จะเลือกกินอาหารอย่างไรดี เมื่อรู้ว่าตัวเอง โคเลสเตอรอลสูง

ภัยเงียบ ไขมันในเลือดสูง โรคหัวใจขาดเลือด หลอดเลือดสมองตีบ มาทำความรู้จักกับโคเลสเตอรอล (Cholesterol) กันดีกว่า

โคเลสเตอรอล เป็นไขมันชนิดหนึ่งที่พบในเลือด แม้ไม่สามารถให้พลังงานแก่ร่างกายได้ แต่ก็มีประโยชน์ในการสร้างกรดน้ำดีซึ่งช่วยในการย่อยอาหาร สร้างฮอร์โมนบางชนิด และวิตามินดี รวมทั้งเป็นองค์ประกอบของผนังเซลล์ ซึ่งโคเลสเตอรอลในร่างกายจะได้จาก 2 แหล่ง คือ สร้างขึ้นมาเอง และได้รับจากอาหาร ซึ่งปริมาณโคเลสเตอรอลในอาหารจะมากน้อยแล้วแต่ชนิดของอาหาร ดังตัวอย่างในตารางนี้

ปริมาณโคเลสเตอรอล (มิลลิกรัม/100กรัมของอาหาร)

ระดับโคเลสเตอรอลที่เหมาะสม

ค่าโคเลสเตอรอลรวมที่ได้จากการตรวจเลือด ควรมีค่าน้อยกว่า 200 มิลลิกรัม/เดซิลิตร สำหรับโคเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL-cholesterol) ควรมีค่าต่ำกว่า 100-130 มิลลิกรัม/เดซิลิตร โดยขึ้นกับ ความเสี่ยง สำหรับโคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL-cholesterol) ในผู้หญิงควรมีค่าสูงกว่า 50 มิลลิกรัม/เดซิลิตร ในผู้ชายควรมีค่าสูงกว่า 40 มิลลิกรัม/เดซิลิตร

ทำไมโคเลสเตอรอลสูงนะ

• เกิดจากการรับประทานอาหารที่มีโคเลสเตอรอลสูง และการรับประทานอาหารที่มีกรดไขมันอิ่มตัวมากเกินไป
• เกิดจากความผิดปกติทางพันธุกรรม และถ่ายทอดในครอบครัว
• เกิดจากโรคบางอย่าง เช่น เบาหวาน โรคอ้วน ไตวาย หรือภาวะบางอย่าง หรือยาบางชนิด

กินได้เท่าไร ?

คนปกติไม่ควรได้รับโคเลสเตอรอลจากอาหารเกิน 300 มิลลิกรัมต่อวัน แต่ถ้ามีโคเลสเตอรอลรวม (Total cholesterol) ในเลือดสูงเกิน 200 มิลลิกรัม/เดซิลิตร แล้ว ปริมาณโคเลสเตอรอลจากอาหารก็ต้องลดลงให้น้อยที่สุด (ควรน้อยกว่า 200 มิลลิกรัม/วัน)โดยไม่ต้องกลัวขาดโคเลสเตอรอลเพราะร่างกายสร้างได้เองประมาณ 2 ใน 3 ของที่ต้องใช้ในแต่ละวัน

ปฏิบัติตัวอย่างไร ?

• เลือกรับประทานอาหารที่มีปริมาณโคเลสเตอรอลไม่เกิน 300 มิลลิกรัม/วัน
• หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น ไขมันจากสัตว์ หนังสัตว์ เนื้อสัตว์ติดมัน กะทิ เนย ครีม
• เลือกรับประทานอาหารที่มีกรดไขมันโอเลอิก(โอเมก้า 9) เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว
• เพิ่มการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยให้มากขึ้น เช่น ผัก ผลไม้ ข้าวซ้อมมือ ถั่วเมล็ดแห้ง เป็นต้น
• ควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

ที่มาบทความสุขภาพจาก โรงพยาบาลรามคำแหง