นอกจากการออกกำลังกายแล้ว สิ่งสำคัญสำหรับคนที่อยากจะลดน้ำหนัก ก็คือการควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัด ลดการทานแป้ง น้ำตาล และไขมันจากสัตว์ และเพิ่มผักผลไม้ให้มากขึ้น แต่บางครั้งแค่ความรู้ลอยๆ แบบนี้อาจจะหยิบจับมาทานตามให้เป็นรูปธรรมอาจจะยากหน่อย อาจจะกะปริมาณไม่ถูกว่าน้อยคือเท่าไร มากคือเท่าไร ดังนั้นมีวิธีง่ายๆ มาฝากกัน

สุขภาพดี เริ่มที่โภชนาการ จานอาหารสุขภาพ สูตร 2:1:1:1

“กินข้าวเท่ากับเนื้อ กินผักมากกว่าข้าว”

จาก นางสาวจินต์จุฑา ประสพธรรม นักกำหนดอาหาร เครือข่ายคนไทยไร้พุง กล่าวว่า จานอาหารสุขภาพ ตามสูตร 2:1:1:1 เป็นการปรับเปลี่ยนอาหารจานโปรดในชีวิตประจำวันให้เป็นอาหารเพื่อสุขภาพ เป็นแนวคิดการกำหนดปริมาณอาหารที่เหมาะสมโดยกะด้วยสายตา เป็นหลักการง่ายๆ ที่ทำให้การกินในแต่ละมื้อได้รับสารอาหารครบถ้วนและไม่มากจนเกินไปมีหลักการจำง่ายๆ คือ “กินข้าวเท่ากับเนื้อ กินผักมากกว่าข้าว”

แต่ละมื้อให้แบ่งสัดส่วนอาหารในจานออกเป็น 4 ส่วน คือ 

• ผัก 2 ส่วน เป็นผักดิบหรือผักสุกก็ได้ ซึ่งจะทำให้ได้รับใยอาหาร วิตามินและแร่ธาตุ
• คาร์โบไฮเดรต 1 ส่วนควรเลือกเป็นประเภทที่ไม่ขัดสีเช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีตหรือจะเป็นประเภทเส้น ก็จะทำให้ได้รับพลังงานอย่างพอดี 
• โปรตีน 1 ส่วน เน้นกลุ่มไขมันต่ำเช่น อกไก่ หมูสันใน ปลา หรือเต้าหู้ ทำให้ได้สัดส่วนที่พอดี 
• ผลไม้ 1 ส่วนเช่น ส้ม มะละกอ แอปเปิ้ล 

ส่วนที่เสริมเพิ่มเข้ามา คือ นม 1-2 แก้วต่อวัน และควรเป็นนมจืด หรือนมถั่วเหลืองหวานน้อย

อาหารสูตร 2:1:1:1 ช่วยลดพุงได้อย่างไร?

การกินแบบ 2:1:1:1 ใน 1 มื้อจะให้พลังงานประมาณ 400 กิโลแคลอรี ช่วยลดพลังงานในแต่ละวันลงได้ 500 กิโลแคลอรี ใน 1 สัปดาห์สามารถลดน้ำหนักลงได้  ½ กิโลกรัม นอกจากนี้การกินแบบนี้จะได้ปริมาณผักใน 1 มื้อ 100-200 กรัมและหากกิน 3 มื้อควบคู่กับผลไม้จะได้รับปริมาณรวมไม่น้อยกว่า 400 กิโลกรัม ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรังได้

อย่างไรก็ตามควรมีกิจกรรมทางกายร่วมด้วยจะช่วยลดพุงได้เร็วขึ้น เช่น การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น วิ่ง แอโรบิค ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เล่นกีฬา รวมถึงการเล่นเวทที่เน้นกล้ามเนื้อช่วงท้อง ก็จะช่วยให้คุณเป็นเจ้าของร่างกายที่ไร้พุงย้อยๆ ได้อย่างแน่นอน แต่ต้องให้เวลากับร่างกายของเราสักนิด พุงโตๆ ไม่ได้มาเพียชั่วข้ามคืน หน้าแบนราบก็ไม่ได้เป็นของเราในชั่วข้ามคืนเช่นเดียวกัน ดังนั้นต้องมีความตั้งใจที่จะลดพุง ลดน้ำหนักให้ได้ รับรองว่าประสบความสำเร็จแน่นอน