อาหารคลีน แปลกันตรงตัวก็คือ อาการที่มีการปรุงรสน้อยๆ ใช้ส่วนผสมที่มีไขมันเลวต่ำ และเลือกใช้แป้งแบบไม่ขัดสีมากกว่าแป้งขาว หลายคนเลยต้องทนทานอาหารรสชาติจืดๆ แล้วหลอกตัวเองไปว่า เพื่อสุขภาพที่ดี เราต้องทนทานอาหารที่ไม่อร่อยถูกปากไปแบบนี้นี่แหละ

แต่อันที่จริงแล้ว หากอยากลดการปรุงรสด้วยเกลือ และน้ำตาล เราสามารถใช้ส่วนผสมจากธรรมชาติเหล่านี้มาช่วยปรุงรสชาติในอาหารได้ แถมยังดีต่อสุขภาพอีกด้วย

ส่วนผสมที่ใช้แทน “เกลือ”

1. พืชผักที่มีกลิ่นฉุน

อย่าดูถูก หรือรังเกียจผัก สมุนไพร ที่มีกลิ่นฉุนเหล่านี้ เพราะเมื่อนำมาเป็นส่วนประกอบในการทำอาหารแล้ว ขอบอกว่ารสชาติดีอย่าบอกใคร ผักเหล่านี้ได้แก่ กระเทียม หอมแดง หอมใหญ่ สามารถนำไปผัดในกะทะให้เกรียมนิดๆ หมักเนื้อสัตว์ก่อนนำไปทำให้สุก หรือนำไปเป็นส่วนผสมในการทำซอสต่างๆ ก็จะช่วยให้ได้รสชาติที่เข้มข้นขึ้น หอมมากขึ้น ลดการใช้เกลือ หรือซอสปรุงรสต่างๆ ในการทำอาหารไปได้เยอะเลยล่ะ

2. เครื่องเทศ

หากทานพิซซ่าแล้วชอบราดด้วยซอสมะเขือเทศเป็นประจำ ลองเปลี่ยนเป็นโรยออริกาโน่แทน ออริกาโนช่วยเพิ่มรสชาติ และความหอมให้กับอาหารโดยลดการทานซอสที่มีโซเดียมสูงอย่างซอสมะเขือเทศไปได้เยอะเลยทีเดียว นอกจากออริกาโน่แล้วยังมีกุยช่าย ผักกะเพรา โหระพา ที่ช่วยให้รสชาติของอาหารดีขึ้น ช่วยลดการใช้เครื่องปรุงรสไปได้มากเช่นกัน

3. พริกป่น พริกไทย

บางทีรสชาติที่เราต้องการให้มันเข้มข้น อาจไม่ใช่รสเค็ม เพราะหากลองปรุงรสอาหารเพิ่มด้วยพริกป่น หรือพริกไทยเพิ่มเล็กน้อย ก็จะพบว่าอาหารอร่อยขึ้นโดยที่เราไม่ต้องใส่เกลือ หรือน้ำปลา ซีอิ้วเพิ่มเลย นอกจากเพิ่มรสชาติอาหารได้ดีแล้ว พริกป่นยังมีวิตามินเอ ที่ช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน  ลดความดันโลหิต และช่วยให้ระบบการย่อยอาหารทำงานอย่างมีประสิทธิภาพด้วย

4. ส่วนผสมที่ให้รส “อูมามิ”

บางทีทำอาหารแล้วเรารู้สึกว่ามันยังไม่อร่อย เราอาจจะเติมเครื่องปรุงรสเพิ่มเสียจนเสียรสชาติ โดยเฉพาะรสเค็มอย่างเกลือ น้ำปลา ซีอิ้วขาว ที่เราเติมลงไปในอาหารแล้วคิดว่ามันทำให้อาหารอร่อยขึ้น จริงๆ แล้วอาหารจะอร่อยชึ้นเมื่อเราเติมรส “อูอามิ” ลงไปต่างหาก ซึ่งรสอูมามิที่ว่านี้มีอยู่ในเครื่องปรุงรส โดยเฉพาะเครื่องปรุงรสที่ผ่านกรรมวิธีการหมักอย่างยาวนานมาก่อน แต่สิ่งที่แถมมาด้วยคือรสเค็มจากโซเดียมที่อาจทำร้ายสุขภาพของคุณได้ ดังนั้นเปลี่ยนมาปรุงรสด้วยรสอูมามิแท้ๆ อย่าง สาหร่าย เห็ด มะเขือเทศ แทนดีกว่า ยิ่งนำไปต้ม ผัด แกง ย่าง จะยิ่งทำให้รสอูมามิออกมามากยิ่งขึ้น

ส่วนผสมที่ใช้แทน “น้ำตาล”

5. ลูกเกด

หากได้ลองใช้ลูกเกดในการทำอาหาร จะพบว่าความหวานที่ได้จากลูกเกดเป็นรสหวานที่อร่อย กลมกล่อม และหอมน่าทานยิ่งกว่าน้ำตาลขาวธรรมดาๆ เสียอีก จะปั่นใส่ลงไปเลย จะทุบๆ ใส่ในผัด ต้ม แกง หรือจะเป็นส่วนผสมของขนมหวานอย่างขนมปังโฮลวีตอบกับลูกเกด ก็อร่อยหวานกำลังดีโดยที่ไม่ต้องพึ่งน้ำตาล นอกจากนี้ความหวานจากลูกเกดไม่ได้ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ใยอาหารที่ได้จากลูกเกดก็ช่วยเรื่องขับถ่าย และมีวิตามินบีด้วย

6. กากน้ำตาล

กากน้ำตาล เป็นผลิตภัณฑ์ที่ได้จากอ้อยระหว่างกระบวนการในการทำน้ำตาล มีลักษณะเป็นของเหลวหนืดข้น อุดมไปด้วยแคลเซียม และธาตุเหล็ก มีปริมาณน้ำตาลราว 50-60% และมักถูกแนะนำให้ใช้ปรุงอาหารสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน โดยเลือกชนิดที่เป็น black–strap molasses ที่มีสีน้ำตาลเข้มไปจนถึงดำ นำมาปรุงอาหารแทนน้ำตาลได้

7. กล้วยสุก

กล้วยที่สุกจนงอมจะมีความหวานมาก หากนำมาบดแล้วใส่ลงไปในขนมแทนการใส่น้ำตาล นอกจากจะได้รสชาติดั่งใจต้องการแล้ว ยังได้กลิ่นหอมๆ ของกล้วย และผิวสัมผัสของขนมก็จะเนียนนุ่มน่าทานอีกด้วย นอกจากหวานอร่อยแล้ว กล้วยยังให้วิตามินบี 6 โพแทสเซียม และใยอาหารที่ช่วยในการขับถ่ายอีกด้วย

8. น้ำผึ้ง

เราไม่ได้บอกว่าทานน้ำผึ้งแล้วจะไม่อ้วน แต่แทนที่เราจะทานน้ำตาลทรายขาว หากเราเลือกใส่น้ำผึ้งแทนดูบ้าง นอกจากรสหวานที่ไม่หวานจัดเท่าน้ำตาลทรายแล้ว ยังได้กลิ่นหอม และรสชาติหวานที่เป็นเอกลักษณ์ของน้ำผึ้ง ช่วยปรุงรสอาหารของเราให้ยิ่งน่าทานมากขึ้น สามารถใส่น้ำผึ้งได้ทั้งอาหารหวาน และอาหารคาว และการทานน้ำผึ้งในปริมาณที่เหมาะสม จะช่วยควบคุมความดันโลหิต และรักษาระดับคอเลสเตอรอลให้เป็นปกติอีกด้วย ครั้งหน้าถ้าอยากทานขนมปังราดนมข้น ลองเปลี่ยนมาเป็นน้ำผึ้งดูนะ