นผลดีเพราะร่างกายได้พักอย่างเต็มที่สำหรับคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำหนักๆ แต่สิ่งที่กระทบมากที่สุดเป็นเรื่องของจิตใจมากกว่า การทำอะไรจนเป็นนิสัย ทำสม่ำเสมอจนเป็น Rountine เป็นเรื่องสำคัญ พอหยุดไปเป็นอาทิตย์ การกลับเข้า Rountineเป็นเรื่องที่ยาก บางคนหยุดไปแล้วหยุดไปเลย

แล้ววิธีแก้ วิธีป้องกันทำยังไงดี?

1. พยายามคง Routine ไว้ อาจจะไม่ได้ออกกำลังกายหนักเท่าเดิม แต่พยายามกำหนดเวลาไว้ ว่าจะออกกำลังกายเป็นประจำให้ได้

2. ทานสารอาหารให้ครบถ้วน โดยเฉพาะโปรตีน พยายามกินให้พอ ร่างกายจะยังรักษากล้ามเนื้อไว้ได้ดี ถ้าออกกำลังกายน้อยลง เบาลง และกินโปรตีนไม่พออีก กล้ามเนื้อจะยิ่งหายไปเร็วขึ้น

3. สร้างนิสัยการนอน นอนให้เป็นเวลาและพักผ่อนให้เพียงพอ จะช่วยทั้งเรื่องร่างกายและจิตใจ

4. ออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน จะเป็น bodyweightก็ยังดี

5. เริ่มทีละนิด อย่าเพิ่งคิดไปไกล เช่นถ้าออกกำลังกายเป็นเรื่องยาก อย่าเพิ่งไปคิดจะออกกำลังกายให้ได้1ชั่วโมง ลองคิดว่าจะไปขยับๆซัก5-10นาทีก่อน หรือแม้แต่ลุกขึ้นไปใส่ชุดออกกำลังกาย ตามหลักจิตวิทยาแล้ว ก้าวแรกยากสุด เพราะฉะนั้นก้าวเล็กๆก่อน ก้าวต่อไปจะตามมา

เจเจ เจตต์ กลิ่นประทุม
– B. Sc. Sport Science, Chulalongkron University, Thailand
– NSCA-CPT
– EXOS mentorship phase1
– Founder Fit-D.com
– Co-Founder Fit-D Fitness