การสร้างซิดแพคเป็นการออกกำลังบริหารหน้าท้องส่วนต่าง ๆ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องให้แข็งแรง สวยได้รูป หรือที่เรียกกันว่า V-shape สำหรับหนุ่ม ๆ ท่านใดที่ชอบออกกำลังกายอยู่แล้ว การบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องไม่ใช่เรื่องยากเลย และแน่นอนเป็นบริเวณที่ทำให้เห็นซิกแพคชัดที่สุด หากหมุ่นๆ ท่านใดอยากจะทราบว่ามีท่าอะไรบ้างที่ช่วยสร้างซิกแพค วันนี้ Care And Livingได้รวบรวมเอาวิธีบริหารกล้ามท้องส่วนต่าง ๆ มาแนะนำให้ได้ลองฝึกกันดุนะครับ

เรามาเริ่ม ด้วยท่าบริหารหน้าท้องรวม V-sit เป็นหนึ่งวิธีลดหน้าท้อง เพื่อสร้างซิกแพค 

วิธีออกกำลังเพื่อลดหน้าท้อง สร้างซิกแพค เพื่อรูปร่างที่ดีขึ้นด้วยท่า V-sit

วี-ซิท (V-sit) คือท่าบริหารกล้ามท้องโดยรวม ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ช่วย สามารถทำเองได้ที่บ้าน เหมาะสำหรับหนุ่ม ๆ ที่ต้องการลดหน้าท้องและสร้างซิกแพค

เริ่มต้นให้นั่งลงที่พื้นแล้วให้วางมือทั้ง 2 ข้างไว้ที่บริเวณศีรษะหรือใบหู ยกตัวขึ้นมาพร้อมดันหลังและดันเท้าไปข้างหน้า ที่สำคัญควรเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องไปด้วย ทำเซตละ 10-15 ครั้ง วันละ 3 เซต นอกจากนี้การควบคุมอาหารและคาร์ดิโอก็เป็นสิ่งจำเป็น ซึ่งควรทำควบคู่ไปกับการบริหารท่า V-sit เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

เสริมซิกแพคให้ฟิตเปรี๊ยะด้วยท่า Wood Chop Inside Plank

ท่าบริหารหน้าท้องส่วนข้าง เสริมสร้างซิกแพคให้ดูแข็งแรง ได้รูปที่สวยงาม ช่วยซัพพอร์ทแรงกระแทกให้กระดูสันหลัง ด้วยท่า Wood Chop Inside Plank หรือท่าฟันต้นไม้

วู้ด ชอป อินไซด์ แพลงค์ (Wood Chop Inside Plank) เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องบริเวณ ด้านข้างให้เด่นชัดยิ่งขึ้น ซึ่งท่าบริหารนี้จะมีลูกบอลเป็นอุปกรณ์เสริม โดยเริ่มต้นให้ยืนย่อตัวลงมานิดนึง จับบอลไว้ให้แขนตรง จากนั้นบิดตัวขึ้นไปด้านข้างขณะที่ชูลูกบอลขึ้นเหนือศีรษะ แล้วค่อยบิดตัวลงมา ทำช้า ๆ ทำเซตละ 10-15 ครั้ง วันละ 3 เซต นอกจากนี้ สิ่งสำคัญอีกอย่างหนึ่งคือต้องเลือกลูกบอลที่มีน้ำหนักไม่มากเกินไป เพื่อให้ผู้ฝึกเคลื่อนไหวได้สะดวก และเวลาบิดตัวไปด้านข้างต้องบิดลำตัว ไม่ใช่เฉพาะแขน เนื่องจากกล้ามเนื้อหน้าท้องจะไม่มีการเคลื่อนไหวเลย

ฟิตหน้าท้องส่วนล่างให้กระชับด้วยท่า Leg Raises

วิธีบริหารหน้าท้องส่วนล่างแบบง่าย ๆ ด้วยท่า Leg Raises เพื่อลดหน้าท้องช่วงล่างให้ฟิต แอนด์ เฟิร์ม มากขึ้น

เลก เรสส์ (Leg Raises) เป็นการบริหารท่าแบบบอดี้เวท เน้นบริหารกล้ามท้องช่วงล่าง เริ่มต้นให้นอนลง วางแขนราบลงกับพื้นข้างลำตัว โดยวางไว้แถว ๆ ช่วงสะโพก แล้วยกขาขึ้น ขณะที่ยกสะโพกขึ้นมานิดนึงเพื่อช่วยให้หน้าท้องช่วงล่างทำงานได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องไว้ 2 วินาที จากนั้นค่อย ๆ วางขาลงกลับสู่ท่าเริ่มต้นช้า ๆ ทำเซตละ 10-15 ครั้ง วันละ 3 เซต

เทคนิคการบริหารหน้าท้องส่วนบนด้วยท่า Crunch