เป็นการจับคู่การฝึกเพื่อสร้างกล้ามเนื้อด้วยจำนวนครั้งมากๆ เข้ากับการยืดกล้ามเนื้ออย่างคล่องแคล่ว ฝึกแต่ละคู่ท่าฝึกในแบบซูเปอร์เซ็ต (ท่าชนท่า) ให้ได้รวมคู่ละ 3 ซูเปอร์เซ็ตโดยไม่ต้องหยุดพักคั่น แล้วตบท้ายเวิร์กเอาต์นี้ด้วย “ท่าจบ” สองท่าเพื่อเร่งพลังการเผาผลาญ

สร้างความแกร่ง

1. Single-Arm Shoulder Press (10 ครั้งต่อข้าง)

เว้นระยะห่างปลายเท้าให้เท่าความกว้างช่วงไหล่ มือขวายกเคตเทิลเบลขึ้นแล้วพักไว้ด้านหน้าหัวไหล่ ให้น้ำหนักตกลงมาที่หน้าแขน หุบศอกเข้า) (A) ดันเคตเทิลเบลขึ้นตรงๆ เหนือหัวไหล่พร้อมกับบิดแขนให้ฝ่ามือหันเข้าในตอนจบท่า (B) หยุดค้างไว้สักครู่แล้วนค่อยๆ ย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้น ฝึกให้ครบตามจำนวนครั้งก่อนเปลี่ยนสลับข้างแล้วฝึกซ้ำ

2. Single-Arm Supported Row (10 ครั้งต่อข้าง)

มือขวาจับเคตเทิลเบลโดยหันฝ่ามือเข้าหาตัว งอสะโพกและเข่าก่อนโน้มตัวช่วงบนลงแล้ววางมือซ้ายบนม้านอน (หรือบนเก้าอี้) เหยียดเคตเทิลเบลลงให้สุดแขน (A) เกร็งช่วงแกนกลางลำตัวก่อนเริ่มฝึกด้วยการดึงเคตเทิลเบลขึ้นมาที่ข้างลำตัว โดยหุบศอกให้ชิดติดลำตัวเอาไว้ (B) ฝึกให้ครบตามจำนวนครั้งก่อนเปลี่ยนสลับแขนแล้วฝึกซ้ำ

3. Kettlebell Swing (30 ครั้ง) 

วางเคตเทิลเบลไว้กับพื้น เว้นระยะห่างปลายเท้าให้มากกว่าความกว้างช่วงไหล่เล็กน้อย ดันสะโพกไปด้านหลังแล้วย่อตัวลงใช้มือทั้งสองข้างจับมือจับเคตเทิลเบล (A) ปล่อยแนวหลังให้โค้งไปตามธรรมชาติ เริ่มฝึกด้วยการเหวี่ยงน้ำหนักลงหว่างขา (B) ต่อเนื่องด้วยการดันสะโพกไปด้านหน้าพร้อมดันตัวลุกขึ้นยืนและเหวี่ยงน้ำหนักกลับขึ้นมาระดับอก (C) จบท่าด้วยการเหวี่ยงกลับลงมาที่หว่างขา ทั้งหมดนับเป็น 1 ครั้ง ฝึกเหวี่ยงไปมาโดยไม่ต้องย้อนกลับไปตั้งท่าเริ่มต้นใหม่

4. Goblet Squat (10 ครั้ง)

ใช้มือทั้งสองข้างจับ “เขา” (ด้านข้างของมือจับแต่ละด้าน) ของเคตเทิลเบลไว้ในแนวตั้งแล้วยกขึ้นพักไว้ระดับอก (A) เกร็งกล้ามเนื้อท้องก่อนเริ่มฝึกด้วยการย่อตัวลงให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยใช้การเคลื่อนไหวด้วยการดันสะโพกไปด้านหลังและย่อเข่าลงเป็นหลัก (B) หยุดค้างไว้ที่จุดล่างสุดของท่าสักครู่ก่อนดันตัวกลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้น

ท่าจบ

1. Pushup-Position Plank (2 นาที)

ตั้งท่าวิดพื้นโดยเว้นระยะห่างมือให้มากกว่าความกว้างช่วงไหล่เล็กน้อย เหยียดแขนและขาให้สุด ในท่านี้ลำตัวตั้งแต่ศีรษะไปจนถึงข้อเท้าควรตั้งเป็นเส้นตรง เกร็งค้างไว้ที่ท่านี้จนครบตามเวลาที่กำหนด

2. Suitcase Carry (30 วินาทีก่อนหยุดพักแล้วเปลี่ยนสลับข้าง)

มือขวาถือเคตเทิลเบลแล้วเหยียดพักไว้ข้างลำตัว ส่วนแขนซ้ายปล่อยตามสบาย เกร็งช่วงแกนกลางลำตัวแล้วออกเดินไปข้างหน้าโดยให้คุณยืดอกขึ้นและตั้งลำตัวให้ตรง

✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦

credit: Men’sHealth Thailand

credit: ขอขอบคุณเครดิตตามรูปภาพนะคะ