“วิ่ง” ถือเป็นกีฬาที่ได้รับความนิยมอย่างต่อเนื่อง  เพราะเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุด และสามารถออกกำลังกายได้ทุกที่ ทุกเวลา ยิ่งทุกวันนี้ มีงานวิ่งออกมาอย่างต่อเนื่อง ก็ยิ่งถูกใจคนรักการวิ่งมากขึ้น

แต่นอกจาก “ใจ” ที่ต้องพร้อมแล้ว  “ร่างกาย” ยิ่งต้องพร้อมอย่างมากเช่นกัน หากไม่อยากได้รับบาดเจ็บระหว่างการแข่งขัน ซึ่งปัจจุบันวิ่งมาราธอนแบ่งเป็น วิ่งมินิมาราธอน (10.5 กิโลเมตร) , ฮาล์ฟมาราธอน (21 กิโลเมตร) และวิ่งมาราธอน (42.195 กิโลเมตร)

ดังนั้น การดูแลสุขภาพร่างกายให้ฟิตสมบูรณ์ จึงจำเป็นอย่างยิ่งทั้งก่อนแข่งและหลังแข่ง  ซึ่งTonkit360 มีคำแนะนำดีๆ จากโรงพยาบาลบำรุงราษฎร์ และโรงพยาบาลกรุงเทพ เกี่ยวกับเรื่องนี้มาฝากกัน

ประเมินระดับการวิ่ง และระยะเวลาในการเตรียมตัว
ก่อนจะลงแข่งวิ่งในระยะใด ควรประเมินตัวเองก่อนว่าเราเป็นนักวิ่งระดับใด ซึ่งโดยปกติจะแบ่งออกเป็นระดับ beginner, intermediate, advanced และ competitive เพื่อจะได้เตรียมตัวให้เหมาะสมตามระดับที่ตัวเองเป็นและไม่หักโหมจนเกินไป

ระดับ beginner 
ระยะวิ่งรวมต่อสัปดาห์                    25 กิโลเมตร / สัปดาห์

ระยะเวลาในการเตรียมตัวก่อนแข่ง      1 ปี

ระดับ intermediate
ระยะวิ่งรวมต่อสัปดาห์                    32 กิโลเมตร / สัปดาห์

ระยะเวลาในการเตรียมตัวก่อนแข่ง      6 เดือน

ระดับ advanced  
ระยะวิ่งรวมต่อสัปดาห์                    64 กิโลเมตร / สัปดาห์

ระยะเวลาในการเตรียมตัวก่อนแข่ง      4 เดือน

ระดับ competitive
ระยะวิ่งรวมต่อสัปดาห์                    มากกว่า 80 กิโลเมตร / สัปดาห์

ระยะเวลาในการเตรียมตัวก่อนแข่ง      4 เดือน

ข้อควรรู้และควรปฏิบัติก่อนลงวิ่ง

• เลือกรายการวิ่งที่มีมาตรฐานในการจัดการ  วางแผนรอบคอบและเป็นระบบ ระยะทางแม่นยำ สภาพของเส้นทาง มีสิ่งอำนวยความสะดวก และความปลอดภัย เช่น มีจุดปฐมพยาบาล พร้อมด้วยบุคลากรทางการแพทย์ และอุปกรณ์ทางการแพทย์ที่จำเป็น และเข้าถึงได้ง่าย
• ไม่ควรวิ่งกลางแจ้งในช่วงเวลาที่อากาศร้อนมากกว่า 35 องศาเซลเซียส โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่ออากาศร้อนอบอ้าวและมีความชื้นสัมพัทธ์สูง โดยทั่วไป การจัดการแข่งขันที่มีมาตรฐานจะไม่ทำการแข่งขันถ้าอุณหภูมิ WGBT (wet bulb globe temperature) เกิน 32 องศาเซลเซียส
• เลือกรองเท้าสำหรับวิ่งโดยเฉพาะ ให้เหมาะกับรูปเท้า ฝ่าเท้า และสามารถรองรับแรงกระแทกได้ดี รวมถึงเหมาะกับเส้นทางและพื้นผิวที่จะวิ่ง ไม่ควรใส่รองเท้าคู่ใหม่ที่ไม่คุ้นเคย
• งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อย่างน้อย 24 ชั่วโมงก่อนการวิ่ง
• ควรมีการอบอุ่นร่างกาย และยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนการวิ่งทุกครั้ง
• รับประทานอาหารล่วงหน้า 1-2 ชั่วโมงก่อนวิ่ง ในกรณีที่วิ่งระยะไกลนานเกิน 2 ชั่วโมง ควรรับประทานอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 1 กรัม/กิโลกรัม/ชั่วโมง อาจเลือกเป็นชนิดน้ำ เจล หรือ snack ที่ย่อยง่าย เพื่อให้พลังงานแก่ร่างกายในระหว่างวิ่ง
• ดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อป้องกันการขาดน้ำ แต่ไม่ควรดื่มมากจนเกินไป  โดยทั่วไปควรดื่มแค่พอให้หายหิวน้ำ อาจดื่มเป็นน้ำสลับกับน้ำเกลือแร่ครั้งละประมาณ 120-180 มิลลิลิตร ทุก 15-20 นาทีในระหว่างวิ่ง
• ควรเข้ารับการตรวจสุขภาพอย่างสม่ำเสมอ แม้จะเป็นนักวิ่งที่มีประสบการณ์แล้ว เพราะการออกกำลังกายประเภท endurance อย่างต่อเนื่องเป็นเวลานาน มีผลทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อหัวใจ ซึ่งอาจเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจบางประเภทได้

การดูแลตัวเองหลังการวิ่ง

• หากมีส่วนใดร่างกายบาดเจ็บ หรือปวด ช้ำบวม  ควรใช้น้ำเย็นหรือน้ำแข็งประคบ เพื่อช่วยลดการอักเสบ ประมาณ 15 นาที ทำสลับไปทุก 2-3 ชั่วโมง จนครบหนึ่งวัน
• เมื่อกลับบ้านแล้ว  ควรอาบน้ำให้ร่างกายสะอาด หรือแช่ตัวลงในอ่างน้ำอุ่น เพื่อให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายหลังจากการวิ่ง

ทั้งนี้ หลังจากวิ่งมาราธอน ร่างกายจะมีภูมิคุ้มกันลดลง ทำให้เสี่ยงต่อการติดเชื้อโรคได้ง่าย  จึงควรระมัดระวังการออกไปอยู่ในที่ที่มีคนจำนวนมาก เพื่อหลีกเลี่ยงการติดเชื้อเพิ่มเติม  และหากต้องการออกซ้อม หรือไปวิ่งมาราธอนอีกครั้ง ควรเว้นระยะสัก 1-2 สัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายได้มีโอกาสซ่อมแซมส่วนที่ถูกทำลายไปในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก

ข้อมูล : พญ.มณฑินี แสงเทียน แพทย์เฉพาะทางเวชศาสตร์ฉุกเฉิน โรงพยาบาลบำรุงราษฎร์ / สถาบันเวชศาสตร์การกีฬาและออกกำลังกายกรุงเทพ โรงพยาบาลกรุงเทพ