หลายต่อหลายคนให้ความสำคัญกับการยกเวตประดุจดั่งศาสนาหรือลัทธิอะไรสักอย่าง ปั๊มมัดกล้ามด้วยศรัทธา ซิตอัพอย่างไม่รู้จักเหน็ดเหนื่อย แล้วคุณก็จะได้มาซึ่งซิกแพ็คอันน่าหลงใหล…อาเมน อันที่จริงแล้วยังมีหนทางที่รวดเร็วกวาในการมุ่งสู่รูปร่างแบบ Beach-body จอช เฮงกิน ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสและผู้คิดค้นโปรแกรมการฝึก The Ultimate Sandbag Training System บอกว่า “รูปทรงที่ไม่เสถียรของถุงทรายจะช่วยปรับเปลี่ยนการฝึกของคุณด้วยการบังคับให้มัดกล้ามเนื้อจำนวนมากต้องทำงานร่วมกันเพื่อคงไว้ซึ่งสมดุลในการฝึก”

วิธีฝึก ฝึกท่าต่างๆ ต่อไปนี้ในรูปแบบของเซอร์กิตเซ็ต โดยฝึกแต่ละท่าให้ได้จำนวนครั้งมากที่สุดภายในเวลา 30 วินาที แล้วหยุดพัก 30 วินาทีก่อนฝึกในท่าถัดไป (ถุงขนาด 13-32 กก. เป็นน้ำหนักที่กำลังดี) ฝึกให้ครบ 3 รอบเซอร์กิต

1. Side Lunge and Snatch ถือถุงทรายพักไว้ที่ต้นขาด้านหน้า ย่อตัวลงในท่า Lunge ไปทางซ้ายและให้ถุงแตะกับพื้น แล้วรีบดันตัวกลับขึ้นยืนก่อนตวัดถุงขึ้นมาที่หน้าแขนแล้วดันขึ้นเหนือศีรษะ จากนั้นลดถุงกลับลงก่อนฝึกซ้ำด้วยขาขวาบ้าง เฮงกินบอกว่า “พยายามทิ้งน้ำหนักตัวลงบนส้นเท้าขณะฝึกเพราะนั่นจะเป็นการบังคับให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง และบั้นท้ายทำงาน ทั้งนี้ เพื่อให้การส่งแรงออกมาจากช่วงสะโพกไม่ใช่หลัง”

2. Pushup with Sandbag Drag ตั้งท่าวิดพื้น วางถุงทรายไว้ด้านขวา เริ่มฝึกด้วยการเอื้อมมือซ้ายจับถุงทราย แล้วลากมันลอดใต้ช่วงอกไปด้านซ้ายก่อนลดตัวลง ฝึกท่าวิดพื้นหนึ่งครั้ง ดันตัวกลับขึ้นแล้วเอื้อมมือขวาไปลากถุงกลับมาที่เดิม จากนั้นลดตัวลงวิดพื้นอีกหนึ่งครั้ง ฝึกสลับไปมาแบบนี้จนครบเซ็ต เฮงกินกล่าวเสริมว่า “เกร็งช่วงแกนกลางไว้ให้แน่น และนิ่งเพื่อป้องกันไม่ให้ตัวคุณบิดหมุนไปขณะลากถุงทราย”

3. Rotational Reverse  Lunge and Balance  ถือถุงทรายพักไว้ที่ต้นขาด้านหน้า ก้าวเท้าขวาไปด้านหลังแล้วย่อตัวลงพร้อมกับเหวี่ยงถุงทรายไปด้านซ้ายที่บริเวณต้นขาซ้ายด้านนอก เสร็จแล้วดันตัวกลับขึ้นยืน ยกเข่าขวาพร้อมกับตวัดถุงทรายขึ้นแล้วตั้งหน้าแขนรับที่ระดับอก ค้างไว้ที่ท่านี้สักครู่ ก่อนย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้น ฝึกซ้ำโดยเปลี่ยนสลับขา เฮงกินแนะนำว่า “เพิ่มระดับความยากให้กับการฝึกด้วยการย่อตัวลงฝึก ในครั้งต่อไปอย่างต่อเนื่องแบบไม่ต้องมีจังหวะหยุดที่ท่าเริ่มต้น”

4. Single-Leg Row ถือถุงทรายเหยียดไว้ด้านหน้า ยกขาขวาเหยียดไปด้านหลัง โน้มลำตัวช่วงบนมาด้านหน้าจนเกือบ ทำแนวขนานกับพื้น จากนั้นดึงถุงทรายเลื่อนขึ้นมาที่หน้าอก หยุดค้างไว้สักครู่ แล้วลดแขนกลับลงให้คุณเปลี่ยนสลับการยกขาหลังจากฝึกผ่านไป 15 วินาที เฮงกินเพิ่มเติมว่า “การใช้ถุงทรายจะทำให้การประคองน้ำหนักในท่านี้ยากขึ้น เมื่อเทียบกับการใช้บาร์หรือดัมบ์เบล ดังนั้นนอกเหนือไปจากกล้ามเนื้อหลังแล้ว คุณยังจะได้ฝึกมัดกล้ามที่หน้าแขนอีกด้วย”

credit: ข้อมูล นิตยสาร Men’s Health เดือนกรกฎาคม 2555