ผมว่านี่เป็นปัญหาที่นักวิ่ง คนที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ คาร์ดิโอแทบทุกวัน แต่น้ำหนักก็ไม่ลด รูปร่างไม่ค่อยเปลี่ยน ถึงน้ำหนักลดลง แต่ก็ไม่ลีน ดูไม่เฟิร์มไม่กระชับ เป็นกันเยอะมาก วันนี้ผมจะมาบอกถึงปัญหาที่ผมว่าหลายคนทำอยู่ และแนวทางแก้ไขให้ลองเอาไปปรับกันดูครับ

1. มาจากที่เราไม่ได้ใส่ใจเรื่องการกินที่ดีเท่าที่ควร เพราะคิดว่าออกกำลังกายเยอะแล้ว กินอะไรก็ได้ การวิ่งหรือคาร์ดิโอเยอะ ยิ่งกระตุ้นให้เรากินได้เยอะขึ้น อิ่มได้ยากขึ้น กินอะไรก็อร่อย อยากกินอะไรหวาน ๆ ถ้าเรากินแบบไม่ระวัง ทำให้เราอาจจะได้รับพลังงานเกินกว่าที่เผาผลาญออกไป สะสมเป็นไขมันส่วนเกินได้

2. วิ่ง หรือคาร์ดิโอที่เบาเกินไป จริงอยู่ว่าการคาร์ดิโอช่วยในการเผาผลาญพลังงานที่สะสมอยู่ในร่างกาย แต่ถ้าคาร์ดิโอที่ความหนักเบาเกินไป ทำแล้วไม่รู้สึกเหนื่อย การเผาผลาญก็จะน้อยลงไปด้วย การคาร์ดิโอแบบเบา 30 นาที อาจจะเผาผลาญแค่ 100-200 แคลอรี่เท่านั้นเอง เทียบกับการดื่มน้ำหวาน 1 แก้ว หรือขนม 1 ชิ้นเท่านั้นเอง

3. กินในวันที่ไม่ได้ออกกำลังกาย หรือกินวัน Cheat Day มากเกินไป การให้ตัวเองได้กินในสิ่งที่ชอบบ้าง (เน้นคำว่า “บ้าง”) เป็นเรื่องที่ดี แต่ยังไงก็ตาม การกินที่มากกว่าการที่ใช้พลังงานออกไป ก็ทำให้สะสมไขมันเพิ่มขึ้นได้ เป็นปัญหาระดับชาติเลย คือ “กินน้อยในวันออกกำลังกาย แต่วันพักดันกินเยอะ มี Cheat Day เมื่อกินเยอะกว่าที่ใช้ออกไปจึงทำให้สะสมเป็นไขมันส่วนเกินได้

4. การวิ่งหรือการคาร์ดิโอที่ความเร็วหรือความหนักเท่าเดิมเป็นระยะเวลานาน ไม่มีการเปลี่ยนความหนักเลย ในช่วงแรกร่างกายจะเผาผลาญพลังงานสูง แต่ร่างกายจะผลาญพลังงานน้อยลง เนื่องจากร่างกายเราแข็งแรงขึ้น ระบบหัวใจ ระบบหายใจ ระบบประสาทและกล้ามเนื้อทำงานได้ดีขึ้น จึงทำให้การวิ่งหรือการคาร์ดิโอรูปแบบเดิม ๆ ทำได้ง่ายขึ้น ร่างกายจึงเผาผลาญพลังงานน้อยลงตามไปด้วย

5. การที่วิ่งหรือคาร์ดิโอเป็นระยะเวลานาน ควบคู่กับการที่กินสารอาหารทั้งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน “ไม่เพียงพอ” มีแนวโน้มที่จะทำให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้ ทำให้ดูไม่มีกล้ามเนื้อเข้าไปใหญ่ และถ้าการฝึกซ้อมเข้มข้นขึ้นอีก แนวโน้มการบาดเจ็บก็จะสูงขึ้นด้วย

6. ขาดการออกกำลังกายแบบที่มีแรงต้านหรือขาดการเวทเทรนนิ่งที่เหมาะสม ทำให้มวลกล้ามเนื้อน้อย เมื่อเปรียบเทียบคน 2 คนที่มี % ไขมันเท่ากัน หรือมีน้ำหนักเท่ากัน คนที่มีมวลกล้ามเนื้อมากกว่าก็จะมีรูปร่างที่ชัดและลีนกว่า ยิ่งมี % ไขมันที่น้อยและมีกล้ามเนื้อเยอะมากพอ ความชัดเจนของกล้ามเนื้อก็จะยิ่งมาก

7. คนส่วนใหญ่มักใช้การ “อดอาหาร” หรือ “กินน้อย ๆ” แล้วไปออกกำลังกาย แทนการปรับการกินให้ดีขึ้น ส่งผลให้ไม่ค่อยมีแรง หรือทำได้ไม่เต็มที่ เหนื่อยง่ายขึ้น ล้ามากขึ้น ทำให้การเผาผลาญก็น้อยลง และถ้าทำต่อเนื่องไปเรื่อย ๆ มีแนวโน้มทำให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ แถมร่างกายฟื้นตัวช้าลง สมรรถภาพร่างกายแย่ลง แนวโน้มการบาดเจ็บสูงขึ้นอีกด้วย

ถ้าอยากมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น อยากลีนขึ้น อยากรูปร่างดีขึ้น ควบคู่กับยังวิ่งหรือคาร์ดิโอได้ดีอยู่ อย่ามัวแต่สนใจแค่การวิ่งหรือคาร์ดิโอเพียงอย่างเดียว ลองปรับตามนี้ดู รับรองรูปร่างเปลี่ยนแน่นอนครับ

1. เพิ่มการเวทเทรนนิ่งกล้ามเนื้อมัดใหญ่ 2-3 ครั้งต่ออาทิตย์ด้วยความหนักที่เหมาะสมกับความแข็งแรงของแต่ละคน เพื่อกระตุ้นร่างกายในการสร้างกล้ามเนื้อให้เพิ่มขึ้น หรือรักษากล้ามเนื้อในกรณีคนที่อยากลดไขมัน

2. ลดความนานของการวิ่งหรือการคาร์ดิโอลง แต่เพิ่มความเร็วหรือความหนักนิดนึงแทน ควบคู่กับการลดจำนวนวันในการวิ่งลงเหลือ 3-4 วันพอ

3. กินโปรตีนให้ได้ขั้นต่ำ 1.6-2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน

4.วันที่เวทเทรนนิ่งหรือวันที่วิ่งหนักและนานต้องเพิ่มการกินคาร์โบไฮเดรตให้มากขึ้น เพื่อจะได้มีแรงในการออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่ ป้องกันการสลายมวลกล้ามมาเป็นพลังงาน และยังช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้ดีขึ้นอีกด้วย

5. ต้องกินสารอาหารอื่น ๆ ให้ครบถ้วน และต้องกินให้มากกว่า หรืออย่างน้อยพอ ๆ กับพลังงานที่ร่างกายใช้พลังงานออกไป

6. ใช้หลักพลังงานที่กินเข้ามากับพลังงานที่ใช้ออกไปในแต่ละวันให้สอดคล้องกัน วันไหนวิ่ง/ออกกำลังกายเยอะ กินให้เยอะขึ้น วันไหนพัก/ออกกำลังกายน้อย ให้กินให้น้อยลง

นิว วีระเดช ผเด็จพล
MSc. Sport & Exercise Nutrition, Leeds Beckett University, UK
Certified Strength & Conditioning Specialist (NSCA)
Certified Personal Trainer (NSCA)
ผู้ร่วมก่อตั้ง Fit-D Fitness และเว็บไซต์ fit-d.com
Educator at FIT
IG: new_fitd