วิ่งแล้วกล้ามหายจริงหรอ???

ไม่อยากวิ่งเพราะกลัวกล้ามหาย

อยากสร้างกล้ามอย่าวิ่งเยอะ ให้งดวิ่งไปเลย

ฝากให้คิด “ก่อนที่จะกลัวกล้ามหาย ต้องถามก่อนว่ามีกล้ามให้หายรึเปล่า และก่อนที่กลัวกล้ามจะหาย กลัวไขมันไม่ลดก่อนมั้ยครับ” (จริง ๆ ความเชื่อผิด ๆ เกี่ยวกับเรื่องวิ่งมีอีกเพียบ เช่น อยากลดไขมันต้องวิ่งโซน 2, ไม่อยากวิ่งเพราะกลัวขาใหญ่, ไม่อยากวิ่งเพราะกลัวเข่าเสื่อม, ไม่อยากวิ่งเพราะกลัวเหนื่อย, วิ่งแล้วทำไมอ้วนขึ้น เดี๋ยวจะทยอยเขียนให้อ่านกันนะครับ)

วันนี้ผมจะมาตอบเรื่องนี้ก่อนว่า “วิ่งแล้วกล้ามหายจริงหรอ???”

ตอบ: จริงและไม่จริง ไม่ว่าจะคาดิโอแบบไหนก็ตามถ้าเราทำเยอะเกินไป กินไม่ดี กินไม่สมดุล ไม่ออกกำลังกายแบบที่มีแรงต้านร่วมด้วย กล้ามก็จะหายได้ครับ
แต่… เราก็สามารถวิ่งและรักษาหรือสร้างกล้ามเนื้อได้ด้วยเช่นกัน ผมเริ่มวิ่งแบบจริงจังขึ้น และทำคาดิโอแบบอื่นด้วย เฉลี่ยอาทิตย์ละ 3-4 วัน มาได้ประมาณ 8-9 เดือน น้ำหนักตัวผมเพิ่มขึ้น กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น และไขมันลดลงมาอยู่ที่ 10-12%

มาดูว่า “ปัจจัยหลัก” อะไรบ้างที่จะทำให้เราวิ่งและยังรักษาหรือสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นได้ครับ

1. พลังงานที่ได้รับทั้งจากคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันต้องเพียงพอเหมาะสมกับการออกกำลังกายในแต่ละวัน

2. โปรตีนต้องเพียงพอในแต่ละวัน ตามคำแนะนำของ ISSN, NSCA จะอยู่ที่ 1.6-2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 kg ต่อวัน ผมน้ำหนักตัว 75 kg ผมต้องกินโปรตีน 120-165 กรัมต่อวัน

3. กินคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอทั้งก่อนและหลังวิ่ง คาร์โบไฮเดรตสำคัญมาก ๆ ในวันที่วิ่งหนักและเหนื่อย ถ้าคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ แนวโน้มการใช้โปรตีนมาเป็นพลังงานจะสูงขึ้น (สลายกล้ามเนื้อมาเป็นพลังงาน)

4. เวทเทรนนิ่งที่หนักอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ ถ้าอยากสร้างกล้ามด้วยก็ต้องเวทเทรนนิ่งมากกว่า 2 ครั้งต่ออาทิตย์ และต้องกินให้มากพอ

5. กินผักและผลไม้ให้หลากหลาย เพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่เพียงพอ ช่วยลดการอักเสบ ต้านอนุมูลอิสระ และช่วยฟื้นฟูร่างกาย

ถ้าใครวิ่งอยู่และกลัวกล้ามเนื้อหาย ลองปรับตาม 5 ข้อนี้ดูครับ ผมรับรองว่า “หุ่นเปลี่ยนแปลงแน่นอน”
และถ้าใครไม่อยากคาดิโอ แต่อยากลีน ๆ ผมบอกได้เลยครับว่า “ยาก” ของทุกอย่างบนโลก มันมีข้อแลกเปลี่ยนที่สมน้ำสมเนื้อเสมอ หลังจากนี้เริ่มคาดิโอกันได้แล้วครับ

ตอนนี้ผมสนุกกับการวิ่งมากเลย เห็นพัฒนาการทั้งทางด้านร่างกาย และสมรรถภาพร่างกายเยอะมาก
ใครวิ่งหรือคาดิโอแบบไหนกันบ้างมาแสดงตัวหน่อยครับ
ใครอยากให้ผมเขียนบทความไหน หรือ ทำคลิปอะไร แนะนำมาได้เลยนะครับ

นิว วีระเดช ผเด็จพล

MSc. Sport & Exercise Nutrition, Leeds Beckett University, UK
Certified Strength & Conditioning Specialist (NSCA)
Certified Personal Trainer (NSCA)
ผู้ร่วมก่อตั้ง Fit-D Fitness และเว็บไซต์ fit-d.com
Educator at FIT